Djevojke kukove i zadnjicu smatraju problematičnim područjima koja je teško dobiti u formi. Međutim, kombinacija vježbanja, masaže i dijeta s niskim udjelom ugljika može vam pomoći da se riješite neželjenih naslaga i celulita.
Vježbe za stražnji dio bedra i zadnjicu zagrijavaju masne naslage u tim područjima i toniziraju mišiće.
Mišići leđa nisu previše uključeni tokom treninga snage, pa bi svaka djevojka trebala imati lični kompleks za rješavanje problematičnih područja. Ovaj članak sadrži 11 učinkovitih tehnika za unutrašnju i vanjsku upotrebu.
Istezanje stražnjeg dijela bedra i zadnjice
Trening zahtijeva pravilno istezanje i zagrijavanje mišića.
Da biste izbjegli ozljede i neugodne bolove u zglobovima, morate provesti niz pripremnih vježbi:
Metoda broj 1
- Sjednite na pod zajedno ispred sebe;
- Nagnite stopalo prema sebi;
- Polako se sagnite do čarapa i povucite ruke prema sebi.
Mjerite u ovom položaju 5 sekundi, ponovite 5-7 puta. Nakon nekoliko pristupa, raširite noge i učinite isto, samo se pet puta savijte s jedne na drugu stranu nogu.
Metoda broj 2
- Čučati;
- Ispružite nogu u stranu;
- Sagnite se na prst izložene noge.
Istezanje treba izvoditi 7-10 puta na svakoj nozi, glavno je držati leđa uspravna i ne savijati se naprijed.
Vježba se izvodi polako, mišići unutrašnjeg i stražnjeg dijela bedra trebaju biti u napetosti.
Metoda broj 3
- Ustanite, noge rastavite u nivou ramena;
- Nagnite se prema naprijed i raširite dlanove u visini ramena;
- Merite 20 - 30 sekundi za 3 serije.
Istezanje je usmjereno na stražnju površinu stražnjice, dobro se zagrijava i tonizira.
Pete moraju dodirivati pod, a noge se ne smiju savijati u koljenu.
Vježbe za stražnji dio bedra i zadnjicu
Nakon pravilnog zagrijavanja, možete započeti glavne vježbe. Glavni zahtjev za njihovu provedbu nije da se to učini protiv sile.
Trening se zagrijava, pa početnici mogu osjetiti vrtoglavicu ili bolove u mišićima. Da biste izbjegli nelagodu, prekinite trening, popijte hladnu vodu i lezite na ravnu površinu. Puls će se normalizirati, tlak će se normalizirati.
Dignbell Deadlift
Za vježbu su bučice od 2 - 5 kg pogodne za djevojčice. Ako ste profesionalac, onda se vježba može izvoditi sa praznom šipkom:
- Uzmite bučice ili uteg u ruke;
- Noge u razini ramena, čarape paralelne jedna s drugom;
- Ne naprežite koljena ili se savijte;
- Savijte se dok istezanje ne dozvoljava;
- Izvodite nagibe 15 - 20 puta u 2 seta.
Ova vježba stavlja veliko opterećenje na zglob koljena. Da bi se izbjegla nelagoda u pateli, potrebno je postepeno povećavati broj čučnjeva u jednom pristupu.
Za vrijeme savijanja težište se pomiče, ali pete moraju ostati na mjestu.
Čučnjevi na jednoj nozi
Vježba se može izvoditi s teretom od 2,5 kg bučica.
- Stopala u širini ramena, ruke ispred vas;
- Savijte jednu nogu i sjednite lagano nagnite tijelo prema naprijed;
- Ponovite 10-15 puta, po dva pristupa na svakoj nozi.
Treba čučati koliko vam istezanje dozvoljava. Glavna stvar je da lagano vratite savijenu nogu.
Iskakanje
- Stopala raširena na ramenima, ruke na pojasu;
- Vratite jednu nogu unazad, sjednite;
- Skočite i ponovite na drugoj nozi;
- Naizmjenično 10 - 25 puta za svaku nogu.
Vježba se izvodi brzo, pa se čučanj i skok izvode bez prekida. Radi udobnosti, ruke se mogu zaključati ispred prsa; nemojte naginjati glavni dio tijela prema naprijed.
Koljena ne bi trebala dodirivati pod, trebala bi postojati udaljenost od njega.
Noge u stranu
Vježba se izvodi pored zida.
Za bolje rezultate možete uzeti elastičnu traku za istezanje:
- Ispravite ruku i odmorite se uza zid;
- Noge paralelne sa zidom;
- Podignite nogu za 90 stepeni i stavite je iza leđa;
- Napravite 15 - 25 puta za svaku nogu, 2 serije.
Tokom izvođenja leđa trebaju biti ravna i ne savijati se kada noge stavljate iza leđa. Ako se za veći efekat koristi elastična traka, tada ne trebate stavljati nogu iza leđa. U ovom slučaju, vježba se izvodi 25-30 puta bez prekida.
Nožni prst treba povući preko sebe.
