Uže za skakanje je svestran trener za boksere, hrvače, sportiste, odbojkaše, plivače i klizače. Istovremeno, u svakom sportu ciljevi s treninga s užetom su različiti.
Prednosti užeta.
Uz to što konop za skakanje gori više od 1000 kcal, oni još uvijek razvijaju kardiovaskularni sistem. Uže se može koristiti kao alternativa trčanje za one koji žele smršaviti, ali ne postoji način da se izađe na redovne staze. Takođe, vježbe užeta razvijaju držanje tijela, fleksibilnost i koordinaciju pokreta, što je vrlo korisna vještina za borce i odbojkaše. Uže za skakanje efikasno trenira mišiće ruku, nogu i trbuha. Oni su, zajedno s trčanjem, najbolji način da se rashladite nakon treninga snage.
Zagrijavanje.
Prije intenzivnog rada na užetu, morate temeljito istegnuti mišiće tijela, inače se možete ozlijediti. Za početak skačite u mirnom ritmu ili trči u mestu bez užeta.
Zatim nastavljamo s istezanjem konopa:
1. Kavijar.
Lezite na leđa, prebacite uže preko stopala desne noge, a zatim podignite nogu i počnite vući uže. U ovom slučaju, noga bi trebala biti ravna. Učinite isto sa lijevom.
Stojeći, napravite korak naprijed i zaključajte se u ovom položaju. Zatim se savijte prema naprijed, a pritom ne podižite petu s poda noge koja je ostala iza.
2. Ramena.
Preklopite konop na četiri, uhvatite rubove rukama i krećite se kao da veslate jednim veslom. U tom slučaju, druga ruka treba povući uže u suprotnom smjeru.
3. kvadricepsi.
Lezi na trbuh. Stavite konop preko lijevog gležnja. Ručke užeta morate uzeti u lijevu ruku i povući od sebe tako da se peta lijeve noge proteže do zadnjice. Uradite istu vježbu s desnom nogom.
4. Zadnjica.
Lezi na leđa. Pritisnite savijeno koljeno na prsa. Bacite uže preko potkoljenice i povucite prema sebi.
5. Natrag.
U stojećem položaju savijte se prema naprijed i zaključajte u ovom položaju na 20 sekundi. Noge bi trebale biti ravne.
6. Latissimus dorsi.
Savijte konopac na četiri strane i uzmite ga. Podignite ruke i savijte se u različitim pravcima.
7. Grudi.
U stojećem položaju raširite ruke u bokove i pokušajte pulsirajućim pokretima dovesti lopatice u ovom položaju.
8. Svi mišići tijela.
U stojećem položaju uhvatite uže objema rukama za obje ručke. Rotirajte konopac oko sebe tijelom dok izvodite čučnjeve.
Osnovne vježbe užeta.
1. Spremni položaj.
Uzmi konop za ručke. Prekoračite ga tako da ostane iza vas. Ispružite ruke prema naprijed.
2. Početni položaj.
Prije početka rotacije potrebno je lagano saviti ruke u laktovima i raširiti ruke na bokove bokova na udaljenosti od 20 cm. Nakon toga možete početi okretati konop
3. Rotacija.
Počnite vrteti konopom. Rotacijski pokret ne dolazi iz ramena, već iz ruku. U ovom slučaju ruke i ruke ostaju praktički nepomični. Ruke moraju biti blizu tijela.
4. Skakanje.
Skakanje treba raditi na loptama stopala. Pete ne bi trebale dodirivati tlo. Visina skoka ne prelazi 2 cm. Uže treba lagano dodirivati pod ili nikako, tako da ritam rotacije ne usporava.
Vježbe užeta
1. Rotacija užeta.
Ova vježba može poslužiti kao nastavak zagrijavanja i kao način za predah od intenzivnog skakanja. Za početak uzmite obje ručke užeta u lijevu ruku i počnite opisivati "osam" ispred sebe. Zatim premjestite uže u desnu ruku i napravite istu vježbu s njim. Zatim uzmite olovke u obje ruke, sklopljene zajedno, i također nacrtajte broj osam ispred sebe. Da biste počeli skakati, trebate raširiti ruke.
2. Skakanje na dvije noge.
Jednostavni skokovi: spojite noge, prstima odgurnite pod. Jedan skok - jedan zavoj konopa.
Dvostruki skokovi: noge se također spajaju, poletanje se vrši čarapama, ali, za razliku od jednostavnih skokova, trebate napraviti dva skoka u jednoj rotaciji užeta.
Sa strane: isto kao i kod jednostavnih, samo se skaču s jedne strane na drugu.
Naprijed - natrag: skokovi se izvode prema naprijed i nazad.
Raširene i klizne noge: u početnom položaju noge su zajedno. Tokom skoka, prije slijetanja, morate raširiti noge i razdvojiti ih u širini ramena. Pri sljedećem skoku, naprotiv, noge se moraju spojiti.
3. Promena nogu.
Sa noge na nogu: Ova tehnika skakanja simulira trčanje u mjestu. Naizmjence skačite prvo na jednoj, pa na drugoj nozi.
Podizanje koljena: isto što i vježba "od stopala do stopala", samo što je ovdje komplicirano činjenicom da je potrebno ne samo prekoračiti konopac, već podići koljeno do struka. Ova vježba savršeno trenira trbušne mišiće.
Klizanje: Prevrtanje s noge na nogu, preskakanje užeta malim koracima. Ova vježba razvija koordinaciju i držanje tijela.
