Koliko otkucaja srca treba trčati?

U modernom svijetu postoji mnogo mogućnosti za svakoga da izmeri svoj normalni puls. Ovo je vrlo važno, jer je upravo on pokazatelj kako će tačno ovaj trening utjecati na vaše dobro i tijelo.

Ljudi koji trče kako bi postigli lijepo olakšanje i sagorjeli višak masnog tkiva imaju vlastiti puls, ali profesionalni sportaši treniraju na ivici. Osim efikasnosti, ovo je vrlo važno i za ljudsko zdravlje, jer pretjerivanjem mogu započeti zdravstvene komplikacije.

Kako odrediti puls tokom trčanja?

Puls je različit za svaku osobu. Ovisi o mnogim faktorima, od starosti do opće kondicije. Najveći utjecaj na stanje srca stvara intenzitet trčanja. Ako trčite brže, vaši će se brojevi povećati. Svaka dob ima svoj maksimum, izračunava se pomoću formule 220 - dob = maksimalno mogući puls.

Količinu možete izmjeriti i pomoću monitora otkucaja srca tokom spavanja ili samostalno prebrojati broj otkucaja u minuti dok ste u opuštenom položaju. Profesionalni sportisti provode posebnu dijagnostiku u laboratoriju.

Sve iznad ove vrijednosti više nije dobro i može dovesti do nepovratnih posljedica. Pored toga, čak i trčanje na rubu mogućnosti za fizički neobučenu osobu može dovesti do hospitalizacije.

Uobičajeni puls tokom trčanja

Puls kod muškaraca i žena razlikuje se, ali pored spola, postoje i mnogi strani faktori koji mogu radikalno promijeniti konačnu vrijednost.

Za muškarce

Norma za muškarce određena je prosječnim statističkim podacima; za detaljnije informacije bolje je da sami prođete test. Postoji nekoliko kategorija opterećenja, a sve se razlikuju u vrijednosti pulsa, efikasnosti i rezultatu treninga.

Za mužjaka od 30 godina sa normalnom fizičkom kondicijom:

• Zagrijavanje - 95 - 115 otkucaja u minuti.
• Trkačko hodanje - 115 - 134 poteza.
• Jogging - 134 - 153 otkucaja / min.
• Brza trka - 153 - 172 otkucaja u minuti.
• Sprint - 172 - 190 pogodaka.

Sve iznad ovog pokazatelja smatra se pretjeranim i može negativno utjecati na stanje tijela.

Za ženu

Za razliku od muškaraca, pokazatelji žena u različitim grupama opterećenja razlikuju se u svojim pokazateljima.

Tipična prosječna žena u 30-ima s normalnom tjelesnom aktivnošću ima puls:

• Zagrijavanje - 97 - 117 otkucaja u minuti.
• Trkačko hodanje - 117 - 136 poteza.
• Trčanje - 136 - 156 otkucaja / min.
• Brza trka - 156 - 175 otkucaja u minuti.
• Sprint - 175 - 193 pogodaka.

Baš kao i u slučaju muškaraca, rad u ritmu na rubu ili više može dovesti do opće dobrobiti i stanja tijela.

Koji faktori utiču na puls tokom trčanja?

Tijekom trčanja mnogi faktori utječu na brzinu otkucaja srca, međutim, njih 7 određuje glavne koji najviše utječu:

1. Dob. Što je starost veća, to je niža granica koju osoba može prevladati. Ako će se sportska omladina od 20 godina s povećanim opterećenjima s pulsom od 195 osjećati normalno, onda će za pedesetogodišnjaka to biti kritično.
2. Ljudska težina. Što je veća težina osobe, brži je broj otkucaja u minuti. Obično, ako je stepen sitosti značajan, kritični broj otkucaja u minuti može se postići čak i prilikom dugog trčanja. U skladu s tim, što je osoba lakša, to više intenziteta može raditi.
3. Fizički trening. Sportista s tihim pokretima može imati puls od 40 i osjeća se sjajno. To je zbog činjenice da je njegovo tijelo naviklo na stres i, u njihovom odsustvu, radi mirnim tempom. Istovremeno, kod obične nespremne osobe puls oscilira između 60-70 otkucaja.
4. Kat. Kao što je otkriveno, rad srca žena i muškaraca iste obuke i godina je različit. Puls žene je često veći za nekoliko bodova.
5. Loše navike. Sve loše navike negativno utječu na srce, zbog čega ubrzava rad srca, od čega dolazi do povećanja rada srca.
6. Emocionalno stanje. Stres i radost utječu i na stanje tijela, a u slučaju da se iskusi bilo kakva emocija, teško je predvidjeti povećanje ili smanjenje, srce kod svih ljudi različito reagira.
7. Temperatura okoline. Puno ovisi i o vremenskim prilikama, za hladnog vremena puls će biti ispod normale, a primjerice, boravak u sauni bit će usporediv s brzim trčanjem ili sprintom.

