Trčanje na 1 km jedan je od glavnih standarda u školama, univerzitetima, oružanim snagama Ruske Federacije, kao i prilikom ulaska u vojne obrazovne institucije. Pored toga, trčanje na 1 km uključeno je u isporuku TRP kompleksa za mladiće.
Ovaj je članak namijenjen onima koji ne trebaju obarati rekorde na ovoj udaljenosti. A vi samo trebate ispuniti Standardno trčanje na 1 km.
Početna faza pripreme
Većini ljudi nedostaje izdržljivosti da dobro trče 1 km. Stoga je prva stvar koju treba započeti s pripremom za trčanje na ovoj razdaljini povećati zapreminu trčanja. Odnosno, počnite trčati kros.
Najbolje je trčati 4 do 10 km mirnim, sporim tempom. U ovom slučaju trebate loviti glasnoću, a ne brzinu. Stoga, čak i ako brzina trčanja nije veća od brzine koraka, onda je u redu. Ovo će biti dovoljno. Glavno je ne zaboraviti to trčanje bez prestanka. Ako nemate dovoljno snage za trčanje tijekom ukrštanja i prijeđete na korak, ili ste odabrali prebrzi tempo ili preveliku udaljenost.
Uz to, ne možete jednostavno i nepromišljeno trčati kros, a da ne znate osnove trčanja, jer u suprotnom možda nećete poboljšati rezultat, ali ćete se ozlijediti ili premoriti. Da se ovo ne bi dogodilo, pretplatite se na jedinstvenu seriju tekućih video vodiča koji vas podučavaju svemu što trebate znati kako biste na najbolji način iskoristili svoje treninge koji trče. Da biste dobili video tutorijale, slijedite ovaj link: Jedinstveni video vodiči koji se izvode ... Ove lekcije su već pomogle hiljadama ljudi, a pomoći će i vama.
Najoptimalnija količina treninga za trkače početnike je 5 puta tjedno. Takav režim vas neće dovesti do prekomjernog rada, podložan osnovnim pravilima trčanja, dok će vam pružiti priliku da što efikasnije trenirate svoje tijelo.
Druga faza pripreme je intervalni trening.
Nakon trčanja križeva 2-3 tjedna, trebate početi trčati istezanja i fartlek.
Krugove je najbolje trčati na stadionu prema vremenu svakog kruga.
Opcije za takav trening:
- 5 puta 200 metara brzinom malo većom nego što vam treba da biste pretrčali 1 km za offset. Odmor između segmenata - 200 metara pješice.
- Ljestve za trčanje. 100-200-300-400-300-200-100 metara, brzina bi trebala biti ista kao i kilometar. Odmorite se između segmenata 2-3 minute.
- 5 puta 300 metara brzinom koja vam treba po kilometru.
Postoji mnogo više opcija. Glavno je razumjeti princip takvog treninga.
Fartlek savršeno razvija izdržljivost. Morate ga pokrenuti kako slijedi. Počnite trčati križ, na primjer 6 km. Trčite 500 metara laganim trčanjem. Tada ubrzavate 100 metara. Zatim idite na korak. Hodajte oko 50 metara tako da se puls vrati na frekvenciju koja je bila tokom laganog trčanja, a laganim trčanjem počnite ponovo trčati. I tako trčite cijeli križ. Ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti, brzina i trajanje ubrzanja mogu se povećati, a vrijeme hodanja i laganog trčanja mogu se smanjiti.
Fartlek je najbolje trčati jednom sedmično.
Još članaka koji će vam pomoći da se pripremite za svoju 1K seriju:
1. Brzina trčanja za 1 kilometar
2. Šta je intervalno trčanje
3. Kako pravilno započeti s visokog starta
4. Kako trčati 1 km
Treća faza pripreme je preliminarna hiljada.
Preporučljivo je pretrčati maksimalno 1 km na treningu 1-2 sedmice prije testa. U ovom slučaju, prije toga, morate završiti prve dvije faze pripreme.
Taktika trčanja na 1 km je sljedeća:
Početno ubrzanje od 30-50 metara, što će vam omogućiti da zauzmete udobno mesto u trci i ubrzate telo sa nulte brzine. Za ovih 50 metara snage nećete izgubiti puno, ali istovremeno stvoriti malu rezervu. Nakon toga počnite polako usporavati i tražiti svoj tempo trčanja. Glavno je da usporavate tačno postepeno, a ne tako da ste napravili početno ubrzanje, a onda je bilo kao da ste se zabili u zid i naglo usporili. Ovo nije potrebno.
Nakon što ste pronašli svoj tempo, morate ga zadržati do samog završetka ubrzanja. Suština ovog tempa je takva da je maksimum na kojem možete izdržati čitav kilometar. Odnosno, ako trčite malo brže, tada nećete imati dovoljno snage. Malo sporije - izgubit ćete vrijeme. Tijelo će vam reći koji tempo je optimalan.
Povećajte brzinu 200 metara prije cilja. A 60-100 metara prije cilja započnite završni mlaz u kojem dajete sto posto.
Svrha trčanja ovih 1000 metara nedeljno pre testa je da imate bar malo razumevanja kako proširiti snagu. U skladu s tim, sve greške koje napravite u taktici trčanja na ovom preliminarnom kilometru mogu se ispraviti tijekom testa.
Dan nakon ove trke napravite samo kompleks za zagrijavanje. Ne morate trčati taj dan.
Četvrta faza je pravilan odmor.
Kada preostane tjedan dana prije testa, morate svom tijelu pružiti pravi odmor.
6 dana prije starta idite na stadion i pretrčite 5-7 segmenata od 100 metara brzinom kojom ćete trčati kilometar.
Lagano pređite 3-5 km 5 dana prije starta.
4 dana prije početka možete se zagrijati bez trčanja.
3 dana prije starta trčite 4-5 puta na 60 metara brzinom malo većom od 1000 metara.
2 dana prije starta trčite 100 metara 1-2 puta brzinom kojom ćete trčati kilometar.
Dan prije početka napravite lagano zagrijavanje kod kuće. Ne trebaš trčati taj dan.
Ovo je važno znati!
Prije bilo kojeg treninga i prije same utrke, potrebno je dobro se zagrijati. Za više informacija o zagrijavanju prije pokretanja pročitajte članak: zagrijavanje prije treninga.
Ne jurite druge trkače. Drži korak. Ako nađete nekoga ko trči vašim tempom, poredajte se iza njega i držite se. Trčanje s leđa je lakše i psihološki i na štetu vazdušnog koridora koji on stvara.
Jedite ugljikohidratni obrok 2 sata prije utrke. Ali ne kasnije, inače neće imati vremena za probavu.
Ako se isporuka standarda očekuje u hladnom vremenu, tada namažite mišiće nogu masti za zagrijavanje.
Da bi vaša priprema za udaljenost od 1 km bila efikasna, potrebno je uključiti se u dobro osmišljen program obuke. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
