Pitanje vitkosti figure općenito i zadnjice posebno, brine gotovo svakog drugog predstavnika lijepe polovine čovječanstva. Većina fitnes centara i teretani nude posebne programe za oblikovanje zadnjice.
Ali, svi ti programi, iskreno, nisu jeftina zabava. Ali malo ljudi zna da postoji tehnika održavanja elastičnosti svećenika kod kuće, o čemu ćemo danas razgovarati.
Je li moguće napumpati dupe kod kuće?
Ne samo da je moguće, već je neophodno i da svom papi pružite ispravan oblik i elastičnost kod kuće. Ali bit će potrebno biti strpljiv i ne zanemariti cilj, posebno za lijepi spol, kod kojeg prevladava neaktivni rad.
Jačanje svećenika omogućit će ne samo potporu i stvaranje veličanstvenog oblika stražnjice, već i jačanje apsolutno svih ostalih mišića tijela, što zauzvrat:
- smanjiti rizik od ozljeda;
- poboljšati funkcioniranje cijelog organizma u cjelini;
- učinit će da ne samo moralno, već i estetsko zadovoljstvo od obavljenog posla.
Vježbe za zadnjicu kod kuće
Nije velika tajna da svaki kondicijski trener ima svoju metodu pumpanja svećenika kod kuće.
Ova publikacija razmotrit će najpopularnije i najučinkovitije, prema većini žena, vježbe koje ne zahtijevaju velike financijske i vremenske troškove, kao i dostupnost posebne opreme ili simulatora.
Čučnjevi
Najjednostavnija vježba za početak je čučanj. Da biste je završili, nema potrebe za posjetom teretani, ali bit će dovoljno odabrati deset minuta slobodnog vremena kod kuće.
Da biste pravilno izveli vježbu, morate zauzeti početni položaj, postajući uspravni, raširivši noge u širini ramena i stavljajući ruke ispred sebe u punoj dužini, paralelno s podom. Čučanj se ne izvodi u potpunosti, ali sve dok stražnji dio ne bude u nivou koljena. Nakon toga, potrebno je vratiti se u prvobitni položaj.
Čučanj s otmicom noge
Ova vježba logičan je nastavak jednostavnog čučnja, ali malo modificirana.
Da biste započeli vježbu, morate zauzeti početni položaj - postanite uspravni, raširite noge u širini ramena, stavite ruke ispred sebe, paralelno s podom.
Vježbu trebate izvesti na isti način kao i prethodnu:
- Potrebno je čučati dok zadnjica ne bude u nivou koljena.
- Zauzmite prvobitni položaj.
- Nakon zauzimanja početnog položaja, potrebno je odvesti nogu u stranu, po mogućnosti pod kut od devedeset stepeni.
- Zauzmite prvobitni položaj.
- Sjedni opet.
- Zauzmite prvobitni položaj.
- Odvedite drugu nogu u stranu.
- Zauzmite prvobitni položaj.
Kao što vidite, vježba je jednostavna, ali trebate se malo potruditi.
Glutealni most
Svi znaju vježbu koja se naziva "most", ali postoji poseban "glutealni most" za stezanje glutealnih mišića. Da biste završili ovu vježbu, morat ćete spustiti leđa na pod.
Početnim položajem smatra se položaj ležanja na podu leđa, savijenih koljena i ruku ispruženih uz tijelo.
Počinjemo:
- Budući da smo u početnom položaju, počinjemo dizati magarca koliko god je to moguće.
- Vraćamo se u prvobitni položaj.
Najbolje je izvesti tri serije po petnaest puta, praveći kratku pauzu do jedne minute između svakog.
Vježbu možete malo otežati naizmjeničnim povlačenjem nogu prema gore. Ispada, kao da vrhovima nožnih prstiju pokušava doći do žarulje na stropu.
Koraci na stepenici s podizanjem koljena
Da biste izveli ovu vježbu, trebat će vam nekakav brežuljak, vrlo stabilan i dimenzija do zglobova koljena.
Koraci sa elevacijom koljena vrlo su funkcionalne vježbe koje pomažu:
- Razviti i poboljšati koordinaciju i osjećaj ravnoteže.
- Radite na nogama.
- Podignite ton glutealnih mišića.
Da biste izveli vježbu vježbanja, morate postati točno na brdu - to će biti početni položaj. Zatim lijevom nogom stanite na brdo i podignite desnu nogu do procijenjene visine brda (kao da se penjete zračnim stepeništem).
Zatim spustite desnu nogu na pod, a zatim lijevu, vraćajući se tako u prvobitni položaj. Redoslijed nogu morat će se promijeniti.
Za svaku nogu trebate izvesti tri pristupa po petnaest puta, odmorite se svake minute.
Vježba se može malo otežati korištenjem tegova u rukama. Za to su prikladne bučice, ali ako ih nema, tada će biti moguće koristiti sva dostupna sredstva koja mogu udobno i udobno stati u ruku.
