Efikasne vježbe za smanjenje kuka kod tinejdžera

Pojavom pametnih telefona i društvenih medija, sjedilački način života adolescenata postao je obrazac, a ne izuzetak. U dvorištima praktično nema djece koja se bave aktivnim igrama.

Mnogo sati boravka za računarom, zajedno s nepravilnom prehranom, odvode mlado tijelo u neugledan oblik. Naslage masti na unutrašnjem dijelu bedra (lužine) postaju prava nesreća za mlađu generaciju.

Prekomjerna težina formira komplekse koji ometaju uspješan razvoj ličnosti odrasle osobe. Roditelji bi trebali biti direktno uključeni u prevladavanje adolescentnih poteškoća.

Ako dijete konzumira veliku količinu brze hrane, slatkiša i praktične hrane, dok odbija vježbati, vrijedi voditi poučan razgovor i dobiti članstvo u teretani. Kupovina opreme i sportske opreme za vaš dom takođe je dobra odluka.

Kako se pripremiti za vježbu, zagrijati se

Zagrijavanje je važan dio trenažnog procesa kako bi se izbjeglo uganuće i povrede.

Preliminarna priprema mišića za glavni dio fizičke aktivnosti ima puno pozitivnih aspekata:

1. Poboljšanje performansi i snage.
2. Smanjivanje opterećenja na kardiovaskularnom sistemu.
3. Ubrzanje metaboličkih procesa.
4. Povećava elastičnost mišića, a samim tim smanjuje rizik od ozljeda.
5. Otpuštanje adrenalina u krvotok stimuliše poboljšanje fizičke izdržljivosti.

Vježbe tokom zagrijavanja izvode se sa srednjom amplitudom, umjerenim tempom. Njegov glavni zadatak je zagrijavanje mišića prije intenzivne vježbe.

Proces izvođenja vježbi za zagrijavanje je sljedeći:

• Lagano kardio za 5-7 minuta: traka za trčanje, elipsoid ili mašina za veslanje.
• Rotacijski pokreti tijela prema obrascu "odozgo prema dolje". Zagrijavanje započinje vratnom kičmom, a zatim prelazi na rameni i lakatni zglob, nastavlja se okretanjem i naginjanjem tijela. U zaključku se izvode rotacije kuka, koljena i skočnog zgloba.
• Tjelesna težina čučne 20-30 puta.
• Obnova disanja.

Ignoriranje zagrijavanja opterećeno je komplikacijama kao što su:

1. Istezanje.
2. Ozljeda.
3. Nesvjestica.
4. Povećani krvni pritisak.

Snažno zagrijavanje pomaže povećati cirkulaciju krvi i osloboditi mazivo potrebno za zglobove kako bi pravilno funkcionirali.

Kako ukloniti žabe za tinejdžera - vježbe

Akumulacija masti u području žaba kod adolescentica nastaje zbog prirodnog očuvanja energije kako bi se osigurala mogućnost razmnožavanja. Riješiti se omraženih viškova nije tako lako. Da biste to učinili, morate slijediti principe uravnotežene prehrane i baviti se tjelesnom aktivnošću. Glavni naglasak trebao bi biti na vježbanju mišića bedara i nogu.

Osnovna šetnja uključuje većinu problematičnih područja, pod uvjetom da se dnevno poduzme najmanje 10 000 koraka. Naravno, samo hodanje neće biti dovoljno. Redovni trening u tandemu s pravilnim odmorom temeljni je čimbenik uspješnog rješavanja nakupljanja masti u nogama.

U nastavku pročitajte više o najučinkovitijim vježbama koje sagorijevaju masnoće s unutarnje strane bedara.

Čučnjevi

Čučnjeve možete izvoditi i vlastitom težinom i uz pomoć dodatnih utega: mrena ili bučica. Kod kuće možete koristiti bocu za vodu ili ruksak s knjigama. Prije početka vježbe, pažljivo pročitajte tehniku ​​njenog provođenja.

Postoji nekoliko vrsta čučnjeva:

1. Classic. Glavni zadatak je ne dopustiti da koljena idu dalje od stopala i držati tijelo uspravnim. Karlica je uvučena što je više moguće unazad, spušta se što dublje.
2. Plie. Stopala su raširena u širini, koljena i čarape rašireni. Teret se drži ispred vas na raširenim rukama. Karlica se spušta paralelno s podom.
3. Hindski. Dok je zdjelica na dnu čučnja, čarape se skidaju s poda.
4. Čučnjevi s pištoljem ili jednom nogom.
5. U Smith mašini ili u hack mašini. Moguće samo prilikom posjeta teretani.

