Sport sve više osvaja planetu. Najpristupačniji i najpopularniji tip je trčanje. Međutim, neiskusni sportaši suočavaju se s poteškoćama, na primjer, počinju se gušiti.
Zašto se možemo gušiti dok trčimo?
Tokom trčanja kardiovaskularni sistem aktivno radi, što uzrokuje ubrzano disanje. Uz nepotpuni brzi izdah, pluća se ne oslobađaju potpuno ugljičnog dioksida, stoga više ne možemo duboko udahnuti kisik.
Da biste normalizirali ritam disanja, važno je stalno ga držati pod kontrolom. Jasan, ujednačen ritam kod treninga na duge ili srednje udaljenosti omogućava kiseoniku da ravnomjerno i u dovoljnoj mjeri zasiti naše organe.
Kako pravilno disati u različitim situacijama?
Kada trčite na velike daljine
Prvi korak je izračunavanje maksimalnog broja otkucaja srca (HR). Za to postoji formula Puls - dob = maksimalni puls... Važno je zadržati brzinu otkucaja srca unutar 60% starosti sportista.
Trčati na velike staze bez daha i ne gušenja je vrlo teško, posebno za početnike. Mišići tijela rade zahvaljujući kisiku koji ulazi u pluća sa zrakom. Njegov nedostatak šteti srcu. To će dovesti do oštrih bolova u mišićima nakon vježbanja.
Tokom zapažanja razvijena su brojna pravila:
- Ritamsko disanje. Udisanje je dvostruko kraće od izdisaja. Za dva koraka napravite jedan udah, za sljedeća četiri koraka potpuno izdahnite, potpuno oslobađajući pluća. Ova tehnika omogućit će sljedeći udah da unese maksimalnu količinu kisika.
- Dišite kroz nos. Uz začepljenje nosa, patologiju njegove pregrade, možete udahnuti nosom, a izdahnuti ustima. Oštri, neujednačeni udisaji kroz usta negativno djeluju na tijelo - zrak ulazi u pluća, zagađen i hladan. Rezultat je bolest.
- Duboko udahnite, uključujući prsa, dijafragmu.
- Prirodan, jasan ritam disanja. Ne trčite brže nego što vam pluća dopuštaju. Trebali bi se ispraviti i ugovoriti u ravnomjernom ritmu s trčanjem. Disanje je zbunjeno - pokazatelj niske pripreme za veliku brzinu. Postepeno povećavajući tempo i udaljenost, postići ćete svoj cilj.
- Test razgovora pomaže vam da utvrdite je li pravilno disanje. Pokazatelj dobre tehnike je slobodan razgovor sa partnerima.
- Dobro odabrana odjeća i obuća: lagana, prozračna i zadržava vlagu.
- Pijte puno tečnosti. Ni u kom slučaju, ne dok trčite, pa dolazite do daha. Pravite pauze sa pićem.
- Jedite strogo dva sata prije, dva nakon treninga.
Kada trčite zimi
Nisu svi sposobni za zimsko trčanje po hladnom vremenu. Zimsko trčanje pomaže u jačanju imunološkog sistema. Sistem disanja zimi:
- Disanje samo na nos. Zrak koji se kreće duž nosnih prolaza zagrijava se, oslobađa se različitih zagađivača, uključujući viruse.
- Ako imate poteškoća s disanjem na nos, dišite na usta pokrivajući šal. Ne pomaže - usporite. Vježbajte i s vremenom ćete moći disati isključivo na nos, čak i tokom dugih, brzih trčanja zimi.
Korisni savjeti za zimske trkače:
- Odlučili smo započeti trening zimi, glatko pripremiti vaše tijelo. Kaljenje će vam u tome pomoći: polivanje hladnom vodom, kontrast kupke s kupanjem u snijegu ili ledene rupe.
- Počnite s kratkim trčanjem - od 15 minuta. Povećajte vrijeme samo kada ste sigurni da ste sposobni za više.
- Zaštitite usne i lice od pucanja masnom kremom.
- Odaberite sigurna mjesta za sport: osvijetljena, bez leda, izbjegavajući ozbiljne ozljede.
