Kuperove testove trčanja i snage u 4 vježbe

Kada pripremate određene programe treninga ili čitate sportsku literaturu, često možete naletjeti na Cooperov test. Ovo je svojevrsna definicija opće fizičke spremnosti određene osobe.

Neki ljudi imaju jaku eksplozivnu i grubu snagu, dok su drugi brzi i fleksibilni, ovaj test uzima u obzir sve ove nijanse. Može se izvoditi za osobe bilo koje starosne grupe i sposobnosti. Cooper-ov test - 4 vježbe koje mogu pravilno odrediti sposobnosti i razvoj osobe.

Cooper-ov test - istorija porijekla

Davne 1968. godine naučnik Kenneth Cooper pripremio je specijalni 12-minutni test posebno za vojsku Sjedinjenih Država.

Zadatak ovog testa bio je vrlo jednostavan, trebalo je utvrditi kakvu vrstu treninga određena osoba ima u poređenju sa normom u određenoj dobi.

U početku su testiranja uključivala samo disciplinu trčanja, ali kasnije su ovdje dodane vježbe snage, plivanje i biciklizam.

Cooperov test trčanja - 12 minuta

Najpoznatiji i originalniji je Cooper-ov test trčanja u trajanju od 12 minuta. Ova vrsta opterećenja na tijelu izabrana je zbog činjenice da se za vrijeme intenzivnog trčanja koristi puno kisika i rade gotovo sve mišićne skupine ljudskog tijela.

Pored toga, ovaj test takođe uključuje mišićno-koštani sistem, respiratorni i kardiovaskularni sistem. Trčanje se izvodi 12 minuta, jer u tom periodu većina ljudi postaje bez kisika i tijelo počinje slabiti.

Uprkos prisutnosti u tablici rezultata za dobne kategorije starije od 35 godina, Kenneth Cooper je uvijek bio protiv polaganja ovog testa za takve ljude.

Struktura izvršavanja Cooper testa

• Prije nego što započnete Cooper test, trebali biste dobro zagrijati tijelo jednostavnim zagrijavanjem. Uobičajene vježbe za takav zadatak su lagano trčanje, istezanje, zamahivanje udova, iskoraci i slično.
• Nakon što se tijelo dovoljno ugrije, morate se pripremiti za trčanje i zauzeti položaj na startnoj liniji. Glavni zadatak testa je utvrditi koliko metara može biti pregaženo za 12 minuta.
• Bolje je prijeći udaljenost na ravnom terenu bez neravnina koje bi mogle umanjiti rezultate. Na stadionu je bolje odabrati pokrivajući asfalt ili posebne trake za trčanje.

Trkački standardi ispitivanja

Rezultati trke utvrđuju se prema posebnoj propisanoj tabeli. Podaci su podijeljeni u indikatore za žene i muškarce od 13 godina.

Na primjer, za dobnu skupinu od 20 do 29 godina trebali biste upisati sljedeće rezultate:

• Odlicno. M - više od 2800; F - više od 2300 metara.
• Odlicno. M - 2600-2800; F - 2100-2300 metara.
• Dobro. M - 2400-2600; F - 1900-2100 metara.
• Nije loše. M - 2100-2400; F - 1800-1900 metara.
• Loše. M - 1950-2100; F - 1550-1800 metara.
• Veoma loše. M - manje od 1950; F - manje od 1550 metara.

Cooperov test snage 4 vježbe

Vremenom je došlo do izdvajanja od standardne verzije Cooperovog testa u trajanju od 12 minuta. Na primjer, ispitivanje sile široko se koristi u Ruskoj Federaciji među vojnim snagama. Sastoji se u izvođenju određenog broja vježbi fizičke snage.

Ovdje nema vremenskog okvira, ali rezultat ovisi o brzini prolaska:

1. Prvo, trebate napraviti 10 redovnih sklekova dok ne ustajete i nastavljate biti u ležećem položaju.
2. Nakon toga trebate napraviti 10 skokova držeći ruke kao u sklekovima i koljena, povlačeći što bliže rukama, a zatim vraćajući noge u prvobitni položaj. Ti su pokreti slični vježbi penjanja, osim što rade obje noge. Nakon završetka potrebnog broja skokova, morate se prevrnuti na leđa.
3. Nakon skoka trebate 10 puta zamahnuti presom podižući noge u gornji položaj (breza) ili ih čak baciti iza glave, dok zdjelicu podižete s poda.
4. Dalje, trebate skočiti na maksimalnu moguću visinu iz položaja punog čučnja 10 puta. Nakon završetka ove vježbe, test je završen.

