Najpopularniji trkački cilj - promocija zdravlja. O tome kakav se tempo možemo nazvati sporim i kako je takva trka korisna, razgovarat ćemo u današnjem članku.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednjim i dugim udaljenostima, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade ispravne olovke za oči za dan takmičenja, ispravnog rada snage za trčanje i drugih. Stoga vam preporučujem da se upoznate s jedinstvenim video tutorijalima o ovim i drugim temama autora stranice scfoton.ru, na kojoj ste sada. Za čitatelje stranice video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na bilten i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se ovdje: Pokretanje video vodiča ... Ove lekcije su već pomogle hiljadama ljudi, a pomoći će i vama.
Kako prepoznati je li tempo zaista spor
Ne postoji univerzalna brzina puzanja. Ovisno o dobi, težini, spolu i fizičkim mogućnostima, tempo takvog trčanja će se razlikovati.
Ali istovremeno izračunajte optimalan tempo za sebe nije teško.
Prvo, tokom laganog trčanja ne biste trebali zadihati. Trebalo bi da bude glatko i ne napeto. Pravilnom brzinom moći ćete bez problema razgovarati dok trčite. Ne zaboravite dok trčite disati na usta i nos. U suprotnom, tijelo jednostavno neće imati dovoljno kisika. Za više informacija o tome kako pravilno disati dok trčite, pročitajte članak: Kako disati dok trčite.
Drugo, rad srca takođe treba biti pokazatelj. Sukladno tome, pri laganom polaganom tempu, brzina otkucaja srca ne bi trebala prelaziti 140-150 otkucaja u minuti. I idealno bi bilo da se sporo trčanje radi sa frekvencijom od 120 poteza. Naravno, s godinama, a kod ljudi s neobučenim srcem, puls je i prilikom hodanja veći od 120 otkucaja, pa se 140-150 otkucaja može nazvati optimalnom brzinom pulsa za sporo trčanje. A ako imate tahikardiju, puls se može smanjiti čak i pri polaganom trčanju od 200 otkucaja. Stoga, između ostalog, morate pažljivo pratiti svoja osjećanja. Ako osjetite težinu ili bol u predjelu srca ili vrtoglavicu, prijeđite na korak. Međutim, ovo se odnosi na sve, jer dok trčite, morate nadgledati svoje tijelo, a ne se oslanjati samo na brojeve.
Nije teško izmjeriti puls dok trčite. Možete koristiti mjerač otkucaja srca ili možete osjetiti puls na vratu ili zglobu dok trčite i izbrojati broj otkucaja u 10 sekundi. Pomnožite broj sa 6 i dobijte puls. Odstupanje od istine bit će maksimalno + - 6 otkucaja u minuti.
Treće, vaše tijelo treba biti opušteno. Ramena su spuštena, ruke su savijene u laktu pod uglom prikladnim za vas i takođe su opuštene. Pročitajte više o položaju tijela za vrijeme laganog trčanja u članku: trčanje za početnike
Zaključak. Ako nemate poteškoća s disanjem tijekom trčanja, puls ne prelazi 150 otkucaja i tijelo je opušteno, tada ste odabrali pravi tempo.
Kolika je spora brzina trčanja
Podijelit ćemo ovo poglavlje u 3 kategorije: seniori, odrasli i sportaši.
Starije osobe
Za starije ljude, spora brzina trčanja bit će oko 10 minuta po kilometru. To je oko 6 km / h. Ovo je malo brže od koraka. Ali u sporom zdravstvenom trčanju nije bitna brzina, već sama činjenica trčanja, to jest, barem minimalna faza leta. Ona je ta koja razlikuje trčanje od hodanja. Stoga, ako vaša udobna brzina trčanja ne prelazi brzinu hodanja, ne brinite, vaše tijelo u ovom slučaju i dalje prima teret potreban za zarastanje.
Odrasli
U ovu kategoriju spadaju oni koji mogu trčati brže nego što mogu hodati, ali u isto vrijeme nisu sportaši. Odnosno, u ovom slučaju kriterij nije dob, već fizička spremnost. Jer nije rijetkost da žene od 60 godina trče bolje od 15-godišnjaka.
