Trčanje je efikasna fizička aktivnost koja povećava snagu i izdržljivost. Blagotvorno djeluje na respiratorni i kardiovaskularni sistem. Ali ovdje morate biti oprezni.
Da bi se spriječile razne ozljede i zaštitili zglobovi tokom trčanja, treba koristiti elastični zavoj. Stavljanje na koljeno čini vam se jednostavnim postupkom, ali on ima svoje suptilnosti, koje možete naučiti čitajući ovaj članak.
Kako elastični zavoj pomaže tokom trčanja?
Elastični zavoj koristi se za:
- Smanjivanje opterećenja meniskusa - hrskavice kolenskog zgloba, budući da zglob sam dobija dodatnu fiksaciju, sprečavajući time njegovu deformaciju i održavajući anatomski integritet. Smanjuje rizik od iščašenja, modrica, uganuća zgloba koljena.
- Obnavljanje cirkulacije krvi u zglobu održavanjem vaskularnog tonusa. Stoga je moguće izbjeći edeme tokom trčanja.
Kako odabrati elastični zavoj za koljeno prije trčanja?
Postoje sljedeće vrste zavoja: niska, srednja i visoka elastičnost:
- Na zglob koljena stavlja se zavoj visoke elastičnosti (trebao bi se protezati za više od 141% cijele dužine, dužina bi trebala biti približno 1-1,5 m, širina - 8 cm).
- Poželjno je da bude od pamuka - nanošenje će biti lakše i mekše.
- Ove zavoje možete kupiti u ljekarni ili sportskoj trgovini.
- Također morate unaprijed voditi računa da imate stezaljke - razne kopče i čičak.
Kako previti koljeno elastičnim zavojem prije trčanja - upute
Na početku je sportista postavljen tako da mu je noga u vodoravnom položaju i zatraženo je da je opustite lagano savijenom u koljenom zglobu.
Da bismo dalje odredili promet tkiva slijeva udesno oko područja tijela (u našem slučaju, koljena), upotrijebit ćemo izraz "obilazak".
Algoritam:
- Uzmi zavoj. Nanesite prva dva kruga ispod zgloba, a druga dva iznad. Svaki sljedeći krug trebao bi biti dvotrećinski postavljen na prethodni i trećina na nevezani dio kože. Napetost bi trebala biti umjerena.
- Zavoj prema centru zgloba. Ovdje bi napetost trebala biti jača.
- Na kraju postupka provjeravamo nepropusnost i ispravnost zavoja i učvršćujemo zavoj kopčom.
Ne možete:
- Zavijte nogu na otečeno mjesto.
- Stavite nabor u naboru.
- Stavite zavoj na svaki trening bez odmaranja nogu.
- Koristite rastegnuti zavoj.
- Zavežite čvorove u zavoju.
- Snažno zategnite koljeno.
Ako je zavoj pravilno postavljen, možete saviti i ispraviti nogu. U suprotnom, bit će potrebno ponoviti postupak, jer prekomjerno stiskanje može oštetiti unutarnju površinu patele. Nakon previjanja, ud bi trebao postati malo plav, ali nakon 20 minuta to nestaje.
Drugi način da provjerite da li dobro pristaje je gurnuti prst ispod zavoja. Normalno, trebalo bi da stane tamo.
Rok trajanja zavoja koji pripada njezi je 5 godina. Ako je potrebno, može se oprati hladnom vodom i prirodno osušiti, ali ne može se peglati. Ako zavoj izgubi elastičnost, često se sklizne prilikom nanošenja, tada ga treba zamijeniti.
Vrste zavoja za koljena
Kružni zavoj
Jedan od najlakših zavoja. Nedostatak takvog zavoja je taj što nije jako jak, lako se može otkotrljati pri kretanju, nakon čega ćete morati zaviti koljeno.
Tehnika:
- Početni kraj držimo lijevom rukom. Desnom rukom počinjemo previjati područje ispod zgloba koljena, postepeno se krećući prema području iznad zgloba.
- U procesu previjanja radimo 2-3 runde.
- Kraj zavoja učvršćujemo posebnom stezaljkom.
Spiralni zavoj
Postoje dvije mogućnosti za nanošenje spiralnog zavoja: uzlazni i silazni.
Uzlazni zavoj:
- Držimo jedan rub zavoja ispod koljena sprijeda, a drugim ga počinjemo obavijati, postupno se krećući prema gore.
- Nakon što se područje zgloba koljena potpuno zatvori, učvršćujemo zavoj.
Silazni preliv (sigurniji):
- Također držimo jedan rub zavoja ispod koljena.
- Počinjemo previjati područje ispod koljena.
- Na kraju manipulacije popravljamo zavoj.
Zavoj kornjače
Zavoj kornjače je najčešći i najučinkovitiji, jer je dobro učvršćen na koljenu i ne popušta čak ni uz aktivne fizičke aktivnosti.
Postoje dvije mogućnosti primjene ovog preliva: konvergentni i divergentni.
Konvergentni način:
- Nanesite prvi krug ispod zgloba koljena za 20 centimetara (udaljenost približno jednaka dužini dlana odrasle osobe) i učvrstite ga.
- Sljedeća runda je postavljena koso prema gore, 20 centimetara iznad koljena.
- Zatim se zavoj usmjerava na dno, čineći još jedan zavoj. U ovom je slučaju važno zamotati trećinu previjenog područja.
Dakle, naizmjenično previjamo područje iznad i ispod zgloba, krećući se prema njegovom središtu, gdje bi napetost trebala biti veća.
- Algoritam se ponavlja sve dok se središte koljena ne zavoji.
- Provjeravamo gustoću i kvalitetu, popravljamo zavoj.
Divergentni način:
- Zavijanje počinjemo od sredine zgloba.
- Primjenjujemo ture krećući se na periferiju i pomičući zavoj gore-dolje.
- Iza je potrebno prijeći zavoj.
- Ponavljamo ovaj algoritam prije nego što zatvorimo područje koje je 20 centimetara ispod koljena.
- Provjeravamo gustoću i kvalitetu, popravljamo zavoj.
Trčanje je nesporno koristan sport. Trčanjem možete produžiti životni vijek za 6 godina! Ali za to, sportista i njegov trener moraju znati kako spriječiti povrede tokom fizičkog napora. U ovom članku upoznali ste se s učinkom elastičnog zavoja na koljeno tijekom trčanja, glavnim vrstama zavoja i tehnikom njihove primjene.
