Trčanje, iako se na prvi pogled čini vrlo jednostavan sport, zapravo, da bi trčanje bilo korisno, morate znati kako pravilno trčati.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednjim i dugim udaljenostima, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade ispravne olovke za oči za dan takmičenja, ispravnog rada snage za trčanje i drugih. Stoga vam preporučujem da se upoznate s jedinstvenim video tutorijalima o ovim i drugim temama autora stranice scfoton.ru, na kojoj ste sada. Za čitatelje stranice video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na bilten i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se ovdje: Pokretanje video vodiča ... Ove lekcije su već pomogle hiljadama ljudi, a pomoći će i vama.
1. Tehnika trčanja
Ispravan položaj tijela tokom trčanja, položaj stopala, rad ruku i nogu tokom trčanja ne samo da će minimizirati vjerovatnoću ozljeda, već i omogućiti uživanje u trčanju trošeći što manje energije tokom ovog sporta.
Dakle, pogledajmo glavne karakteristike tehnike trčanja.
Postavljanje stopala
Najčešće postavljano pitanje za trkače početnike je kako pravilno trčati, peta do prsta ili noga? Niko vam ne može dati nedvosmislen odgovor na ovo pitanje. Činjenica je da postoje četiri glavna načina postavljanja stopala dok trčite: na petu, nakon čega slijedi kotrljanje na nožni prst, na nožni prst, nakon čega slijedi postavljanje stopala na cijelu površinu, spavanje na nožnom prstu i na cijelom stopalu. I svako od njih ima pravo na postojanje.
Da biste to dokazali, gledajte grupu vođa kako trče na bilo kojem velikom međunarodnom maratonu. Kenijci i Etiopljani obično trče u ovoj grupi. I sada neki od njih trče, stavljajući noge isključivo na prste, a neki trčeći kotrljajući se od pete do pete.
Tehnika postavljanja stopala na nožnim prstima, nakon čega slijedi postavljanje na cijelu površinu, smatra se najefikasnijim u trčanju na velike daljine. Tako je trčao poznati stajer Haile Gebreselasie. Međutim, naučiti trčati na ovaj način. potrebno je imati snažne mišiće potkoljenice i nije preporučljivo za početnike da ga koriste.
Udaljenosti do uključujući 10 km, većina profesionalaca trči samo s nogama na prstima. Ovu tehniku je još teže savladati. nego kotrljanje od pete do pete. Zbog toga ga treba koristiti vrlo pažljivo tokom trčanja. Malo će trkača početnika na ovaj način moći izdržati i nekoliko kilometara. O trčanju brzim tempom na srednje ili duge staze da i ne govorimo.
Najlakša za naučiti i dostupna gotovo svakom trkaču početniku je tehnika postavljanja stopala na petu. S takvom postavkom mora se uzeti u obzir činjenica da, prvo, efikasnost takve tehnike nije najviša, a drugo, ako trčite od pete do pete, vodite računa o odgovarajućim cipelama za ovu vrstu trčanja. U suprotnom, vjerovatnoća ozljede bit će vrlo velika.
Tehnika postavljanja cijelog stopala se izdvaja. Ovu vrstu tehnike trčanja koriste sljedbenici takozvanog Chi-run-a. Ako je pogrešno koristiti takvu tehniku i bezumno trčati, stavljajući nogu na cijelu površinu, tada vam je zagarantirana ozljeda. Čak i ako se ne pojavi odmah, izgledat će zagarantovano nakon nekog vremena. Ali ako pravilno primijenite ovu tehniku, onda vam se može isplatiti. Ako želite savladati ovu određenu tehniku, pronađite na Internetu knjigu pod nazivom QI-running - prilično zabavnu knjigu, mada ne za sve.
Položaj tijela, rad ruku dok trčite
Tijelo se mora držati u ravni ili nagnuti malo prema naprijed. Velika je greška kada tijelo padne nazad. Ne zaboravite da gravitaciju koristite na način koji vam pomaže, a ne ometa bijeg.
Prsa su lagano pomaknuta prema naprijed. Ramena su spuštena i opuštena. Ovo je vrlo važna stvar. Ne stegnite ramena. To vam neće donijeti nikakve koristi tijekom trčanja, ali na to ćete potrošiti dodatnu energiju.
Kada trčite oružje mogu se saviti pod bilo kojim uglom koji vam najviše odgovara. Štoviše, ako vam je prikladnije, dok trčite dok pomičete ruke, ovaj kut se može promijeniti.
Opet, kako ne biste informacije doživljavali neutemeljeno, pogledajte kako trče vođe svjetskog trčanja na velike daljine. Ugao ruku u laktu različit je za sve. Druga stvar je trčanje na kratkim udaljenostima do 400 metara. Tamo je ugao ruke vrlo važan. Ali u ovom članku ne pokrivamo sprintove.
Ruke bi trebale raditi uz trup tako da ne prelaze srednju liniju trupa. U suprotnom, to će uzrokovati dodatno uvrtanje tijela, što je ujedno i dodatni gubitak energije.