- Pratite vremensku prognozu. Dozvoljeno je trčanje na temperaturama vazduha do -20 stepeni. Dobro obučeni sportisti mogu riskirati više.
- Prava odjeća. Odaberite termo donje rublje visokog kvaliteta, bolonjsko odijelo pogodno je za gornji sloj. Nosite flis kapu, šal, rukavice (rukavice).
Savjeti kako trčati i ne gušiti se
Disanje je individualan proces za svakoga: iskusnog sportaša, početnika, amatera. Ne postoji općenita tehnika disanja, postoje pravila koja se preporučuju prilikom bavljenja ovim sportom.
1. Izvršite zagrijavanje disanja 15 - 20 minuta. Tako pripremamo pluća za rad, zagrijavamo mišiće. Dovoljno je odraditi nekoliko jednostavnih vježbi:
- naginjanje tijela prema naprijed, nazad, u bokove;
- izvoditi čučnjeve;
- ispadi s nogama;
- kružna rotacija rukama;
- okreti tijela ulijevo, udesno.
2. Kontrola disanja tokom trčanja. Postepeno prelazite na trbušno disanje. Ovo je dublje i štedljivije disanje. Izvedite vježbu unaprijed: polagan, ujednačen dah, postupno ispunjavajući pluća zrakom tako da je uključena i dijafragma, potpuno izdahnuvši, oslobađajući čitav volumen pluća.
3. Pogledajte ciklus: jedan udah - izdah traje tri do četiri koraka, ako osjećate da se gušite, napravite dva koraka. Vježba je neophodna za održavanje ritma. Mogu se izvoditi u hodu ili usporavanjem brzine trčanja. Pokazatelj dobrog ritma je sposobnost slobodne komunikacije tokom treninga. Uz stalnu samokontrolu, tijelo će biti uvučeno u ritmove pokreta i disanja.
4. Dišite samo kroz nos. Čuje se lažni savjet o disanju na usta, ali to nije istina. Kroz usta vazduh zagađuje krajnike, dušnik, pluća, prehlađuje respiratorni trakt, što rezultira sportistom koji se guši.
Recenzije
Nekad sam trčao, disao na usta - grlo me jako suši. Prebacila sam se na disanje samo nosem - manje se suši, a činilo mi se i lakšim. Tempo je spor.
(Paul).
Dišem ovako: dva puta na brzinu udahnem nosom, jedan izdahnem ustima. Nikad ne dišem ustima. Najteži dio udaljenosti je prvi kilometar.
(Oleg).
Disanje nije nevažno. Ali samo se nosnim disanjem gušim, nema dovoljno zraka!
(Aleksej).
Trčim se dvije godine. Treniram i zimsko i ljetno trčanje. Disanje samo na nos. U početku nije uobičajeno, teško je, ali postepeno se uvlačite i zaboravite na disanje na usta.
Važno je da se opustite tokom treninga, a ne da se zaustavite na disanju, tijelo će prilagoditi potrebnu temu. Opustite se i trčite naprijed, uživajući u procesu, ostalo će učiniti priroda.
(Sergej).
Disao sam ovako - udahnite nos, izdahnite usta. Slijedio sam savjet da dišem samo na nos. Uvježban i obnovljen za samo mjesec dana. U početku nisam osjećao razliku. Vremenom sam promijenio mišljenje - samo trebate disati nosom, tako da puls bude mirniji.
(Paška).
Zbog neiskustva, glavni cilj je trčanje, bez analize svih suptilnosti. Zbog toga su i nastali problemi - gušila sam se, zabijala nož u bok. Učenje o tehnikama kontrole disanja promijenilo je sve. Trčim udobno i bez problema.
(Elena)
Ako trčite i gušite se, postoji razlog za razmišljanje o svom zdravlju. Razlog mogu biti loše navike, hipertenzija, hronične bolesti tokom pogoršanja. Sve to dodatno opterećuje srce.
Disanje je vrlo važan dio pravilnog trčanja, samo trebate obratiti pažnju na njegov ritam tokom treninga.
Ne napuštajte svoje treninge, ne pravite velike praznine između njih. Dva dana su najbolja pauza za oporavak. Vjerujte u sebe, vježbajte, idite do svog cilja.
