Kao što možete zamisliti, ovaj je članak namijenjen onima koji će prvi put trčati maraton. Trčanje maratona jedna je od stvari za koju obično kažu: "bolje je jednom vidjeti nego sto puta čuti", jer koliko god pročitali o maratonu, vaše se tijelo može ponašati na daljinu na način koji niste očekivali ... Međutim, neophodno je poznavanje opštih principa kako bi se smanjila vjerovatnoća više sile na stazi.
Taktika maratonskog trčanja
Vaš prvi maraton za vas bi trebao biti prerušavanje. Glavni zadatak je trčati mirnim tempom. Stoga je najbolje početi trčati mirno, bez žurbe. Ne obraćajte pažnju na ostale sudionike utrke, koji "kidaju" od samog starta. Ako to nisu trenirani sportisti koji jasno znaju s koliko sati trebaju pretrčati svaki kilometar maratona, već obični amateri, tada se njihov brzi start obično osjeti već nakon 15 kilometara i snaga ih napusti.
Zato je najbolje trčati u svojoj smirenosti polagan tempo... Tempom kojim trčite sporo, dugo trčanje se oporavlja na treningu. U tom slučaju imate mogućnost postepenog podešavanja opterećenja.
Ran 10 kilometara... Shvaćate da vam je tempo vrlo plitak. Dodajte malo. Trčali smo još 10 km i gledamo. Ako se počnete osjećati čak i pomalo umorno i razumijete da je bolje ne dodavati, onda nastavite trčati vlastitim tempom. Ako osjećate da još uvijek imate puno snage, dodajte malo. Ali budite oprezni. Ovaj osjećaj lakoće može biti iluzija. A do 30. kilometra noge vam mogu iznenada "ustati" i snaga će vam prestati, iako je i prije sve bilo u redu.
Stoga je bolje trčati polaganom brzinom cijelu udaljenost i dobro dodati, ako se ima što dodati, na zadnjih 7-12 kilometara. Nego ako pretrčite 20 km, a onda vam ponestane snage i morate hodati i trčati.
Započnite konačno ubrzanje kilometar ili dva prije cilja.
Isto, ali kratko: Trčite polako do 30 kilometara tempom kojim trčite oporavak na treningu. Postepeno povećavajte tempo kako se osjećate. Započnite ubrzanje na cilju 2 km prije cilja.
Obroci tokom maratona
Prvo. Pokušajte piti dovoljno vode. Zapamtite - osjećaj žeđi već je dehidracija. A dehidracija značajno narušava rad cijelog organizma. Stoga, nemojte dovoditi tijelo do osjećaja žeđi i uzimajte barem jedan ili dva gutljaja vode u svakom trenutku prehrane. Kako se ne bi previše pilo i kako se ne bi pojavila žeđ.
Mišiće nogu prelijte vodom. To će smanjiti temperaturu stopala i isprati znoj, tako da koža na nogama bolje diše. Ako trčite po vrućem vremenu i nosite kapu, tuširajte glavu ili smočite kapu. U ekstremnoj vrućini bez kapice ili marame, vrlo pažljivo navlažite glavu. Budući da je mokra glava više izložena sunčevim zrakama i vjerovatnoća sunčanica raste.
Nakon 10 kilometara počnite s unosom ugljikohidrata. Benzinske stanice uvijek imaju tanjire s voćem, pekarskim proizvodima, čokoladom koje možete jesti dok trčite. Zalihe ugljikohidrata koje ste nakupili prije nego što počnete iscrpit će se nakon otprilike sat vremena trčanja, tako da morate stalno dodavati nove ugljene hidrate u svoje tijelo.
Gazirana koka kola takođe se često služi na prodajnim mestima. Dobar tonik napitak bogat kofeinom i šećerom. Ako nemate nikakvih probavnih problema kada pijete sodu, možete povremeno umjesto vode piti kolu.
Disanje tokom trčanja maratona
Dišite kroz nos i usta... Odnosno, istovremeno udišite i izdahnite nos i usta. Ne pokušavajte prilagoditi svoje disanje koracima. Neka tijelo odabere vlastitu brzinu disanja.
I počnite disati od samog početka u mirnom, umjerenom ritmu. Ne pokušavajte puno pričati dok trčite. Jer u početku imate puno snage i vaše disanje još nije zalutalo. I na kraju maratona teško ćete micati nogama, pa možda nećete imati snage za pomicanje jezika. Bolje je ne trošiti energiju na to na početku trčanja.
Pronađite kompaniju
Nemojte misliti da je ova tačka u suprotnosti s prethodnom koja kaže da je bolje ne razgovarati dok trčite. Poanta je u tome da je bolje trčati u grupi onih koji se kreću duž daljine vlastitom brzinom. U ovom će slučaju biti zanimljivije trčati, uvijek se možete odmoriti malo iza jednog od njih u zračnom hodniku i ne morate razgovarati. Možete trčati u tišini, ali zajedno.
Naravno, to nisu svi principi koje trebate znati kada trčite maraton. Sve principe naučit ćete kad završite svoj prvi maraton. U međuvremenu, samo trebate znati taktiku trčanja, principe prehrane i pijenja dok trčite. I kako disati i s kim trčati maraton.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednjim i dugim udaljenostima, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade ispravne olovke za oči za dan takmičenja, ispravnog rada snage za trčanje i drugih. Stoga vam preporučujem da se upoznate s jedinstvenim video tutorijalima o ovim i drugim temama autora stranice scfoton.ru, na kojoj ste sada. Za čitatelje stranice video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na bilten i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se ovdje: Pokretanje video vodiča ... Ove lekcije su već pomogle hiljadama ljudi, a pomoći će i vama.
Da bi vaša priprema za udaljenost od 21,1 km bila efikasna, morate se uključiti u dobro osmišljen program treninga. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