2. Koliko trčati
Sve je dobro umjereno. Ovaj princip se mora primijeniti i u trčanju. Za trkače početnike optimalno je trčanje od 20-30 minuta. Postepeno se ovo vrijeme može povećavati, ali ako ste suočeni sa zadatkom isključivo zdravstvenog trčanja, onda nema smisla trčati duže od sat vremena.
I ne trčite svaki dan ako se tek počinjete baviti ovom vrstom fizičke aktivnosti. Dovoljno je trčati prvih mjesec ili dva svaki drugi dan, odnosno 3-4 puta sedmično. Ako želite, postepeno možete prijeći na svakodnevno trčanje. Ali u isto vrijeme, i dalje bi trebao biti jedan slobodan dan i jedan dan sa malim opterećenjem tjedno.
Za više informacija o tome koliko trebate trčati, ovisno o cilju, pročitajte članak: koliko dugo treba trčati
3. Kada i gdje trčati
Možete trčati u bilo koje doba dana. Ali najbolje je spojiti način rada s internim satom. Odnosno, ako ste po prirodi "jutarnja osoba" i navikli ste ustajati rano, onda vam je trčanje najbolje ujutro. I obrnuto, ako ste "sova", a vaša aktivnost dolazi navečer, onda bolje trčite navečer.
Možete trčati danju, ali, nažalost, obično je jako vruće danju, pa po ekstremnoj vrućini ne žele svi trčati. A nepripremljeno tijelo ne treba podvrgavati dodatnom stresu u obliku visoke temperature.
Prednost trčanja navečer preko jutra je ta što uvijek možete jesti 2 sata prije treninga navečer, tako da hrana ima vremena za probavu. Ujutro nije uvijek moguće ustati 2 sata prije trčanja i nešto prigristi. Stoga ujutro, najčešće, morate trčati natašte ili brzo popiti čašu slatkog čaja.
Suprotno tome, jutarnje trčanje može okrijepiti tijelo. A jutarnje trčanje uvijek daje polet za cijeli dan. A navečer, naprotiv, ne žele svi trčati nakon radnog dana.
Stoga, u koje vrijeme ćete se odlučiti, znate prednosti i nedostatke.
Što se tiče kuda trčati, najbolje je trčati po raznolikom terenu, a ne u krugovima na stadionu. Biće bar zanimljivije.
Osim toga, ne smijemo zaboraviti da trčanje na različitim podlogama uključuje dodatne mišiće. Tako je uvijek teže trčati po pijesku nego po asfaltu.
Najbolja podloga za trčanje je zemljani put, jer je po njemu mnogo mekše nego po asfaltu. Ali nemaju svi priliku trčati po zemlji, zato trčite gdje god možete. Glavna stvar je da vam ne bude dosadno.
Jedino što su tvrđe površine na kojima trčite, to pažljivije trebate nadgledati tehniku postavljanja stopala. To se posebno odnosi na trčanje po asfaltu i betonu.
4. Ispravno disanje tokom trčanja
Postoji nekoliko osnova pravilno disanje tokom trčanjaza neke sam siguran da niste znali.
1. Treba disati na nos i usta. Odnosno izdahnite i istovremeno udišite nosom i ustima. Stvar je u tome što je disanje kroz nos korisnije za tijelo, jer se kisik koji prolazi kroz nosnu šupljinu puno bolje apsorbira. Međutim, da bi se disalo samo na nos, potrebno je imati razvijeno nosno disanje. Pored toga, količina zraka koji se udiše kroz nos nije dovoljna da osigura tijelu kiseonik tokom trčanja. Odnosno, dovoljno je s sporim trčanjem ili hodanjem, ali s intenzivnim opterećenjem više neće biti dovoljno. Stoga, ako istodobno dišete nosom i ustima, primit ćete dio kisika koji se lako apsorbira kroz nos, a dio kisika koji se lakše apsorbira kroz usta. Kao rezultat, bit će dovoljno kisika.
Za sporo trčanje možete disati samo na nos. Ali to će dodati dodatne poteškoće, jer tijelo na kraju trčanja neće imati dovoljno kisika.
2. Dišite s prvih metara kao da ste već pretrčali pola puta. Česta greška mnogih trkača je zaboraviti pravilno disanje na startu. I sjećaju se njega samo kad se počnu gušiti. Da se to ne bi dogodilo, počnite disati čim trčite.
3. Ne pokušavajte prilagoditi brzinu disanja koracima. Ne pokušavajte disati bilo kojim uzorkom. Disanje treba biti prirodno. Kako vaše tijelo želi udahnuti, tako bi i trebalo. Tijelo želi trčati dva kratka udaha i jedan izdah, pa dišite tako. Pogledajte djecu iz Kenije i Etiopije, koja niko ne podučava pravilnim tehnikama disanja, ali dobro trče. Jer se potpuno predaju svom tijelu. I kako tijelo želi, tako i dišu.
