Mnoge sportaše zanima kako zamijeniti čučanj utegom. Razlog može biti bilo koji - zdravstveno stanje, moralni umor od monotonih treninga, nemogućnost posjeta teretani itd. U ovom ćemo članku pokušati pronaći odgovor na pitanje postoje li vježbe koje mogu postati dostojna alternativa čučanjima sa šipkom. Ali prvo, hajde da saznamo koje koristi ova vrsta fizičke aktivnosti donosi i zašto je tako popularna.
Šta daju čučnjevi sa mrenom
Ako ste barem malo upoznati sa svijetom bodybuildinga, dizanja utega ili, jednostavno, povremeno posjetite teretanu, tada znate da je ova vježba osnovna u mnogim programima. Uključuje mnoge mišićne skupine i zglobove i učinkovit je i za izgradnju mišića i za sušenje. Pomaže u najkraćem mogućem roku da formira lijepo i privlačno tijelo, kako žena, tako i muškaraca.
Ako tražite zamjenu za čučanj sa mrenom, pogledajte njegove glavne prednosti da biste pronašli nešto slično:
- Vježba koristi kukove, zadnjicu, ruke, leđa, pa čak i trbušnjake;
- Svestran je, pomaže u izgradnji mišića i mršavljenju;
- Povećava ukupnu izdržljivost, jača kardiovaskularni sistem, poboljšava disanje;
- Normalizira metabolizam, a time smanjuje težinu.
Kao što vidite, čučnjevi sa šipkom izuzetno su efikasni, bez obzira na cilj pred kojim je sportaš suočen. Iskreno ćemo vam odgovoriti, ne možete ih istinski zamijeniti. Ako samo čučnite sa drugom težinom - bučicama ili kotlićima. Međutim, nemojte žuriti da se uzrujate, izlaz uvijek postoji! Nađimo ga s vama.
Krenut ćemo od razloga koji vas je ponukao da potražite kako zamijeniti čučanj utegom.
Zašto ljudi pokušavaju zamijeniti čučanj?
- Značajan dio sportista prisiljen je tražiti koje vježbe mogu zamijeniti čučanj zbog zdravstvenih problema. Konkretno, s koljenima, ramenim ili lakatnim zglobovima, s leđima.
- Druga kategorija su ljudi koji zbog monotonije i dosade gube motivaciju. Zaista, nastava u dvorani mukotrpan je fizički rad koji vrlo brzo dosadi. Sportaš pokušava diverzificirati trening, pokušavajući neke vježbe zamijeniti drugima.
- Neko, otrcan, nema priliku da ide u teretanu, pa kod kuće traži alternativu čučnju sa mrenom.
- Ili, osoba jednostavno nema iskustva i mogućnosti da unajmi profesionalnog trenera koji bi podučavao pravilnu tehniku čučanja.
Kako zamijeniti čučanj sa šipkom?
Pronašli ste svoj razlog na listi? Pokušajmo sada zajedno pronaći dostojnu zamjenu za čučnjeve. U nastavku donosimo listu vježbi koje na ovaj ili onaj način dolaze u kontakt sa mogućnostima i prednostima mrene.
- Ako imate bolove u donjem dijelu leđa, pokušajte prebaciti uteg s ramena na prsa. Ovo će vam skinuti napor s leđa koristeći četveronoške i trbušnjake. Kod kuće možete koristiti školjke od kettlebella ili mrena.
- Četvorke i gluteus maximus možete vježbati kod kuće čučnjevima s bučicama. Glavna stvar je pronaći odgovarajuću težinu.
- Ako ne možete u teretanu, kupite poseban pojas s utezima. Nosi se za natezanje i sklekove kako bi se povećalo opterećenje. Uteg se najčešće vješa sprijeda, tako da se leđa rasterećuju, a obratno, pojačava se rad mišića nogu.
- Čučnjevi se mogu zamijeniti i iskocima, kojih ima jako puno - kružnim, naličjem, bočno, dijagonalno, sa skokom, iz ležećeg položaja, školjkama itd.
- Kod problema s koljenom možete napraviti klasični deadlift savijenih nogu ili sumo deadlift. Možete kvalitetno razraditi stražnji dio bedara i glutealne mišiće.
- Za raznolikost i uklanjanje dosade, pogledajte čučnjeve s jednom nogom;
- Ako tražite nešto sa čime biste čučali kod kuće umjesto šipke, isprobajte bučice, kotlove, ponderirane pojaseve i palačinke.
- Sportisti koji posjećuju teretanu kojima je zabranjeno aksijalno opterećenje na leđima trebaju pogledati Hackenschmidt mašinu. Potpuno rasterećuje leđa, prisiljavajući noge da rade isključivo.
- Ako se pitate možete li zamijeniti čučanj pritiskom na noge, odgovorit ćemo potvrdno. Ovisno o položaju nogu, sportaš može naglasiti opterećenje kvadricepsa ili zadnjice, a istovremeno olakšati rad leđa i minimalizirati štetu na koljenima.
- U teretani vježbajte sa mašinama za uvijanje, produženje i konvergenciju nogu. Omogućit će vam diverzifikaciju treninga bez oduzimanja tereta nogama i zadnjici.
- Odgovarajući na pitanje kako djevojci kod kuće zamijeniti čučanj i iskorak, preporučujemo vježbe otmice nogu, različite vrste mostova, skakanje, trčanje na licu mjesta ili podizanje koljena. Da biste si komplicirali zadatak, kupite tegove ili gumicu za sport.
Kako znati kada je vrijeme da zamijenite čučanj sa utegom?
- Pa, prvo poslušajte svoje tijelo. Nikada se ne trudite, dajte pauzu svojim mišićima dogovarajući dane posta. Naravno, pažljivo pazite na tehniku. Međutim, ako tijekom vježbe počnete osjećati bolove u leđima, zglobovima ruku ili nogu, donjem dijelu leđa, odmah zaustavite trening.
- Drugo, ne zaboravite da ste živa osoba koja mora imati svoje male slabosti. Pravo na malo lijenosti, na odmor, provesti tjedan dana na kauču igrajući se Igre prijestolja. Ako osjećate da ste mentalno umorni, na riječi "dvorana" osjećate val melanholije ili mržnje, ne želite učiti, ne trebate. Napravite pauzu za dim. Tjedan dana odmora manje je od zla kad odaberete između njega i završetka karijere u teretani.
Dakle, hajde da rezimiramo sve gore navedeno. Vježba koja bi mogla u potpunosti zamijeniti uteg ne postoji. Takvi čučnjevi su previše univerzalni. Međutim, svašta se može dogoditi u životu, posebno često dizači tegova, nažalost, iznevjere svoje zdravlje. Stoga traže kako zamijeniti ljusku. A alternativa postoji, iako ne u potpunosti potpuna. Uz snažnu želju, biće moguće zamijeniti uteg onima koji iz različitih razloga ne mogu u teretanu. Najvažnija stvar je motivacija i želja za vježbanjem. I uvijek postoji izlaz!
