Trčanje je najčešći sport. Postoje mnoge vrste trčanja i kako ga koristiti. Često kada osoba ima prekomjernu težinu ili želi da trenira svoje tijelo, ovaj sport koristi kao najlakši način za postizanje cilja.
Ponekad nema mogućnosti ili želje za provođenjem uličnih treninga (nema odgovarajućih mjesta, lošeg vremena, časovi se održavaju u teretani). Tada će traka za trčanje poslužiti kao pomoć.
Ali u ovom slučaju može se pojaviti još jedan problem - kako to učiniti ispravno? Odgovore na ovo i mnoga druga pitanja možete pronaći u ovom članku.
Tehnika trčanja na traci
Prije nego što odredite kako pravilno trčati na stazi, morate se upoznati s osnovnim pravilima:
- Provjerite sobu prije treninga - bit će vam ugodnije provoditi je.
- Podignite udobnu sportsku odjeću i obuću (opcionalno) - posebna odjeća omogućit će tijelu da se slobodno kreće, ništa se neće vući i trljati + sportska obuća ili čarape neće dopustiti da često hrapava površina pojasa na traci trči ošteti nježnu kožu stopala.
- Uzmite bocu obične vode - tijelu je voda potrebna tokom fizičke aktivnosti.
- Započnite trenirati na dobrom ili napola izgladnjelom želucu - bit će mnogo lakše i sigurnije trčati, rad unutarnjih organa neće biti poremećen.
- Koristite simulator pravilno, sastavite ga prema uputama, poželjno je da to radi posebna osoba.
Ako ste završili prethodne bodove, možete početi! Tehnika trčanja je jednostavna stvar, ali zahtijeva pažnju.
Započnite sa zagrijavanjem:
- Rotacija zglobova gležnja, koljena i kuka. Ove vježbe će spriječiti prenaprezanje zglobova tokom treninga.
- Savijanja, iskoraci, kotrljanja - dobro istezanje omogućit će vam brže i spretnije kretanje.
Polako hodanje također je dio zagrijavanja, prijelaza na sam trening:
Izađite na stazu, podesite malu brzinu, na primjer 4 km / h, nastavite hodati 5-10 minuta (vrijeme ovisi o spremnosti za veći tempo)
Povećajte brzinu. Brzinu treba povećavati u prosjeku svakih 5-8 minuta za 0,5-1 km / h.
Izaberite najudobniju metodu hodanja i trčanja za vas. Ne postoji određena prava. Slušajte svoje telo. Važno je da nema naglih pokreta i pretjeranog naprezanja.
Budi pazljiv. Ako počnete da se gušite ili vas trne u boku, zaustavite se, normalizirajte disanje. Ovaj put možda ne bi vrijedilo povećavati brzinu.
Ako vaša staza ima funkciju nagiba, imajte na umu da pri hodu nagib ne smije biti veći od 7%. A kada trčite - 3. U suprotnom možete ozlijediti zglobove.
Kako pravilno dizajnirati program vježbanja na traci za trčanje?
Program treninga trebate sastaviti nakon što odredite svrhu treninga. Mnogo je tehnika trčanja, ovisno o svrsishodnosti, nivou fizičke spremnosti vježbača. Također biste trebali uzeti u obzir količinu vremena koje ste spremni provesti na stazi, fizičke karakteristike i moguće kontraindikacije.
Program treninga na traci za trčanje različitih nivoa
Prvi nivo
Primjer programa, slijedite korake:
- Zagrijavanje (gore opisano);
- Zagrijavanje - hodanje 5-6 minuta;
- Hodajući 15 minuta, postupno povećavajući brzinu. Kad dostignete 6-8 km / h, tu se zaustavite;
- Kad se osjećate umorno, polako usporite. Pažnja, nemojte brkati umor s blagim umorom ili lijenošću - na taj će se način rezultat samo povući!
- Nakon 30 minuta čistog trčanja možete završiti. Ne pretjerujte - preopterećenje nepripremljenog tijela može rezultirati ozljedama zglobova!
Ako vam je teško odmah trčati na daljinu konstantnim tempom - isprobajte tehniku intervalnog trčanja. Intervalno trčanje odnosi se na pokrivanje staze promenljivom brzinom.
Na primjer:
- Zagrijavanje;
- Zagrijavanje - hodanje 5-6 minuta;
- Hodanje - 7-10 minuta s postupnim povećanjem brzine;
- Kad postignete ugodnu brzinu trčanja, nastavite 6-7 minuta, a zatim usporite na hodanje, nastavite 5-6 minuta i ponovo ubrzajte. Ponovite ovo 3-4 puta.
- Usporavanje - smanjujte tempo za oko 1 km na sat svakih 1,5-2 minute dok ne zaustavite.
