Fartlek je prilično popularan kompleks za trening u posljednje vrijeme. Pomoći će, uz redovno vježbanje, razviti izdržljivost i brzinu trčanja, kao i pripremiti se za takmičenje. Neki treneri vjeruju da u fartleku nije potrebno striktno se pridržavati plana treninga, već improvizirati.
Drugi, s druge strane, daju savjete o treningu, količini vremena za ubrzanje i oporavak. U članku ćemo vam reći o karakteristikama i prednostima Fartleka i dati približne planove za takav trening.
Šta je Fartlek?
Fartlek je Šveđanin zbog "brze igre". Ovo je jedna od varijanti intervalnog cikličkog treninga sa stalnom promjenom tempa pokreta: od anaerobnog sprinta do trčanja ili aerobnog sporog hodanja.
Po pravilu, fartlek je u svijesti mnogih jako povezan s trčanjem. Međutim, može se odnositi i na druge cikličke sportove, na primjer:
- biciklističke utrke,
- veslanje,
- plivanje.
Što se tiče same verzije koja radi, fartlek je prilično duga radna sesija. Ovaj trening u pravilu traje najmanje četrdeset i pet minuta.
Smatra se da bi Fartlek trebao biti najučinkovitiji na neravnom terenu, bogatom usponima i padovima, uz brda i ravna područja, kako bi se osigurala prirodna promjena ritma.
Programer programa
Fartleka je izmislio švedski trener Göst Helmer... Stoga je pokušao da unese određenu raznolikost u trenažni proces pripreme trkača za trkačke trke.
Opis programa
Fartlek se može koristiti za trening u različite svrhe, sve ovisi o trajanju ubrzanja.
Dakle, kratka ubrzanja, u roku od petnaest do trideset sekundi, treba izmjenjivati s minutom ili dvije minute trčanja. Ova vrsta fartleka koristi se za razvijanje brzine u cikličkim oblicima.
Ako povećate vrijeme ubrzanja na jednu do tri minute, razrjeđujući ih minutnim trčanjem, tada možete razviti izdržljivost (posebnu ili brzinsku), kao i povećati aerobni prag.
Pored toga, fartlek se može koristiti na duže staze za održavanje i povećanje ukupnih nivoa izdržljivosti.
Zapamtite: broj ponavljanja u fartleku ovisi o količini udaljenosti koju trkač trči.
Pri odabiru programa treninga potrebno je uzeti u obzir trening sportaša, njegovo zdravstveno stanje. Stoga vam savjetujemo da se posavjetujete sa profesionalnim trenerom prije dodavanja ubrzanja vašem programu treninga.
Jedno od pravila je sljedeće: intenzitet opterećenja trebao bi biti u rasponu od 60 do 80 posto maksimalnog broja otkucaja srca. Odnosno, sportaš se ne bi trebao osjećati pretežno nelagodno, a trening takođe mora uključivati zagrijavanje i hlađenje.
Fartlek pros
Ako govorimo o prednostima fartleka, onda treba napomenuti:
- razvoj izdržljivosti,
- razvoj snage,
- razvoj brzine trčanja.
To čini Fartleka sličnim ostalim intervalnim treninzima.
Treninzi
Ne postoji jedinstveni plan treninga za Fartlek, jer lekcija mora biti prilagođena mogućnostima svakog pojedinog sportiste.
Konkretno, na primjer, jedan od treninga:
- Lagano trčanje kao zagrijavanje, pet do deset minuta.
- Brzo trčite ujednačenim tempom jedan do dva kilometra
- Da biste se oporavili, krenite pet minuta brze šetnje.
- Dalje, jogging, koji se razrjeđuje sprintima na udaljenosti od pedeset do šezdeset metara. To treba ponavljati dok se ne osjećate kao da ste postali malo.
- Ponovo lagano trčanje, što uključuje nekoliko perioda trčanja protiv drugog trkača.
- Trčimo prema gore, pedeset i dvije stotine metara, trčanje velikom brzinom.
- Nakon brze trke, hodajte brzim korakom jedan minut.
Ponavljajte ovaj ciklus tokom cijelog treninga.
Generalno, ovaj program obuke može se podijeliti u tri faze:
- osnovni (ili pripremni),
- prijelazni,
- napredni.
Svaka od ovih faza traje nekoliko sedmica.
Dakle, osnovna faza razvija snagu mišića i zglobova, povećava sposobnost tijela da efikasno prima kisik, a također smanjuje šanse za ozljede.
