Bez modernog znanja o radu i funkcionisanju ljudskog tijela pri maksimalnim opterećenjima, nemoguće je da bilo koji sportista uspije u sportu, posebno u trčanju.
Znanje o VO2max potrebno je ne samo sportistima, već i običnim ljudima, jer ovaj pokazatelj otkriva tajne zdravstvenog stanja bilo koje osobe u ovom trenutku, mogućnosti tijela i njegovu sposobnost dugog života.
Šta je eksponent vo2 max?
VO2 Max definiran je kao maksimalna količina kisika koju vaše tijelo može unijeti, isporučiti i iskoristiti u jednoj minuti. Ograničen je količinom kisika u krvi koju pluća i kardiovaskularni sistem mogu preraditi i količinom kisika koju mišići mogu izvući iz krvi.
Ime znači: V - zapremina, O 2 - kiseonik, max - maksimum. VO 2 max izražava se ili kao apsolutna brzina litara kiseonika u minuti (l / min) ili kao relativna brzina u mililitrima kiseonika po kilogramu tjelesne mase u minuti (npr. Ml / (kg · min)). Potonji izraz se često koristi za poređenje performansi izdržljivosti sportista.
Šta karakteriše?
VO2max je mjera maksimalne brzine kojom tijelo sportaša može apsorbirati kiseonik tokom određene operacije, prilagođeno tjelesnoj težini.
Procjenjuje se da se VO2 Max smanjuje za oko 1% godišnje.
Visok VO2max važan je jer je usko povezan sa udaljenost koju je ispitanik prešao. Istraživanje je pokazalo da VO2max čini otprilike 70 posto uspjeha u trci među pojedinačnim trkačima.
Dakle, ako uspijete pretrčati 5000m jednu minutu brže nego što ja mogu, vjerojatno je da je vaš VO2max veći od mog za iznos koji je dovoljan za 42 sekunde te minute.
Dva su glavna faktora koji doprinose visokom VO2max. Jedna od njih je snažna oksigenacija transportnog sistema, koja uključuje snažno srce, hemoglobin u krvi, veliku količinu krvi, veliku gustinu kapilara u mišićima i visoku gustinu mitohondrija u mišićnim ćelijama.
Druga brzina je sposobnost istovremenog kontrakcije velikog broja mišićnih vlakana, jer što je više mišićnog tkiva aktivno u bilo kojem trenutku, mišići troše više kiseonika.
To čini VO2 Max kritičnim znakom starenja, a možemo ga izmjeriti i poboljšati pravilnim aerobnim treningom. Da biste to učinili, morate povećati broj otkucaja srca na temperaturu između 65 i 85 posto vašeg maksimuma kroz aerobne vježbe najmanje 20 minuta, tri ili pet puta tjedno.
Razlika u pokazateljima između običnih ljudi i sportista
Obični muškarci u dobi od 20 do 39 godina imaju VO2max u prosjeku od 31,8 do 42,5 ml / kg / min, a sportisti-trkači iste dobi VO2max u prosjeku do 77 ml / kg / min.
Neobučene djevojke i žene imaju tendenciju da imaju maksimalnu apsorpciju kiseonika 20-25% niže od netreniranih muškaraca. Međutim, kada se uspoređuju elitni sportisti, jaz je obično blizu 10%.
Idući dalje, VO2 Max prilagođen je mršavoj masi kod elitnih sportaša i atletičarki, a razlike u nekim studijama nestaju. Smatra se da značajne zalihe masti specifične za spol objašnjavaju većinu metaboličkih razlika u trčanju muškaraca i žena.
Tipično, smanjenje dobnog VO2 max može se pripisati smanjenju maksimalnog broja otkucaja srca, maksimalne zapremine krvi i maksimalne razlike u a-VO2, odnosno razlici između koncentracije kisika u arterijskoj krvi i venskoj krvi.
Kako se mjeri Vo2 max?
Tačno merenje VO 2 max uključuje fizički napor dovoljan u trajanju i intenzitetu da u potpunosti optereti aerobni energetski sistem.
U općim kliničkim i atletskim testiranjima, ovo obično uključuje diferencijalni test vježbanja (bilo na traci za trčanje ili na biciklističkom ergometru) u kojem se intenzitet vježbanja postupno povećava mjerenjem: ventilacije i kisika te koncentracije ugljičnog dioksida u udisanom i izdahnutom zraku. ...
- VO 2 max se postiže kada potrošnja kiseonika ostaje stabilna uprkos povećanom opterećenju.
- VO 2 max je tačno određen Fickovom jednadžbom:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
ove vrijednosti se dobivaju tijekom vježbanja uz maksimalan napor, gdje je Q srčani učinak srca, CO 2 je sadržaj arterijskog kisika i C V O 2 je sadržaj venskog kisika.
- (C O 2 - C v O 2) poznata je i kao arteriovenska razlika u kiseoniku.