Vratite se savijenom nogom
Da biste izvodili zamahe savijenom nogom, morate se postaviti na sve četiri, a leđni i cervikalni predjeli trebaju biti nepomični i strogo paralelni s podom. Stojeći u ovom položaju, jedna od nogu se savija savijena, a potplat noge trebao bi biti napet, baš poput kundaka, i paralelan s podom.
Redoslijed nogu mora se promijeniti, a za svaki se izvode najviše tri pristupa po petnaest puta s minutnom pauzom.
Iskoraci prema naprijed
Još jedna popularna vježba za stvaranje atraktivne zadnjice. Da biste je dovršili, morat ćete navaliti iz stojećeg položaja.
U ovom slučaju, noga koja je straga mora nužno dodirivati pod poklopcem koljena. Leđa su u položaju strogo okomitom na pod, a ruke su paralelne s tijelom. Ovo zagrijavanje možete raditi dok ste na jednom mjestu ili se krećete po sobi, ali uvijek naizmjenično nogu.
To trebate učiniti petnaest puta u svakom od tri pristupa, uz odmor do jedne minute. Ako vam se čini da je to vrlo lako, onda sebi otežajte - dodajte težinu rukama.
Osnovne greške u pumpanju svećenika
Mnogo žena često pišu negativne kritike u kojima se može pronaći jedno te isto - trening ne donosi dugo očekivani rezultat. To se događa samo kada su tokom vježbe napravljene greške.
O njima vrijedi razgovarati detaljnije:
- Čučnjevi nisu osnovna, već jedna od najpopularnijih vježbi.
- Vježbanje bez dodavanja utega nije uvijek efikasno.
- Ne pretjerujte s dodatnom težinom. Potrebno je utvrditi "zlatnu sredinu".
- Broj ponavljanja može se povećati ili smanjiti ovisno o korištenoj težini utovara. U svakom slučaju, dok radite vježbe, morate slušati svoje stanje i ne raditi vježbe "na silu".
- Jasnoća i dosljednost opsega pokreta sa ili bez opterećenja.
- Da bi se poboljšalo stanje elastičnosti "pete tačke", potrebno je koristiti sve vježbe u kompleksu, ne isključujući nijednu tokom cijelog perioda treninga.
Dijeta za elastičnost zadnjice
Održavanje treninga je samo pola uspjeha. Da biste postigli stopostotni rezultat, također morate slijediti ispravnu prehranu. Neki mogu iznenađeno slegnuti ramenima, odlučivši da hrana nije najvažnija stvar za svećenike, i u osnovi će pogriješiti.
Slično dijetama za mršavljenje, postoji i vlastita dijeta za "petu točku", čije su glavne komponente:
- proteini;
- složeni ugljeni hidrati;
- zdrave masti.
Glavni izvori proteina su sljedeća hrana:
- nemasno meso;
- svježi sir;
- riba;
- mlijeko i kiselo mlijeko.
Složeni ugljeni hidrati mogu se dobiti isključivo od smeđe pirinča i cjelovitih ili grubih žitarica:
- biserni ječam;
- heljda;
- ječam;
- pšenica;
- zob.
Zdrave masti mogu se dobiti iz maslinovog, kukuruznog, sezamovog i lanenog ulja. Dnevna stopa je dvije žlice.
Sjeme i orasi također su izvor zdravih masti:
- badem;
- pistacija;
- indijski oraščići;
- orah;
- cedar.
U svakodnevnoj prehrani ne bi trebalo biti više od trideset grama orašastih plodova ili sjemenki.
Trebalo bi jesti često, ali u malim količinama, uz obaveznu jednu ili dvije grickalice, za koje će vam trebati sljedeća hrana:
- bobičasto voće;
- voće;
- orašasti plodovi;
- sušeno voće;
- kefir;
- jogurt.
Proizvodi se mogu dinstati, opariti ili peći. Ostale metode kuhanja rezultirat će nula napora u svim naporima.
Obavezno pratite ravnotežu vode - dnevno morate piti do dvije litre vode.
Iz prehrane se moraju isključiti sljedeće namirnice:
- Poluproizvodi.
- Brza hrana.
- Slatkiši.
- Šećer.
- Tjestenina.
- Bijeli hljeb.
- Pečena rona od maslaca.
- Konditorski proizvodi.
- Džem.
A sada o samoj prehrani za svećenike:
- Doručak. Obavezna upotreba složenih ugljenih hidrata - žitarice, musli, hljeb.
- Večera. Bilo koje mesno ili riblje jelo, a za prilog pripremite salatu od povrća.
- Večera. Samo povrće ili voće.
Usklađenost s prehranom omogućit će vam konsolidaciju rezultata postignutih vježbanjem.
Moguće je stvoriti sebi lijepo i napumpano dupe bez pomoći skupih plastičnih operacija. Glavno je postaviti cilj i učiniti sve što je moguće da ga se postigne.