Ova je opcija pogodna za početnike koji žele brzo smršavjeti. Učestalost nastave nedeljno se može prilagoditi. Po mogućnosti najmanje dva puta sedmično. Stoga vrijedi nastaviti 2-3 mjeseca dok se ne naviknete.
Prosječan nivo
Sportisti srednjeg nivoa mogu poboljšati brzinu, frekvenciju, udaljenost i vrijeme. To je neophodno za efikasnost treninga, jer tijelo ima tendenciju prilagodbe i navikavanja na stres.
Program:
- Zagrijavanje;
- Zagrijavanje - 4-5 minuta;
- Hodati 5-7 minuta u povećanom tempu;
- Trčanje brzinom od 7-8 km na sat.
- Trajanje - 40-45 minuta čistog trčanja.
Takođe možete koristiti intervalno trčanje, slično vodiču za početnike.
- Zagrijavanje;
- Zagrijavanje - 4-5 minuta;
- Hodanje ubrzanim hodom - 5-7 minuta;
- Brzi interval - 7-8 km / h za 5-7 minuta;
- Spori interval - 4-6 km / h za 4-5 minuta;
- Ponovite otprilike 6-7 puta.
Profesionalni nivo
Možete se uputiti na ovaj nivo samo ako vježbate 4 puta tjedno tokom šest mjeseci. U ovom slučaju možete sami definirati parametre treninga. Njihovo vrijeme može biti i do dva ili tri sata. Uključujući hodanje, trčanje, intervalno i ujednačeno. A brzina je 9-10 km / h.
Primjer:
- Zagrijavanje;
- Zagrijavanje - 2-3 minute;
- Hodanje - 3-4 minute s ubrzanjem;
- Trčanje brzinom 9-10 km na sat s pauzama nakon 10 minuta.
- Trajanje - od 1 sata do 3.
Svi primjeri nisu skloni. S nagibom staze, svi parametri bi se trebali smanjiti.
Ciljevi mašinskog trčanja
Zapamtite svrhu svojih trčanja.
Tri su glavna:
- Slimming. Postoje dva načina trčanja na traci za mršavljenje. Prva je pogodna za ljude sa puno viška kilograma - hodajući 40-60 minuta bez zaustavljanja. Brzina može doseći 4 km na sat, a drugo je intervalno trčanje, kako je gore opisano. Važno je ne pretjerivati i praviti pauzu svake 2-3 sedmice, mijenjati omjer opterećenja i odmora tokom trčanja, prvo 1: 1, zatim 2: 1 itd.
- Promocija zdravlja. Važno je ne pretjerivati. Ne postoje posebne smjernice. Bolje je da se obratite lekaru.
- Poboljšanje fizičkih vještina. U ovom slučaju, naglasak treba staviti na brzinu i vrijeme, osluškujući lična osjećanja. Stalno povećavaju opterećenja. Tijekom vježbanja naprežite različite mišićne skupine, lagano se krećite. Vrijeme bi trebalo početi od 40 minuta. Možete koristiti dodatna opterećenja - tegove, metalne palačinke, posebne tegove.
Recenzije trkača
To radim dva ili tri puta nedeljno. Prvo sam trčao na stazi 20-25 minuta brzinom od 13, zatim klizao 5 minuta pri brzini od 15. U dva mjeseca trebalo je 1,5 kg, mišići i koža su bili primetno zategnuti. Visina 175, težina 60 kg.
Catherine. 35 godina
3 mjeseca 8 kg ne trčim, hodam brzinom 6-7 km na sat. Trening dnevno je 10-12 km. 3-4 puta nedeljno. Jedem kao i prije.
Alyona
Vježbam na stazi već drugi mjesec. Bacio sam 5 kg, trudim se da se hranim ispravno. Savetujem svima da ne idu u teretanu ili na ulicu.
Masya
Vježbam na traci za trčanje, među profesionalcima: ne moram nigdje ići, savršeno mršavim u kombinaciji s prehranom.
Od minusa: zagušljivo je trčati u sobi (prije nego što je staza bila na lođi, pa ima +15 za trčanje), a kasno navečer, noću, ne trčite - da ometate komšije. Cijena se, naravno, sada ne bi sigurno kupila, jer 4 godine sam trčao oko 8 mjeseci.
Julia
Željela sam brzo smršavjeti. Učio sam tjedan dana u slobodno vrijeme 40-60 minuta. Brzina - 6-7. Trebalo je 2,5 kg. Naravno, zajedno s prehranom.
Arina
Bez obzira tražite li pouzdan i bezopasan način za mršavljenje, poboljšanje zdravlja ili fizičku sposobnost, traka za trčanje je najbolji način da ostvarite svoj san.
Zauzima malo prostora u sobi, u prosjeku košta 15 tisuća rubalja. Pomaže u učinkovitom i uzbudljivom ispravljanju figure i zdravlja. Ne zahtjeva puno vremena i truda. Uz poštovanje svih preporuka i pravila, rezultat vas neće čekati.
