Bilo koji početak trkač si postavlja ovo pitanje - koliko trčati za svaki trening i nakon koliko takvih treninga će se vidjeti rezultat. Uostalom, sport bi trebao biti koristan i morate znati gdje je norma, u kojoj će biti napretka, a prekomjerni rad ne prijeti. Razmotrite potrebne izvodne količine, ovisno o svrsi za koju ste odlučili početi izvoditi.
Koliko trčati za zdravljem
Trčanje za zdravlje izuzetno je korisno prvenstveno jer čini da krv aktivnije „hoda“ tijelom, poboljšavajući time metabolizam. Pored toga, trčanje trenira srce, pluća i druge unutarnje organe.
Ako vaš cilj nije obaranje rekorda, tada će vam trčanje 3-4 puta tjedno biti dovoljno za poboljšanje zdravlja Po 30 minuta laganim tempom.
Ako vam je i dalje teško trčati toliko dugo, pristupite ovom rezultatu postepeno. Odnosno, počnite trčati, pa prijeđite na korak. Nakon što se vaše disanje obnovi, počnite trčati ponovo. Ukupno trajanje takvog treninga bit će 30-40 minuta. Dok vježbate, smanjite vrijeme hodanja i povećajte vrijeme trčanja.
Čak i ako u početku ne možete trčati ni minutu, ne očajavajte. Zato trčite 30 sekundi. Zatim hodajte dok se disanje i otkucaji srca ne obnove (ne više od 120 otkucaja u minuti), a zatim započnite pola minute trčanja iznova. Postepeno ćete ovih 30 sekundi moći dovesti na minutu, zatim na dvije, a prije ili kasnije moći ćete trčati pola sata bez zaustavljanja.
Prema zapažanjima njihovih učenika, u zavisnosti od starosti i težine, u proseku su dovoljna 2-3 meseca redovnog treninga, tako da sa nivoa trkača koji ne može trčati više od 200 metara bez zaustavljanja, dostignu nivo od 5 km neprekidnog trčanja.
Još članaka koji će biti zanimljivi trkačima početnicima:
1. Počeo trčati, ono što trebate znati
2. Gdje možeš trčati
3. Mogu li trčati svaki dan
4. Šta učiniti ako vas boli desna ili lijeva strana dok trčite
Koliko treba trčanja da bi se postigli atletski rezultati
Da biste shvatili koliko dugo trebate trčati da biste postigli sportski iscjedak u trčanju, morate razumjeti na kojoj razdaljini ćete trčati i koji je vaš trenutni nivo treninga.
Krenimo od maratona i ultramaratona. Ovo su najdugovječnije discipline. Dužina maratonske staze je 42 km 195 m, ultramaraton je nešto duže od maratona. Postoje trčanja od 100 km, pa čak i dnevna, kada sportista trči 24 sata bez zaustavljanja.
Trčati moj prvi maraton, trebate trčati oko 150-200 km mjesečno. To je 40-50 km tjedno. U ovom slučaju govorimo upravo o trčanju maratona, ne trčanju pola, već pola polovice. U ovom slučaju vam je dovoljno 100-120 km mjesečno.
Neki profesionalci trče 1000-1200 km mjesečno da bi se pripremili za takvu trku.
Ako govorimo o ultramaratonu, tada mjesečna kilometraža igra još veću ulogu. Nema smisla ni pokušati trčati 100 km ako nemate 300-400 km mjesečno.
Trčanje na udaljenosti od 10 do 30 km. Za ove udaljenosti malo je manje važan protočni volumen. Iako je potrebna i kilometraža. Da biste normalno trčali 10 km, ili, recimo, polumaraton (21 km 095 m), tada svake sedmice u prosjeku trebate pretrčati 30-50 km. U ovom slučaju govorimo o činjenici da ćete trenirati samo trčeći. Jer ako će vaši treninzi, pored obujma trčanja, uključivati opću fizičku obuku, skakanje, kao i brzi rad, tada broj pretrčanih kilometara ima drugačije značenje, za što trebate napisati zaseban članak.
Trčanje 5 km i manje.
