U trčanju su glavni "alat" sportista njegove noge. Čak i sa izvrsnom izdržljivošću i jaka pluća Nećete moći trčati dobro bez jakih mišića teleta i bedara. Pogledajmo osnovne principe treninga nogu za trčanje.
Snaga opterećenja
Snaga opterećenja za trčanje razlikuje se ovisno o tome na koju udaljenost će sportaš trčati: sprint, srednju udaljenost ili stajer. Vježbe su u osnovi iste, ali se razlikuju u broju ponavljanja i korištenoj težini.
Trening u sprintu karakterizira trening sa malim ponavljanjem, ali sa velikim težinama. Powerlifteri treniraju otprilike isto. Zadatak sprintera je imati što jače noge, što će omogućiti razvoj i održavanje najveće moguće brzine. Sprinteru nije potrebna opšta izdržljivost. Budući da maksimalna udaljenost za trčanje ne prelazi 400 metara.
Za prosječnog sportaša koji trči od 600 do 3-5 km, zadatak je pronaći pravi balans između izdržljivosti i snage. Stoga se vježbe izvode sa lakšim tegovima od sprintera, ali s više ponavljanja.
Još članaka koji bi vas mogli zanimati:
1. Počeo trčati, ono što trebate znati
2. Šta je intervalno trčanje
3. Tehnika trčanja
4. Da li je moguće trčati sa muzikom
Trkačima na daljinu koji trče na velike staze, u rasponu od 5 km do ultra maratona, neophodno je da noge nisu toliko jake, već izdržljive. Stoga takvi sportaši obično koriste malu težinu, a ponekad se čak i vježbe rade samo sa vlastitom težinom. Ali u isto vrijeme, broj ponavljanja čini maksimum mogućim.
Glavne vježbe snage koje trkači rade za treninge nogu su:
– Duboki čučnjevi sa šipkom ili bez nje... Razlika između ovih čučnjeva i uobičajenih onih koji rade powerlifteri je u tome što u završnoj fazi dizača sportista treba ići na prste kako bi ojačao stopalo. Budući da, za razliku od dizanja tegova, u plućima veliku ulogu igraju listovi mišića i mišići stopala. Sprinteri koriste maksimalne moguće težine, radeći 5-10 ponavljanja, sportisti na srednjim i dugim stazama koriste manje težine, ali broj ponavljanja je mnogo veći. Ponekad se čučnjevi rade bez ikakvih dodatnih utega. U ovom slučaju, broj ponavljanja premašuje hiljade puta po setu.
– "Pištolj", ili čučnjevi na jednoj nozi... Jedna od najpopularnijih vježbi za atletičare i atletičare. Držeći se za neki oslonac za ravnotežu, sportista sjedne što je dublje moguće, a zatim staje na jednu nogu. Sprinteri nužno koriste dodatne utege, na primjer, uzmu bučicu u slobodnu ruku. Sportisti na srednjim i velikim udaljenostima takođe koriste dodatno opterećenje, ali manje i rade više ponavljanja. Princip dosezanja nožnog palca u završnoj fazi dizanja isti je kao i kod redovnih čučnjeva.
– Iskoraci sa šipkom... Rade se što dublje kako bi svi mišići nogu radili.
– Trening stopala... Kada sportista s teškim kotlićem u rukama stane na jednu nogu i podigne se podižući nogu na prst. Istodobno, noga u koljenu se ne savija. Vježba savršeno trenira mišiće potkoljenice.
– Kettlebell vježbe... Trkači ih izvode vrlo često, budući da kettlebell razvija izdržljivost snage, a takođe savršeno trenira noge.
Teret za skakanje
Posao skakanja vrlo je važan za trčanje, što ne samo da gradi mišiće, već ih čini fleksibilnijima, elastičnijima i elastičnijima.
Postoji ogromna raznolikost vježbi skakanja: konop za skakanje, trčanje, skakanje na dvije noge preko barijera, skakanje s noge na nogu, skokovi u vis, skakanje s mjesta i sa trčanjem, skakanje na potporu itd. Svaka vježba skakanja pomaže jačanju mišića nogu i pozitivno utječe na brzinu trčanja sprintera, tako da i izdržljivost mišića za sportiste na srednjim i dugim stazama.
