Mnogi sportisti nastoje ispuniti TRP standard, i preciznije, trčati tri kilometra za dvanaest minuta. I iskusni sportaši i početnici imaju želju ispuniti takve standarde, no takav rezultat u pravilu mogu postići samo uvježbani sportaši.
Da biste pokazali ovako izvrstan rezultat, potrebno je redovito provoditi trening trčanja, pravilno se hraniti, izgubiti višak kilograma, ojačati tijelo i odustati od loših navika.
Trkači koji su si postavili cilj da trče tri kilometra za 12 minuta, trebaju aktivno trenirati i razvijati se:
- brzina,
- efikasnost iskorišćenja kisika,
- aerobna snaga.
O tome kako planirati svoje treninge, povećati izdržljivost i brzinu, uslijed čega u dvanaest minuta možete pretrčati tri kilometra, pročitajte u ovom članku.
Opšte preporuke
Gubitak težine
Često ljudi obično misle da će se uz pomoć vježbi za trčanje višak kilograma "otopiti". Naravno da je to tačno. Ali također morate zapamtiti da prekomjerna težina može stvoriti vrlo veliko opterećenje na tijelu, prvenstveno zglobovima kardiovaskularnog sistema.
Stoga, prije nego što započnete aktivni trening i pripremite se za polaganje standarda ili ozbiljna takmičenja, morate se pokušati riješiti tjelesne masnoće što je više moguće. Prije svega, u tome će vam pomoći pravilna prehrana, vježbanje u teretani, hodanje pješice.
Jačanje kardiovaskularnog sistema
Trkač mora definitivno ojačati svoje srce, jer bez jakog srca izdržljivost se ne može trenirati.
Možete ojačati kardiovaskularni sistem, na primjer, uz pomoć kardio treninga.
Između ostalog, pomoći će vam da shvatite kako bolje potrošiti vlastite snage i kako naučiti trčati u kratkom vremenu od tri kilometra.
Kao takvi kardio treninzi prikladni su časovi na raznim simulatorima:
- sobni bicikl,
- veslački stroj,
- eliptični trener.
Ako niste veliki ljubitelj teretane, onda se oprema za vježbanje može zamijeniti hodanjem ili biciklizmom, skijanjem, vožnjom čamca, kajakom.
Plivanje je takođe izvrstan rezultat u smislu jačanja kardiovaskularnog sistema. Generalno, trebate se što više kretati, voditi aktivan životni stil.
Navečer ili vikendom nemojte ležati na kauču, već budite aktivni u svakoj prilici, po mogućnosti na svježem zraku. Šetajte više tokom dana, zaboravite na prijevoz i dizala, neka vam bude pravilo da vježbate.
Ispravno disanje
Učinkovito trčanje biće moguće samo uz pravilnu tehniku disanja. Ponekad vam omogućava da razdaljinu završite elementarno, a da ne spominjemo postizanje visokih rezultata.
Kako se pravilno hraniti?
Briga o vašoj prehrani izuzetno je važna. Prije treninga morate tijelo "nahraniti" proteinima i ugljikohidratima u omjeru 1 prema 3. Takođe, prije trčanja trebate se odreći vlakana i masti kako biste izbjegli želučane probleme.
Evo nekoliko nutricionističkih savjeta:
- Dva sata prije trčanja, dva sata možete uzeti malo voća, nekoliko sendviča s maslacem od kikirikija.
- Sat vremena prije treninga možete popiti čašu soka od naranče i nešto laganog što sadrži proteine.
- Ako je ostalo nekoliko minuta prije treninga, pojedite šaku orašastih plodova, urmi - sadrže glukozu,
Neophodno je uzimati vodu za trening.
Nakon treninga, u roku od 30 minuta, trebali biste jesti hranu u kojoj su proteini i ugljeni hidrati u sljedećem omjeru: 1 u 4 ili 5. Takođe možete jesti ugljikohidrate.
Oslobađanje od loših navika
Preporučuje se prestanak pušenja. Ova loša navika nije kompatibilna sa trčanjem. Samo se riješivši se ove loše navike može se tvrditi da se postižu određeni rezultati u sportu, u ovom slučaju prevladavanjem udaljenosti od tri kilometra u određenom vremenskom periodu.
Razvoj izdržljivosti
Postoji nekoliko efikasnih vježbi izdržljivosti:
- Trčanje u uvjetima niskog nagiba, približno 5-8 stepeni. U roku od dvadeset sekundi trebali biste napraviti do trideset koraka. Trebali biste trčati uz brdo najmanje dvadeset minuta.
- Trčanje na ravnom terenu možete izmjenjivati s trčanjem uzbrdo. Na primjer, 40 minuta ravne staze i 20 minuta uzbrdo.
Savjeti za trčanje tri kilometra
Evo sljedećih pravila i savjeta za trening za prevladavanje udaljenosti od 3 km:
- Morate započeti trčanjem na kratke staze u mirnom ritmu.
- Treninge treba izvoditi u prikladno vrijeme, nema veze - ujutro ili navečer.