Druga, prijelazna faza pomoći će u poboljšanju snage i izdržljivosti.
Treća, napredna, faza pomoći će konsolidaciji postignutog rezultata i usavršavanju vaših vještina.
Razmotrimo svaku fazu detaljnije.
Osnovna faza
Prije nego što započnete s vježbanjem, trebali biste osigurati da su vam treninzi na rasporedu svake sedmice. Najbolje je započeti vježbanje krajem proljeća ili početkom jeseni.
Osnovni trening se ne razlikuje po složenosti. Na samom početku, tokom cijelog treninga, možete napraviti samo nekoliko trzaja.
Primjer treninga za fartlek je sljedeći:
- Kada trčite na duge staze, radite ubrzanje od jednog minuta svakih šest do sedam minuta.
- Nakon takvih ubrzavanja, jednostavno se vratite u mirni ritam trčanja. Izbjegavajte pretjerano ubrzanje (ako pretjerate, tada će biti teško vratiti se uobičajenom ritmu trčanja)
- Ovim treningom naučit ćete kako "prebaciti" brzinu trčanja.
- Jednom kada ovo savladate, radite mnoštvo nasumičnih ubrzanja dok trčite, deset do petnaest u jednom treningu.
Osnovna faza trebala bi biti najmanje šest tjedana, po mogućnosti 0 - više od deset. Nakon toga možete prijeći na sljedeću, prijelaznu fazu.
Prelazna faza
Nakon savladavanja osnovne faze možete početi usavršavati svoje vještine, polako se natjecati sami sa sobom i raditi više treninga snage.
Evo nekoliko opcija za fartlek treninge koje možete koristiti u ovoj fazi:
- trčimo šest minuta brzim tempom
- tri minute za oporavak
- pet minuta - brzim tempom
- odmor 2,5 minuta
- četiri minuta brzim tempom
- dve minute odmora
- tri minuta brzim tempom
- minut i po odmora
- dva minuta brzim tempom
- minut odmora
- jedan minut brzim tempom.
Istovremeno, sa smanjenjem vremena za ubrzanje, i sam tempo trčanja treba da se poveća. Odnosno, intervali su kraći, a brzina trčanja veća.
Još jedan fartlek trening:
- prvi interval za dvije i pol minute, od kojih prvih trideset sekundi trčimo malo brže od vašeg uobičajenog tempa i povećavamo brzinu tijekom svakog sljedećeg trideset i drugog intervala. Posljednjih trideset sekundi su u svom maksimalnom ritmu.
- Nakon toga, trebate se oporaviti trčanjem jednu i po minutu.
- Treba učiniti dva ili četiri takva pristupa.
Napredna faza
Tijekom završne, napredne faze usavršavamo svoje vještine i konsolidiramo postignuti rezultat. U ovoj fazi treninga možete učiniti sljedeće:
- Opcija 1. Tijekom šest uzastopnih puta ubrzavamo četrdeset i pet sekundi. Nakon svakog ubrzanja slijedi odmor od dvije do tri minute.
- Opcija 2. Petnaest do dvadeset puta zaredom ubrzavamo dvadeset do trideset sekundi, nakon čega se potpuno oporavljamo.
Razlika između fartleka i ostalih vrsta treninga
Neki treneri kažu: za razliku od, na primjer, intervalnog ili tempo treninga, fartlek nema jasan plan. Tokom treninga trkač izmjenjuje intervale ubrzanja s intervalima oporavka. Ti se segmenti mogu razlikovati u vremenu ili udaljenostima: do "sljedećeg stupa", do "one tamo plave kuće". Takođe možete vježbati fartlek s prijateljima, trčati trku - to je jako zabavno.
Istovremeno, neki treneri preporučuju vježbanje fartleka bez posjedovanja sata, pametnog telefona ili, općenito, bilo kakvog plana. Odnosno, izvoditi ubrzanja proizvoljno.
Glavne prednosti Fartleka su:
- ovo je psihološki opušten trening,
- fartlek će pomoći trkaču da razumije svoje tijelo,
- razvija izdržljivost i, što je važno, psihološku stabilnost.
Sa svakim novim ciklusom fartleka moći ćete povećati nivo kondicije. Glavna stvar je izvesti fartlek bez grešaka, tačno, tada možete postići impresivne rezultate i savršeno se pripremiti za takmičenje.