U trčanju se obično utvrđuje postupkom poznatim kao dopunski test vježbanja, u kojem sportaš udiše cijev, a uređaj cijevi prikuplja i mjeri izdahnute plinove dok trči na traci za trčanje, gdje
brzina ili gradijent pojasa se postepeno povećavaju dok sportista ne dostigne umor. Maksimalna stopa potrošnje kisika zabilježena u ovom testu bit će VO2max trkača.
Proračun VO 2 Max bez testa pogodnosti.
Da biste odredili brzinu otkucaja srca bez monitora, stavite dva prsta uz arteriju na bočnoj strani vrata, odmah ispod čeljusti. Otkucaje srca trebali biste osjetiti na prstima. Postavite tajmer na 60 sekundi i prebrojte broj otkucaja koji osjetite
Ovo je vaš puls (otkucaji srca) u otkucajima u minuti (BPM). Izračunajte svoj maksimalni puls. Najčešći način izračunavanja maksimalnog broja otkucaja srca je oduzimanjem dobi od 220. Ako imate 25 godina, vaš HR max = 220 -25 = 195 otkucaja u minuti (bpm).
Definirajmo VO 2 max jednostavnom formulom. Najjednostavnija formula za izračunavanje VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR odmor). Ova metoda se dobro računa u odnosu na druge opće formule.
Izračunajte VO 2 max. Već ste odredili upotrebu odmora i maksimalni puls, možete uključiti ove vrijednosti u formulu i izračunati VO 2 max. Recimo da imate puls u mirovanju od 80 otkucaja u minuti, a vaš maksimalni puls je 195 otkucaja u minuti.
- Napišite formulu: VO 2 max = 15 x (HR max / HR odmor)
- Vrijednosti spajanja: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Riješiti: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
Kako poboljšati svoj VO2max
Brzi način za poboljšanje VO2max je trčanje oko šest minuta najbržim tempom koji možete održati za to vrijeme. Tako ste mogli odraditi VO2max trening koji se sastojao od 10-minutnog zagrijavanja, 6-minutnog trčanja i 10-minutnog hlađenja.
Ali ovo nije najbolji način za pripremu za VO2max, jer se nakon šest minuta napora možete jako umoriti. Najbolje je uložiti nešto manje napora istim ili nešto većim intenzitetom, odvojeno periodima oporavka, jer to omogućava sportašu da iskoristi više ukupnog vremena na 100 posto VO2max prije nego što postigne iscrpljenost. Druga opcija je dodati intenzitet natrag samo malo i raditi nešto duže intervale.
Počnite u intervalima 30/30. Nakon zagrijavanja barem 10 minuta laganim trčanjem, naporno radite 30 sekundi, najbržim tempom. Tada se usporava. Dobar način za uvođenje treninga VO2max u svoj program u intervalima 30/30 i 60/60. Nastavite izmjenjivati brzi i spori interval od 30 sekundi dok ne završite najmanje 12, a zatim 20 puta.
Povećajte broj intervala od 30/30 da biste završili svaki put kada radite ovaj trening, a zatim pređite na intervale od 60/60. Počnite s najmanje šest od njih, a izgradite do čak 10.
Kraći intervali od 20 do 90 sekundi izvrsni su za razvijanje snage, snage i brzine. Nešto duži intervali od dvije do tri minute izvrsni su za razvoj VO2max. Da biste napravili intervale povećanja vježbanja, trebate se zagrijavati, trčeći 10 minuta. Zatim trčite uzbrdo dvije do tri minute (odaberite trajanje prije početka), vratite se na početnu točku i ponovite.
Intervali laktata su teška vrsta treninga VO2max. Pobrinite se da imate dovoljno visok nivo kondicije sa 30/30, 60/60 i produženim intervalima prije nego što prijeđete na intervale s laktatom.
Ovakav trening najbolje je raditi na stazi. Zagrijte se 10 minuta laganim trčanjem, a zatim trčite tešku trku od 800 metara (dva kruga na traci pune veličine) do 1200 metara (tri kruga na traci pune veličine) oko staze. Sada smanjite korak na laganu trku od 400 metara.
Izvršite kratke intervale (800 m) u prvom treningu u intervalima s laktatom ovog ciklusa treninga, a zatim krenite dalje. Ukupno ima oko 5000 m brzog trčanja na ovim treninzima (6-7 x 800 m, 5 x 1000 m, 4 x 1200 m). Pokušajte opet trčati brzim tempom koji možete zadržati do zadnjeg intervala bez usporavanja.
VO2 Max mjerenje pomaže profesionalcima da sigurno i efikasno dodjeljuju vježbe za ljude svih nivoa kondicije. Procjena funkcije srca i potrošnje kiseonika može biti jednako korisna za početnike koji žele poboljšati svoje zdravlje, kao i za poboljšanje izdržljivosti treniranih sportista, posebno u disciplinama trčanja.