- Ne možeš biti lijen i preskočiti treninge.
- Bolje je trčati sa plejerom nakon što ste preuzeli svoju omiljenu muziku.
- Posebno obratite pažnju na odabir kvalitetne trkaće odjeće i obuće.
Program vježbanja za trčanje na tri kilometra
Ispod su primjeri programa treninga za različite kategorije sportaša - od početnika do iskusnih i visoko obučenih trkača. Zapamtite da je prije treninga potrebno dobro zagrijavanje, a nakon trčanja nužno je ohlađivanje i istezanje.
Tri kilometra za 15 minuta (za početnike)
U ovoj fazi trkački trening treba izvoditi najmanje tri puta sedmično i na svakom od njih preći udaljenost od tri kilometra.
U ovom programu usavršavaju se osnovne vještine trčanja. Udaljenost od tri kilometra na kraju ove faze trenažnog procesa trebala bi se pretrčati za petnaest minuta.
Evo približnog plana sedmičnog treninga (ukupno bi u ovoj fazi procesa treninga trebalo biti od šest do deset takvih sedmica:
- Prvi dan: trčanje na udaljenosti od pet kilometara brzinom.
- Drugi dan: trčanje na udaljenost od jednog kilometra za minimalno vrijeme. Radimo tri pristupa, između kojih jedan minut odmora.
- Treći dan: trčanje na udaljenosti od pet kilometara brzinom.
Tri kilometra za 13 minuta (srednje)
U ovoj fazi programa obuke časovi postaju kvalitetniji kako bi se razvila veća izdržljivost. Udaljenost se takođe povećava.
- Prvi dan: trčeći udaljenost od sedam kilometara pri brzini
- Drugi dan: trčimo jedan kilometar za minimalno vrijeme. Radimo tri pristupa, a ostatak je jedan minut.
- Treći dan: trčimo pola kilometra za minimalno vrijeme. Radimo osam ponavljanja, između kojih minutu žustro odmaramo.
Tri kilometra za 12 minuta (napredno)
Tokom ove faze trenažnog procesa, broj dana za trčanje povećava se na četiri, a broj pređenih kilometara ostaje isti.
Mnogi ovu fazu nazivaju najtežom. Ovdje se odvija intervalni trening, odnosno izmjena intervala visokog i niskog intenziteta fizičke aktivnosti.
Na primjer, trčanje se mijenja u čučanj, a zatim ponovno trčanje.
Evo grubog plana vježbanja:
- Prvi dan: trčanje na udaljenosti od sedam kilometara brzinom.
- Drugi dan: trči jedan kilometar brzinom. Napravite četiri pristupa, odmor između kojih je 40 sekundi.
- Treći dan: trčimo pola kilometra za minimalno vrijeme. Dakle, radimo šest ponavljanja s odmorom od 40 sekundi između njih (odmor znači brzo hodanje).
- Četvrti dan: trčimo udaljenost od jednog kilometra minimalno vrijeme. Napravite tri ponavljanja, čučeći između njih 30 puta.
Tri kilometra za 11 minuta (profesionalno)
Dakle, vaš cilj - tri kilometra za 12 minuta - je postignut. Vrijeme je da krenemo dalje i skratimo vrijeme provedeno na prelazu ove daljine za još minutu.
U ovoj fazi trenažnog procesa, koji će trajati pet dana, uključena je burpee vježba, koja će vam pomoći da još više razvijete svoju izdržljivost. Tehnika izvođenja ove vježbe je sljedeća:
Sjednite, dlanove stavite na pod ispred sebe, skačite unatrag nogama tako da je tijelo u istom položaju kao tokom sklekova. Zatim izvodimo sklekove s poda bez kojih se vraćamo u prethodni položaj čučnja. Radimo ponavljanja.
Posebnu pažnju treba posvetiti i oporavku od trčanja.
Dakle, približni plan vježbanja:
- Prvi dan: trčeći udaljenost od pet kilometara brzinom. Nakon toga, bez zaustavljanja, radimo pedeset burpea.
- Drugi dan: trčimo najmanje jedan kilometar. Radimo tri ponavljanja, između kojih radimo četrdeset čučnjeva.
- Treći dan: trčite 400 metara, a zatim napravite 10 burpee-a. Ponavljamo to osam puta. U isto vrijeme, najmanje vremena treba potrošiti na izvođenje vježbi.
- Četvrti dan: trčimo pola kilometra za minimalno vrijeme. Radimo šest ponavljanja, a između njih je 40 sekundi brzog hoda.
- Peti dan: trčanje jednog kilometra za minimalno vrijeme. Radimo tri ponavljanja, između kojih idemo brzo četrdeset sekundi.
Sada znate kako naučiti kako preći udaljenost od tri kilometra za 12 minuta. Trenirati će vam trebati dva do tri mjeseca, pod pretpostavkom redovnog trčanja i tačnog izvođenja svih vježbi. Sve ovisi o tome kakav standard pokušavate ispuniti.