U ovom testu pokazatelji nisu podijeljeni u dobne skupine, muške i ženske.

U tablici su samo 4 indikatora:

• Odličan rezultat su 3 minute.
• 3 min. 30 sek. - UREDU.
• 4 minuta - normalna fizička spremnost.
• Više od 4 minute nije zadovoljavajuće.

Cooperov test plivanja 12 minuta

Još jedna podvrsta Cooperovog testa, koja sve više dobija na popularnosti među sportistima. Ispitivanje se izvodi slično trčanju, samo se za rezultat mjeri prekrivena udaljenost vode.

Prije početka, osoba se definitivno mora zagrijati kako bi poboljšala vlastite performanse i opću tjelesnu pripremu za stres. Čim je subjekt spreman za 12 minuta, pređena udaljenost se mjeri na kraju.

Pokazatelji za grupu od 20 do 29 godina:

• Odlicno. M - više od 650; više od 550 metara.
• Dobro. M - 550-650; 450-550 metara.
• Dobro. M - 450-550; 350-450 metara.
• Loše. M - 350-450; 275-350 metara.
• Nezadovoljavajući. M - manje od 350; manje od 275 metara.

Cooper-ov test bicikla

Cooperov test bicikla takođe se ne razlikuje od plivanja i trčanja po svom glavnom zadatku, odnosno prevladavanju određene udaljenosti u zadanom vremenu. Prije početka testiranja, ispitanik je dužan da se zagrije i pripremi tijelo za stres.

Standardi za uzrast od 20 do 29 godina:

• Odlicno. M - više od 8800; F - više od 7200 metara.
• Dobro. M - 7100-8800; F - 5600-7200 metara.
• Dobro. M - 5500-7100; F - 4000-5600 metara.
• Loše. M - 4000-5500; F - 2400-4000 metara.
• Nezadovoljavajući. M - manje od 4000; F - manje od 2400 metara.

Kako pripremiti i uspješno položiti testove?

Da biste uspješno položili bilo koju vrstu Cooperovog testa, morate imati dobru fizičku spremnost i dobru izdržljivost. Upravo ovaj pokazatelj u velikoj mjeri utječe na rezultat.

Prema tome, s toga, da bi se poboljšala udaljenost ili vrijeme, puno pažnje treba posvetiti kardio opterećenjima i općoj kondiciji. Takođe je važan dobar osjećaj. Budući da se tokom treninga osjete neke slabosti, bolne senzacije, aritmija ili tahikardija, testiranje odmah prestaje.

Trening za Cooper test kod kuće

Ovisno o tome koji će se određeni Cooper test izvršiti, određene indikatore treba poboljšati.

Ako je pokrenuto testiranje, možete koristiti ove vježbe:

• irvasi trče;
• kretanje na ravnim nogama;
• trčanje unazad;
• trčanje, visoko podignite koljena.

Za najbolje rezultate u Cooperovom testu bicikla možete trenirati:

• bar;
• uvijanja boksačkog tijela;
• bočna traka;
• škare;
• ugao;
• vožnja biciklom.

U ispitivanju snage treba obratiti pažnju na ključne vježbe:

• sklekovi;
• podizanje koljena uz tijelo u ležećem položaju;
• skok čučanj;
• bacajući noge preko glave u ležećem položaju.

Da biste poboljšali performanse na testu plivanja, možete koristiti sljedeće vježbe:

• plivanje s daskom;
• plivanje s rukama ispruženim naprijed;
• plivanje s jednom ili dvije ruke sklopljene uz tijelo.

Pored ovih vježbi, posebnu pažnju treba obratiti na sve treninge koji jačaju kardiovaskularni sistem.

Cooper test je izvrstan test za određivanje vlastite snage i općih pokazatelja kondicije među određenom dobnom skupinom. Ovo testiranje se široko koristi širom sveta, ne samo u vojnim i specijalnim telima, već iu raznim sportskim disciplinama.

Pogledajte video: Cooper test (Maj 2025).