Nemaju svi i nemaju uvijek priliku posjetiti teretane kako bi trenirali mišićne skupine uključene u trčanje. I ovo je vrlo važno, jer koliko god dugo trčali, ako ne ojačate mišiće općim fizičkim vježbama, napredak će brzo prestati.
Danas ćemo razmotriti kakve bi simulatore idealno trebao imati trkač amater. Ko nema načina da ide u teretanu.
Ručni trenažeri
Trčanje ruku igraju važnu ulogu. Za sprint je glavni trening ruku, za srednje udaljenosti manje se vremena daje rukama, ali u isto vrijeme mora se razviti rameni pojas.
Za to je prvenstveno prikladna vodoravna šipka. Povlačenja na prečki različitim zahvatom savršeno razrađuju mišiće ramenog pojasa neophodne za trčanje.
No, kako bi broj ponavljanja izvlačenja na vodoravnoj traci ovisio samo o snazi ruku, a ne i o snazi ruku, potrebno je povremeno baviti se proširivačem zgloba. Trake za zglobove pomoći će vam da ojačate ruke kako biste olakšali nabiranje. I, što je najvažnije, snažne ruke olakšat će rad s kotlićem, koji bi trebao biti glavni trening za vaše trčanje.
Treneri za noge
Naravno, za trčanje prvo trebate treniraj noge. Postoji mnogo vježbi kojima nije potrebna dodatna težina. Pogotovo ako trenirate noge za trčanje na duge staze. Međutim, u određenom periodu utezi i dalje postaju neophodni, jer broj ponavljanja nekih vježbi bez dodatnih utega postaje toliko velik da traje previše vremena.
Stoga za kvalitetan trening kod kuće morate imati težinu od 16-24-32 kilograma. Najmanje jedan. Kettlebelom možete izvoditi čučnjeve, iskakati, vježbati za treniranje stopala.
Uz to, glavne vježbe s kettlebell-ima, koje se koriste u dizanju kettlebell-a, savršeno treniraju izdržljivost snage i jačaju mišiće nogu potrebne za trčanje. Takođe rade na ramenom pojasu.
Palačinka je takođe korisna za neke vježbe. Na primjer, iskusni trkači mogu doslovno provesti sate na istezanje bez šipke. Ako na ramena takvog trkača stavite šipku s parom palačinki od najmanje 5 kg, tada se vrijeme treninga može smanjiti. U isto vrijeme, koristi od ovoga samo će se povećati. Nema smisla objesiti previše palačinki na šank. Ali 30-40 kg bit će sjajan dodatak vašem treningu.
Čučeve možete raditi i sa šipkom. Ali za razliku od dizanja tegova, čučnjeve je najbolje raditi s nožnim prstima i sa što većom eksplozivnom snagom. I to na broju ponavljanja u trčanju na duge staze i na maksimalnoj mogućoj težini sprinta.
Trbušni trenažeri
Prva mašina za trbušnjake je klupa za nagib. Ne zauzima puno prostora, ali bez njega će vježbe za trbuh biti manje efikasne. Možete, naravno, trenirati trbušnjake dok ležite na podu. A vaša supruga, muž ili sofa će vas držati za noge. Ali u jednom ćete trenutku shvatiti da vam 100 ponavljanja štampe ne stvara poteškoće i da je potrebno kompliciranje.
A ako istovremeno imate palačinke ili mrenu kod kuće, onda na nagnutoj klupi i s palačinkom iza glave možete postići idealno opterećenje za trbušne mišiće.
Osim trbušnih mišića, za trčanje je vrlo važan i zadnji pritisak. Najjednostavnije je ležati na podu trbuhom i istovremeno podizati trup i noge kako biste trenirali ove mišiće. Ali opet, u jednom će trenutku ova vježba postati prelaka za izvođenje. Stoga, trener mišića leđa neće ometati.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednjim i dugim udaljenostima, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade ispravne olovke za oči za dan takmičenja, ispravnog rada snage za trčanje i drugih. Stoga vam preporučujem da se upoznate s jedinstvenim video tutorijalima o ovim i drugim temama autora stranice scfoton.ru, na kojoj ste sada. Za čitatelje stranice video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na bilten i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se ovdje: Pokretanje video vodiča ... Ove lekcije su već pomogle hiljadama ljudi, a pomoći će i vama.