Što se tiče srednjih staza, čisto trčanje neće moći pokazati izvrsne rezultate. U proces treninga morat ćemo uključiti fartlek, trkačke segmente, posao skakanja, kao i snagu. Samo u cjelini mogu dati dobar rezultat. Međutim, ako i dalje odgovorite na stvar, možemo reći da će vam 170-200 km trčanja mjesečno omogućiti da završite 3. kategoriju odraslih na bilo kojoj prosječnoj udaljenosti. Sasvim je moguće da ako imate dobre prirodne podatke, možete čak doći i do 2. Ali viši bez dodatne obuke neće raditi. Iako postoje izuzeci od bilo kojeg pravila.
Koliko trčati za mršavljenje
Vjerovatno najpopularniji trkački cilj - da smršate. A da biste shvatili koliko zaista trebate trčati da biste počeli gubiti kilograme, morate se usredotočiti prvenstveno na svoju početnu težinu.
Ako vaša težina prelazi 120 kg, tada morate trčati vrlo pažljivo. Opterećenje zglobova tokom trčanja bit će kolosalno, pa u početku trčite 50-100 metara, naizmjenično trčeći i hodajući na istoj udaljenosti. Vježbajte u ovom načinu rada 20-30 minuta, a zatim postupno povećavajte vrijeme trčanja i smanjujte vrijeme hodanja sa svakim sljedećim treningom. Ako možete poboljšati prehranu, čak i takvi treninzi preusmjerit će vašu težinu prema dolje. Uz dobru prehranu, prve promjene započet će za nekoliko tjedana. Ali mogu i ranije. Sve ovisi o vašim naporima i fizičkom zdravlju.
Ako je vaša težina od 90 do 120 kg, tada možete trčati malo više. Na primjer, trčite 200 metara, a zatim hodajte. Zatim opet 200 metara i opet ista pješačka udaljenost. Pokušajte ponekad da ubrzavate svjetlost. Zatim idite na korak. Ovaj bi trening trebao trajati 20-30 minuta, ne računajući zagrijavanje. Postepeno povećavajte vrijeme vježbanja, smanjite vrijeme hodanja i produžite vrijeme trčanja, pokušavajući češće uključiti ubrzanje. Ovim režimom i pravilnom prehranom možete izgubiti 4-6 kg za mjesec dana i izgubiti 5-7 cm zapremine.
Ako je vaša težina između 60 i 90, tada ćete morati trčati puno više nego s velikim viškom masti. U ranim danima također pokušajte izmjenjivati trčanje i hodanje. Većina će moći izdržati trčanje na 500 metara bez zaustavljanja, što je oko 4-5 minuta. Nakon takvog trčanja krenite na korak. Nakon hodanja 2-3 minute, ponovo počnite trčati 500 metara. Kada možete trčati 10-15 minuta bez zaustavljanja, tada možete uključiti ubrzanje tokom trčanja. Ova vrsta trčanja naziva se fartlek i najbolji je način sagorijevanja masti na sve prirodne načine. S ovim režimom osjetit ćete značajne promjene za nekoliko tjedana.
Ako je vaša težina manja od 60 kg, tada morate puno trčati. Ako ste prosječne visine, to znači da u vašem tijelu ima vrlo malo masnoće, pa ga je mnogo teže sagorjeti. Štoviše, samo će fartlek, koji predstavlja izmjenu laganog trčanja i ubrzanja, pomoći da izgubite kilograme. Redovno trčanje također vam može pomoći da izgubite kilograme, ali do određene mjere. Tada će se tijelo naviknuti na teret, ili će morati trčati 1,5-2 sata bez prestanka ili će se vrlo strogo pridržavati principa pravilne prehrane. Ali ako u trčanje uključite ubrzanje, tada u 30-minutnom treningu možete dobro ubrzati metabolizam i sagorjeti dovoljnu količinu masti.
Ako vam je teško puno trčati, pročitajte odlomke koji govore o trčanju onima koji teže više od vas. A kad u njihovom načinu možete mirno izvoditi treninge, onda idite na full fartlek.
Ali glavna stvar koju treba shvatiti je da prije svega morate izgubiti kilograme uz pomoć prehrane.
