Kako izgubiti kilograme uz trčanje?

Sjedilački način života, nepravilna prehrana, stres - to dovodi do skupa suvišnih kilograma.

Prekomjerna težina je čest problem i uzrok je mnogim hroničnim bolestima: dijabetesu, bolesti koronarnih arterija, pankreatitisu i onkološkim patologijama. Kako brzo izgubiti kilograme kod kuće?

Da li je moguće trčanjem smršati?

Zajedno s hranom, određeni broj kalorija svakodnevno ulazi u ljudsko tijelo. Sadržaj kalorija u hrani treba shvatiti kao njenu energetsku vrijednost.

Energija je potrebna za život cijelog organizma. Različita hrana sadrži različitu količinu kalorija. Malo ih je u povrću i voću, ali puno u mesnim prerađevinama, slatkišima i brzoj hrani.

Prosječni unos kalorija za osobu je oko 2200 kcal dnevno, ovisno o njegovoj dobi, spolu i stepenu fizičke aktivnosti. Ako je količina primljene energije veća nego što je tijelo troši, to dovodi do stvaranja pretilosti. Drugim riječima, višak kalorija pretvara se u masnoću.

Za gubitak kilograma potrebno je da broj konzumiranih kalorija premaši broj konzumiranih kalorija. Stoga je nemoguće nositi se s prekomjernom težinom samo pomoću dijete.

Vežba je takođe neophodna. Trčanje je u ovom slučaju najjednostavnija i najefikasnija vježba koja pomaže da se riješite suvišnih kilograma.

Kako trčanje utiče na gubitak kilograma?

Prednosti vježbanja:

• trošenje puno kalorija;
• dovođenje metabolizma u normalu;
• poboljšanje izgleda i forme figure;
• jačanje mišića i mišićno-koštanog sistema;
• poboljšanje zdravlja i kvaliteta života uopšte.

Kako trčanjem brzo izgubiti kilograme kod kuće?

Postoji mnogo različitih tehnika trčanja (trčanje, ubrzavanje, lagano). Imaju svoje karakteristične osobine i mogu se koristiti za rano mršavljenje u raznim zonama i treniranje specifičnih mišića.

Za početnike je prikladno lagano, obnavljajuće trčanje bez naglih trzaja i ubrzanja. Iskusniji trkači mogu odabrati svoju tehniku ​​na osnovu svojih ciljeva.

Smatra se da trčanje može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih posljedica - deformacije hrskavičnog tkiva i, kao rezultat, bolesti zglobova. To je samo djelimično tačno.

Bilo koja fizička vježba mora biti pravilno izvedena.

To je ono što garantira da će trčanje donijeti samo zdravstvene koristi i pomoći vam da se riješite suvišnih kilograma bez posljedica:

• doziranje opterećenja;
• pravilno disanje;
• izbor izvedive opreme;
• dobra odjeća i obuća.

Kako pravilno disati?

Disanje za vrijeme trčanja znatno se razlikuje od načina na koji osoba svakodnevno diše. Učinkovitost treninga ovisi o njegovoj prirodi.

Evo osnovnih pravila za pravilno trčanje:

• Dišite kroz nos.

Treba disati na nos, posebno u hladnoj sezoni. To je zbog činjenice da je tijekom fizičkog napora disanje vrlo duboko i ako se izvodi na usta, postoji velika opasnost od bronhitisa ili čak upale pluća. Ako ne možete odmah disati na nos, preporučuje se nošenje maske od gaze tokom treninga u hladnoj sezoni.

• Održavajte tempo disanja.

Disanje treba biti što ritmičnije. Da biste to učinili, važno je održavati tempo kada jedan udah ima prosječno 4 koraka i istu količinu za izdah.

• Disanje treba biti duboko.

Početnici često trče mučninu i vrtoglavicu. To je zbog hipoksije tkiva uslijed plitkog disanja za vrijeme vježbanja. Kada trčite, pokušajte duboko disati, zasićujući krv kiseonikom.

• Ne biste trebali zadržavati dah.

Svako zadržavanje daha dovest će do kršenja njegovog tempa, što će negativno utjecati na učinkovitost treninga.

Kako pravilno trčati kako bi smršavili?

Da bi ti suvišni kilogrami počeli nestajati, trebali biste to činiti redovito i dugo. To je zbog činjenice da se prvih 30 minuta troši na trenutne rezerve energije u obliku glukoze. I tek nakon njegovog iscrpljivanja započinje proces sagorijevanja masnog tkiva.

Pravila jutarnjeg trčanja?

Mnogi trkači odluče se vježbati ujutro. To je sasvim opravdano za mršavljenje, jer će nakon buđenja razgradnja masti biti najefikasnija.

