Ljudsko tijelo je složen sistem, svi procesi u kojem podliježu zakonu održavanja ravnoteže i samoizlječenja (homeostaza).
U mirovanju se životne faze odvijaju normalnim tempom. Početkom aktivnog sportskog života postiže se stabilno stanje korišćenjem značajnih rezervi.
Nakon napora, tijelo treba da se vrati u fiziološko stanje ravnoteže, kakvo je bilo prije treninga, i aktivira način prilagođavanja na naredna opterećenja.
Tokom perioda oporavka mišića dolazi do povećanja izdržljivosti. Ispravan oporavak mišića nakon trčanja ili treninga proces je koji se ne može zanemariti. U suprotnom, svi napori postaju neučinkoviti.
Koliko je potreban oporavak mišića nakon vježbanja?
Način trčanja mora biti strogo cikličan. Ako je zadatak steći lijepe forme, u određenim intervalima opterećenja se postupno povećavaju. Za određene kategorije ljudi trčanje nije jedini, ali najsigurniji način za poboljšanje zdravlja, na primjer, za starije osobe ili one koji pate od početne faze hipertenzije.
Za njih cilj nije pojačati trening dodatnim opterećenjima, ali poštivanje režima je preduvjet. Dugo intenzivno trčanje trebalo bi biti praćeno periodom odmora i oporavka mišića i drugih ljudskih sistema za održavanje života. Kratki odmor ili nedostatak odmora dovodi do naprezanja mišića i nerva, što doprinosi šteti tijelu.
Ne postoji tačna brojka koliko se mišići oporavljaju nakon treninga. Ipak, brojne sportske studije, zasnovane na biološkim i hemijskim naučnim saznanjima o procesima koji se dešavaju u nekoj osobi, razlikuju nekoliko faza.
Faza # 1 - Brzi oporavak
Kvalitetan trening trčanja situacija je kolosalnog stresa za tijelo, praćena oslobađanjem hormona adrenalina, kortizola itd. Tijekom trčanja troše se značajne rezerve energije, kardiovaskularni i respiratorni sistem rade ubrzano.
Prvih 20-30 minuta nakon završetka treninga, u mišićima se javlja faza brzog oporavka. Preporučuje se postupno završavanje trčanja, ne naglo zaustavljanje, već prelazak na mirniji ritam ili čak korak na 5-7 minuta. Za to vrijeme puls i disanje će se normalizirati.
Da bi se normaliziralo u fazi brzog oporavka, tijelo treba popuniti iscrpljene rezerve korisnih ugljenih hidrata (glukoze), aminokiselina i minerala; vratiti hormonsku i vodenu ravnotežu.
Obnavljanje vodnog bilansa vrši se prilično lako i u kratkom vremenu. Žeđ trebate utažiti odmah nakon treninga ili tokom razdoblja piti. Morate koristiti posebna izotonična pića ili negaziranu mineralnu vodu.
Povratak u normu energetske i hormonske ravnoteže vrši se popunjavanjem rezervi kreatin-fosfata, glikogena, ATP-a i ulaskom anaboličkih steroida (steroida, insulina) u krv.
Faza 2 - spor oporavak
Kada se početni nivo minerala i hranljivih sastojaka uravnoteži, započinje proces sinteze proteina, aminokiselina i enzima - tijelo počinje raditi na obnavljanju oštećenog mišićnog tkiva. Trčanje, kao i svaki trening snage, je istezanje i kidanje mišićnih vlakana koja tijelo želi zacijeliti.
Popravak oštećenih stanica uzrokuje brzu apsorpciju hranjivih sastojaka iz probavnog sustava, pa se preporučuje pomoć procesa izvana: uzmite 25-30 g pročišćenih proteina ili drugu sportsku prehranu usmjerenu na obnavljanje snage.
Ovaj proces započinje 4 sata nakon trčanja, traje 15 do 24 sata i naziva se fazom kompenzacije, odnosno oporavkom mišića na prvobitni nivo.
Faza 3 - superkompenzacija
Najvažnija faza oporavka mišića je kada je rast mišića maksimalan. Počinje 36-72 sata nakon treninga snage i traje do 5 dana.
Procesi slični drugoj fazi prolaze u ljudskom tijelu, međutim, efikasnost i dobitak mišića povećavaju se za više od 10%. Tijelo nastavlja trošiti više ugljikohidrata i aminokiselina kako bi osiguralo energiju za kasnije vježbanje.
Prekomjerni rast mišićnih vlakana potaknut je kontinuiranim procesom zamjene razgrađenih proteina. Mišići rastu kada brzina sinteze proteina premaši brzinu razgradnje proteina.
U ovoj fazi se mora izvršiti sljedeće planirano trčanje ili drugo snažno opterećenje mišića.
Faza 4 - odgođeni oporavak
Četvrta faza se pojavljuje ako je trening propušten tokom perioda superkompenzacije, a mišići nisu dobili srazmjerno opterećenje. Odloženi oporavak karakterizira povratak mišićnog sistema u stanje koje je bilo prije trčanja.
Jedna ili dvije propuštene vožnje neće imati vremena vratiti tijelo u opušteniji način i oslabiti mišiće, ali napredak u njihovom rastu i izdržljivosti bit će znatno usporen. Stoga je važno držati jasan raspored predavanja.
Koliko je potrebno da se mišići oporave?