Čučnjevi su nezamjenjivi pomagači u borbi protiv natečenih žaba.

Lunges

Još jedna vježba koja izvrsno djeluje na unutarnju stranu bedara.

Pogodno za kućna i specijalizovana okruženja:

1. Klasični ispadi. Leđa su ravna, napetost se zadržava u tijelu. Počevši od desne / lijeve noge (kako je to prikladno za bilo koga), napravljen je veliki korak naprijed. Vodeća noga se savija u koljenu pod uglom od 90^obez prelaska preko stopala. Zadnja noga je fiksirana iznad nivoa poda na udaljenosti od 5-10 cm. Zatim slijedi povratak u početni položaj i ponavljanje vježbe s drugom nogom.
2. Obrnuti ispadi. Identično klasiku, jedina razlika je u tome što se vraća korak unazad.
3. Bočni ispadi. Tijelo je ravno, ruke su postavljene ispred vas ili u struku. Korak se izvodi u stranu, karlica je položena unazad. Koljena su u ravni s nogom, koja zauzvrat leži ravno na podu.

Iskoraci su osnovna vježba kojom se suparnici čuče. Broj pristupa i ponavljanja ovisi o korištenoj težini.

Ležeće noge ljuljaju se

Iz ležećeg položaja na boku noga je podignuta. Vježba se ponavlja određeni broj puta na jednoj, pa na drugoj nozi. Da biste bili efikasniji, možete koristiti tegove ili vježbati sa fitnes gumenim trakama.

Trčanje u mjestu s visokim koljenima

Trčanje na licu mjesta pomoći će vam u borbi protiv viška masnoće u nogama. Možete izvoditi lekciju bez napuštanja kuće. Za 15 minuta provedenog vremena sagorije se oko 100 kcal. Posljednji obrok trebao bi biti najmanje jedan sat prije početka treninga. Trčanje s visokim koljenima angažirat će gotovo sve mišićne skupine.

Tehnika izvođenja vježbe je vrlo jednostavna:

1. Tijelo je ravno, ruke u struku.
2. Koljena se naizmjence podižu što je više moguće ispred vas.
3. Slijetanje pada na nožne prste.

Nakon završetka "trke" preporučuje se složeno istezanje.

Stupite na platformu

Vježba ne zahtijeva posebnu obuku, ona ima nekoliko mogućnosti za izvođenje:

• Hodanje sa dvije noge. Jedna noga je instalirana na platformi, nakon čega je druga pričvršćena za nju.
• Hodanje jednom nogom. Razlikuje se po tome što druga noga nije pričvršćena za prvu, već ostaje ovješena, a zatim se vraća na pod. Ova verzija vježbe smatra se težom.

Učinkovitost koraka će se povećati upotrebom dodatnih utega.

Pravilna prehrana za mršavljenje

Fizičko vježbanje ne garantira stopostotni rezultat u borbi protiv viška kilograma. Potrebno je revidirati prehranu. Treba biti uravnotežen, raznolik i koristan.

Stroge dijete treba izbjegavati jer štete ženskom tijelu. Pravilna prehrana je ritual koji bi trebao postati sastavni dio života svake osobe.

Da bismo se konačno riješili nakupina masti u predjelu nogu, vrijedi iz prehrane isključiti sljedeće namirnice:

1. Kobasice.
2. Umaci od majoneze i kečap.
3. Bogata peciva.
4. Pržena jela bolje je zamijeniti onim koja se kuhaju u pećnici.
5. Brza hrana: hamburgeri, pica, kiflice, hrenovke.
6. Gazirana pića, pakirani sokovi.
7. Mliječna čokolada, kolačići, medenjaci, kolači. Marmelada, sljez i sljez izvrsne su alternative.

Potrebno je prekinuti unos hrane 4-6 puta dnevno. Pokušajte popiti 1,5 - 3 litre vode. Usredotočite se na hranu bogatu proteinima, vlaknima, sporim ugljikohidratima i smanjite unos kofeina.

Lijepe noge jedan su od najatraktivnijih dijelova ženskog tijela. Stoga bi mlade djevojke trebale pažljivo nadgledati svoje stanje, jer se mlado tijelo brzo nosi s uklanjanjem neugodnih ekscesa.

Sportska, zategnuta silueta gradi samopouzdanje i jača samopoštovanje. Imajući besprijekornu figuru, možete sigurno nositi odvažne, moderne odjevne kombinacije. Gubitak kilograma u predjelu nogu naporan je proces, pa svoj izgled ne biste trebali dovesti u žalosno stanje.

Pogledajte video: Artritis koljena - vježbe za olakšavanje bolova (Maj 2025).