Osnovna pravila za jogging ujutro:

• izvođenje jutarnjih vježbi neposredno prije treninga;
• ruta bi trebala bježati od prometnih autoputeva i industrijskih područja;
• vreme rada - najmanje 40 minuta;
• trajanje trčanja za početnike je najmanje 10 minuta;
• poštivanje pravilnog ritma i dubine disanja;
• nakon trčanja trebate raditi vježbe istezanja mišića i tuširati se kontrastnim tušem;
• možete doručkovati nakon treninga.

Kako trčati pravilno navečer?

Mnogi ljudi biraju trčanje navečer zbog posebnosti bioritma i radnog rasporeda.

Općenito, pravila su slična svim preporukama u vezi s trčanjem općenito, ali za to postoje i svojstvene karakteristike:

• trebali biste trčati otprilike 3 sata prije spavanja;
• ne jedite hranu 1 sat pre trčanja;
• nakon trčanja jesti je zabranjeno, možete popiti samo 1 čašu fermentiranog mliječnog napitka.

Trčanje za početnike: treninzi od nule

Ako osoba nikada nije trčala ili je to počela raditi nakon duge pauze, započnite postepeno. Na mnogo načina, tokom perioda adaptacije, trčanje će biti jednostavno brzo hodanje.

Ispod je program za početnike sa 9-tjednim adaptacijskim periodom:

Sljedećih tjedana trebali biste povećati vrijeme trčanja za 5 minuta. Optimalno vrijeme za trčanje je 1 sat. Početnici bi također trebali upamtiti da se potpuno zagriju kako bi izbjegli ozljede.

Program vježbanja na traci za trčanje

Traka je izvrstan alat za sve koji žele smršavjeti.

Za početnike je dobro prikladan sljedeći program izmjene opterećenja:

1. Lagana trka - 1 minuta.
2. Umjereno trčanje - 1 minuta.
3. Brza vožnja - 1 minuta.

Ovaj kompleks mora se ponoviti najmanje 5 puta, što će trajati oko 15 minuta. Kako se izdržljivost povećava, broj ciklusa treba povećavati za jedan svake 1 sedmice.

Odjeća i obuća za časove

Prije svega, odjeća i obuća trebaju biti udobne i veličine. Kada trčite kako biste izgubili kilograme, trebali biste nositi gustu odjeću da biste se intenzivnije znojili i imali veći stres. Sintetička odjeća se ne preporučuje.

Za cipele su najbolji jednostavni trenažeri ili patike. Ne bi trebali trljati stopalo, već biti udobni i udobni.

Recenzije gubitka kilograma

Dugo sam željela smršaviti i vratiti se svojim bivšim luksuznim oblicima. Za to trčim oko 2 godine. Učinak, naravno, postoji, ali samo u smislu poboljšanja ukupne dobrobiti, ali količine se nisu promijenile. Općenito, neću ga preporučiti ako imate prekomjernu težinu.

Larissa

Kad je dosegla težinu od 75 kg, moja sestra je shvatila da je to mnogo. Ali ona ne postaje mlitava i odustaje, pa je odlučila početi gubiti kilograme. Da bi to učinila, moja sestra je trčala svaki dan u parku 40 minuta i izgubila 1,5 kg. Efekat postoji!

Lesya

Moja visina bila je 167 cm, a težina 59 kg, pa sam počeo trčati zbog mršavljenja. Trčao sam 3 km dnevno, prirodno, izmjenjujući to sa hodanjem. Bilo je vrlo teško - ovaj sport nije za svakoga. Ali za 2 mjeseca smršavila sam 4 kilograma. Cure, preporučujem!

Valeria

Uz pomoć trčanja, izgubila sam 8 kg za 3 tjedna. Takođe treniram u teretani i jedem po ayurvedskom sistemu. Sve ovo zajedno donosi izvrsne rezultate.

Aleksej

Uvijek sam bio skeptičan prema trčanju. Ali kad sam napunila 40 godina, shvatila sam da mi figura ne odgovara. Morao sam da promenim svoj stav prema ovom sportu i da se popnem na traku. U 3 mjeseca smršavio sam 5 kg i ovo je samo početak!

Diana

Trčanje je najlakši, najjeftiniji i najefikasniji način da trajno izgubite višak kilograma. Važno je zapamtiti pravilnu i sigurnu tehniku ​​trčanja kako bi se izbjegle ozljede.

Početnici bi, međutim, trebali početi vježbati postepeno, uzimajući u obzir njihovu fizičku spremnost i izdržljivost. Ako se pridržavate svih pravila, trčanje vam neće donijeti samo gubitak kilograma, već i značajno poboljšanje zdravlja i raspoloženja.

Pogledajte video: Kako smršati 5 kg za 3 dana koristeći samo limun bez dijeta i bez vježbanja (Maj 2025).