Proces oporavka mišića strogo je individualan za svaku osobu i traje različito vrijeme:
- Nakon aktivnog treninga, u pravilu, sutradan se pojavljuju težina i blagi bolni bolovi u svim uključenim mišićnim skupinama.
- Do četvrtog ili petog dana odmora, neugodne senzacije u potpunosti nestaju i trčanje se može nastaviti.
- Nekim ljudima faze oporavka prolaze brže; dovoljna su im 2-3 dana odmora.
Faktori koji utječu na stopu oporavka vrlo su subjektivni: kvalitet spavanja, prehrana, ritam i način života, zdravstveno stanje, intenzitet prethodnog treninga i još mnogo toga.
Metode oporavka mišića
- Respiracija i oporavak pulsa. Prvi put na putu oporavka mišića. Na cilju ne možete naglo stati, tempo treba usporavati postupno, duboko udahnite, smanjujući njihovu frekvenciju. Položaj ruku na struku ili na bedrima omogućit će potpunije otvaranje pluća.
- Tempo trčanja. Oporavak mišića direktno je povezan sa brzinom trčanja. Ne možete odmah trčati brzo. Tempo se gradi postepeno, započinjući mirnim trčanjem.
- Voda. Vrlo je važno nadoknaditi deficit vode u tijelu uzrokovan trčanjem. Treba piti u malim obrocima, ali često. Preporučuje se utaživanje žeđi samo negaziranom vodom. Tokom čitavog ciklusa oporavka trebali biste se trenirati da pijete puno čiste vode.
- Tuš ili bazen - Tuširanje nakon trčanja nije samo iz higijenskih razloga. Hladna voda ili njeno izmjenjivanje sa hladnom vodom pomaže u ublažavanju tonusa mišića, aktivira cirkulaciju krvi i daje energiju.
- Topla kupka ili sauna. Kupanje toplim aromatičnim uljima ili kratka sauna pomaže opuštanju mišića cijelog tijela.
- Hrana. Jedite bananu ili porciju proteinskih dodataka odmah nakon treninga. Tokom perioda oporavka mišića, potreba za proteinima i ugljikohidratima treba nadoknaditi brzinom od 2 g čistog proteina za svaki kilogram vaše težine. Prehrana treba biti pravilna i uravnotežena: prehrana treba uvijek sadržavati čvrstu bjelančevinastu hranu i sirovo povrće.
- Zagrijavanje. Prije trčanja trebate zagrijati zglobove zglobova, napraviti nekoliko udaraca nogom. Nakon trčanja, vaše noge trebaju temeljito pet minuta istezanja.
- Masaža. Dobar način za ubrzavanje krvi i ublažavanje umora teleta i ostalih mišića. Jednako učinkovit način uz masažu je i upotreba Kuznjecova aplikatora. Preporučuje se masaža prije treninga za zagrijavanje mišića koji rade.
- Rekreacija. Sat vremena nakon trčanja korisno je ležati u polumračnoj sobi s valjkom pod nogama. Pomaže cirkulaciji krvi i ublažava osjećaj težine u nogama.
- Spavaj. Potpuni oporavak mišića je nemoguć bez produktivnog sna. Morate spavati najmanje 8 sati neprekidno. Šetnja na svježem zraku svake večeri prije spavanja dobra je navika.
- Masti ili drugi lijekovi. U nekim slučajevima jednostavno ne možete bez posebnih farmakoloških lijekova koji ubrzavaju oporavak mišića. Njihova upotreba mora se vršiti uz dozvolu ljekara.
Kako znati jesu li se mišići oporavili?
Ako se tijekom treninga snage ili trčanja osjeća neugodnost, sindrom bola, umor, ukočenost mišića i zglobova, to znači da mišići nisu imali vremena za potpuni oporavak.
Bolovi u mišićima tokom trčanja su neprihvatljivi! Možda ćete osjećati težinu u nogama, ali bol je znak da vam trening ne ide dobro ili se mišići nisu oporavili. Važno je razumjeti razliku između prirodne boli koja prati zasićenje mišića krvlju i hranjivim sastojcima (DOMS) od boli koji nanosi stvarnu štetu tijelu.
Optimalno vrijeme odmora između trčanja treba biti između 36 i 72 sata. Ovi dani trebaju biti posvećeni lakšim tjelesnim aktivnostima: vodeni kardio, vježbe zagrijavanja i istezanja, masaža listova mišića.
Čimbenici kao što su raspoloženje, blagostanje, zvuk dubokog sna, zadovoljstvo rezultatima i želja za započinjanjem treninga te rast mišića ukazuju na potpuni oporavak mišića.
Trčanje, sa stanovišta procesa koji se odvijaju u tijelu, stvara uvjete stresa za tijelo i mišiće. Usklađenost sa cikličnim režimom trčanja, ispravan pristup odmoru, poštovanje preporuka tokom perioda superkompenzacije čine proces oporavka mišića nakon trčanja ugodnim i korisnim.
To zauzvrat pokreće restrukturiranje svih ljudskih životnih sistema, povećava izdržljivost i otpornost na bolesti. Adekvatna opterećenja, naizmjenično s pravilnim odmorom, omogućavaju na kratko vrijeme poboljšanje mnogih vitalnih fizioloških parametara i pronalazak lijepog i zdravog tijela.