Brzina laganog i laganog trčanja mjerit će se od 9 do 7 minuta po kilometru. To je brzina od 6 do 10 km / h. Sukladno tome, unutar ovih granica imat ćete normalan puls, disanje i rad tijela.
Sportisti
U sportista tempo laganog trčanja može biti vrlo visok. Ovisno o nivou kondicije, može doseći 15-20 km / h. Na primjer, za vlasnike 3. kategorije u trčanju na duge staze, brzina usporenog trčanja bit će oko 10-12 km / h. U skladu s tim, što je tijelo pripremljenije, brže može trčati bez znakova umora.
Koliko dugo treba trčati sporim tempom
Upravo u ovom pitanju leži glavna komponenta sporog trčanja. Glavno je pronaći brzinu i trčati koliko god želite ili onoliko koliko vam tijelo dozvoljava. Čim shvatite da su vam istom brzinom otkucaji srca i disanje počeli zalutati, možete postepeno dovršavati trčanje. Tako ćete, postepeno povećavajući udaljenost, povećavati i prosječnu brzinu. Jer će vam pluća i srce paralelno trenirati.
Ako su vam potrebni određeni brojevi i u početnoj fazi se bojite vjerovati svojim unutarnjim osjećajima, tada počnite trčati od 10 prije 30 minuta... A onda, ako imate slobodnog vremena, onda povećajte udaljenost bez mijenjanja tempa. Ili, bez mijenjanja udaljenosti, povećajte tempo, jer će se prije ili kasnije brzina vašeg sporog trčanja povećati.
Takođe, ako uopće ne možete trčati, krenite na 400 metara (4 minute). Nakon što polako pretrčite ovu udaljenost i osjetite porast broja otkucaja srca ili otežano disanje, prijeđite na korak. Vratite puls i disanje tokom hodanja i počnite ponovo trčati. Na taj ćete način postepeno trenirati svoje tijelo da trči bez prestanka.
Prednosti sporog trčanja
Blagodati laganog trčanja su ogromne.
– Poboljšanje rada srca... Sama činjenica da ljubitelji trčanja imaju puls čak i u starosti u mirnom stanju koje ne prelazi 55 otkucaja dovoljno govori. Njihova su srca toliko istrenirana da mu je dovoljno da kuca u mirnom ritmu kako bi destilirao isti volumen krvi kao i drugi ljudi sa otkucajima srca od 60 i 70. Mladi trkači obično imaju puls od 45-50.
Prirodno, takvi ljudi imaju mnogo manju vjerovatnoću da će uopće oboljeti, a posebno kardiovaskularne bolesti.
– Poboljšanje funkcije pluća... Volumen i snaga pluća, kao i snaga srca, paralelno se poboljšavaju. Zbog toga je trkačima uvijek lakše disati. Rijetko imaju otežano disanje. Glavna prednost jakih pluća je u tome što su oni u stanju mnogo bolje opskrbiti krv kiseonikom. I nema potrebe objašnjavati koristi kisika za tijelo, to je već očito.
– Poboljšanje metabolizma i sagorijevanje viška masnoće... Ovdje govorimo prvenstveno o unutrašnjoj visceralnoj masti. Prekomjerna količina može uzrokovati mnoge ozbiljne bolesti, od kojih je najpoznatija dijabetes. Samo nekoliko mjeseci sporog trčanja može smanjiti parametar visceralne masnoće ispod kritične razine.
I to nisu sva pozitivna svojstva usporenog trčanja. O ostalim korisnim svojstvima trčanja pročitajte u članku: Zašto je trčanje korisno... Ponekad trčanje liječi bolesti s kojima se ljekari ne mogu nositi. Pa krenite na trčanje. Nije potrebno obarati rekorde brzine i daljine. Dovoljno je trčati iz vašeg zadovoljstva. I tijelo će vam puno zahvaliti.