Na kojem pulsu biste trebali raditi?

Možete trčati na bilo kojem nivou otkucaja srca, sve ovisi o svrsi vježbe, općoj fizičkoj spremnosti i ostalim kriterijima.

Postoji 5 vrsta ljudskog stanja, svaka od njih odgovorna je za određeni rezultat nastave ovim tempom:

1. Smirenost - normalno ili blago ubrzano hodanje. Obično je to oko 50-60% maksimalnog broja otkucaja srca. Što se više krećete ovom vrijednošću, više će težine biti izgubljeno, ali napredak će biti suptilan.
2. Lako - trkačko hodanje, u kojem pokazatelj doseže 60-70%. Utječe na gubitak kilograma i sagorijevanje potkožne masnoće, djelotvornost takvih opterećenja pogodna je za starije ili neobučene ljude.
3. Umjereno - trčanje, puls je između 70 i 80% od maksimalnog broja. Ove aktivnosti su zlatna sredina za one koji su u dobroj fizičkoj formi. Pozitivno djeluje na mršavljenje, sagorijevanje masti i poboljšanu brzinu i izdržljivost.
4. Komplicirano - trčanje većeg intenziteta u vrijednosti od 80-90%. Pogodno za trenirane sportiste koji žele što efikasnije zategnuti tijelo, sagorjeti masnoće i istovremeno poboljšati brzinu.
5. Maksimalno opterećenje - sprint, maksimalna opterećenja od 90 do 100%. Preporučuje se raditi u ovom spektru samo profesionalnim sportistima sa dobrim treningom. Ovi treninzi su dizajnirani da maksimalizuju vaše trkačke performanse i pripremu za atletsko takmičenje.

Trčanje pri niskom pulsu

Prosječna osoba trči pri niskom pulsu otprilike 113-153 otkucaja u minuti. Takva opterećenja pogodna su za ljude koji žele ući u formu ili održati stanje tijela na visokom nivou.

Također se preporučuju onima koji imaju prekomjernu težinu, takve aktivnosti dobro sagorijevaju potkožnu masnoću. Donji red ovih pokazatelja pogodan je za aktivne starije ljude, jača srce i pozitivno utječe na stanje tijela.

Stopa oporavka otkucaja srca nakon trčanja

Za gotovo svaku osobu bez loših navika i prekomjerne težine, stopa oporavka je 60 - 120 sekundi.

Mnogi sportisti preporučuju smanjenje intenziteta vježbanja čim se javi otežano disanje. Ako nedostaje zraka ili bolne senzacije, trebali biste prestati vježbati do oporavka.

Također treba imati na umu da ne možete odmah baciti teret, jer to može dovesti samo do pogoršanja stanja uslijed naglog pada. Bolje je postepeno usporavati za nekoliko minuta.

Praćenje broja otkucaja srca tokom trčanja preduvjet je za one koji žele postići određene rezultate vježbanjem. Prije treninga na različitim nivoima intenziteta, trebali biste odrediti maksimalnu vrijednost i ne prekoračiti je.

To se može učiniti pomoću posebnih ručnih satova i narukvica; u 21. stoljeću takve su metode dostupne gotovo svima. Održavajući ispravan ritam srca i opterećenje na tijelu, u kratkom vremenu možete postići željene rezultate bez negativnog utjecaja na zdravlje.

Pogledajte video: Otkucaj srca zvuči za opuštanje, spavanje, meditacija, dijete, novorođenče, studija (Novembar 2024).