Podizanje kuka
Vježba se izvodi ležeći na ravnoj površini:
- Lezite na pod, ruke paralelne jedna drugoj;
- Savijte noge, premjestite ih na zadnjicu;
- Stavite jednu nogu na drugo koljeno;
- Podignite zdjelicu 10 - 25 puta sa zakašnjenjem od 5 - 7 sekundi za 3 serije.
Za vrijeme vježbe, pete bi trebale biti u blizini zadnjice i ne bi se trebale odvajati od poda. Ispravno držanje tijela prilikom podizanja - tijelo treba da formira ravnu liniju, leđa ne bi trebala da se savijaju prema naprijed.
Ako je teško podići torzo, ruke možete staviti pod zadnjicu. Rezultat će biti isti.
Glutealni most
Vježba jača stražnju površinu problematičnih područja i tonizira srčane mišiće. Početni položaj - ležanje na podu. Obučeni su stražnji dio bedara i zadnjica.
- Ruke paralelne jedna s drugom na podu;
- Noge razdvojene u razini ramena, savijte se u stražnjici;
- Ostavite ruke na podu, podignite tijelo u maksimalni položaj;
- Izvedite 10 - 25 puta po 2 serije.
Prilikom podizanja, trup treba biti ravan, trbuh uvučen, a pete na podu.
Zadnjica treba biti napeta tokom uspona i opuštena tokom spuštanja.
Rastuće padine
Za početnike za dodatno opterećenje možete koristiti bučice bilo koje težine. Ako nisu dostupne, tada će poslužiti dvije plastične boce s vodom. Profesionalci mogu uzeti bar ili kamp s njega, rezultat će biti dvostruko uočljiviji. Glavna stvar u pravilnom izvođenju je da se koljena ne savijaju.
S bučicama:
- Uzmite bučice u ruke, raširite noge u visini ramena;
- Nagnite se naprijed za 90 stepeni;
- Kada se naginjete, raširite ruke u bokove;
- Izvedite 15 - 25 puta u 3 serije.
Sa utegom:
- Raširite noge u visini ramena, uvucite stomak;
- Stavite uteg na ramena;
- Nagnite se naprijed;
- Vježbu izvodite 20-30 puta u 2 seta.
Tokom savijanja, pete bi trebale ostati na podu, a naglasak bi trebao biti na njima.
Ako je teško raširiti ruke u boke s bučicama, onda ih ne možete podići ili ukloniti.
Most sa jednom nogom
Vježba je slična podizanju kuka, ali ovdje je glavno opterećenje stražnjice:
- Lezite na leđa, raširite noge u nivou karlice;
- Stavite ruke uz tijelo i naslonite dlanove na pod;
- Podignite jednu nogu za 90 stepeni;
- Oslonite se na nogu i počnite istezati podignutu nogu prema stropu;
- Spustite nogu paralelno s podom, ali ne dodirujući je;
- Ponovite vježbu redom 15 do 25 puta na svakoj nozi.
Za više rezultata možete odgoditi 5 sekundi tokom uspona. Nožni prst noge treba povući prema sebi kako bi mišići bili u stalnoj napetosti.
Kettlebell padine
Za vježbu će vam trebati kettlebell bilo koje težine i zapremine:
- Ispravite leđa, uvucite stomak;
- Raširite noge paralelno jedna s drugom, u širini ramena;
- Nagnite tijelo za 45 stepeni;
- Savijte koljena za 45 stepeni;
- Sagnite se nad kotlićem jednom rukom;
- Podignite i stavite teg na mjesto;
- Izvodite naizmjenično na svakoj ruci 10 puta po 3 serije.
Glavna stvar je da ne savijate koljena tokom izvođenja, rade samo trup i ruke. Ako je teško zadržati leđa u ovom položaju, možete se saviti malo niže.
Brada bi trebala biti napeta, oči gledaju ispred vas.
Sljedeće vježbe za stražnji dio bedra i zadnjicu omogućit će vam da se dugoročnim učinkom riješite problematičnih područja na tijelu.
Blitz savjeti
- Glavna preporuka je da se ove vježbe ne koriste zajedno tokom treninga. Povećani stres na zglobu koljena i kuku može dovesti do neugodnih posljedica.
- Kako vas vrat i leđa ne bi boljeli sutradan, nakon svake vježbe vrat morate kružno gnječiti i odmarati se na ravnoj površini 30 - 60 sekundi. Ako se sindrom bola nije mogao izbjeći, tokom treninga možete praviti pauze od 2 do 3 minute.
- Bolje to učiniti 2 sata prije i poslije jela. Da biste postigli efekt sagorijevanja masti, vrijedi vježbati navečer, nakon posljednje večere. I za jačanje mišića srca i obnavljanje krvožilnog sistema - ujutro prije doručka.
- Također, kako bi rezultat nakon treninga bio primjetan, vrijedi ukloniti slatku i škrobnu hranu iz prehrane. Ako koristite neograničen broj proizvoda, ne biste trebali računati na primjetan rezultat.
Ključ zdravog tijela je pametna prehrana i redovno vježbanje.
