Polumaraton je prilično teška disciplina trčanja. O tome što trebate znati i kako trenirati kako biste jednostavno istrčali svoj prvi polumaraton razgovarali smo u posljednjem članku ovdje: Kako istrčati svoj prvi polumaraton... Danas ćemo analizirati trening iskusnijih sportista koji planiraju pretrčati 21 km 97 metara za 1 sat i 40 minuta.
Opšti principi pripreme za polumaraton
Ako a polumaraton za vas je to glavni početak, a ne srednji, tada bi puna priprema trebala započeti 3 mjeseca prije početka. To, naravno, ne znači da je nemoguće pripremiti se za manje vremena. Jednostavno će učinak pripreme u kraćem vremenu biti gori. Osim toga, tokom ta tri mjeseca možete imati 10-15 km probnog starta. Istovremeno, principi pripreme i dalje će biti usmjereni na polumaraton. Bit će potrebno samo učiniti tjedan prije takmičenja prije nego što počnu mirnije.
U prva od tri mjeseca treninga, veći naglasak treba staviti na izgradnju trkačke baze i jačanje nogu. Naime, da bi se dobio trkački volumen trčeći prelazeći od 8 do 20 km u različitim zonama otkucaja srca, odnosno različitim tempom. Trčanje samo sporim tempom neće dati rezultate, ali samo brzim ili srednjim tempom može prouzrokovati prekomjerni rad.
Takođe izvodite opšte fizičke vežbe za trening nogu. Stoga, ovisno o broju treninga tjedno, polovicu svih treninga morate posvetiti ukrštanju. Još 30-40 posto treba izdvojiti za opću fizičku obuku, a 10-20 posto posla treba obaviti u intervalima, čiji će naglasak biti već u drugom i trećem mjesecu treninga.
U drugom mjesecu, broj GPP-a može se postepeno smanjivati, dok se količina intervalskog rada na segmentima može povećati. Takođe je poželjno smanjiti ukupan broj ukrštanja. Na primjer, ako trenirate 5 puta sedmično, tada trebate trčati 2 puta ukršteno, raditi dva puta intervalne radove na stadionu i jedan dan posvetiti općem fizičkom treningu.
Treći mjesec će biti najintenzivniji i najteži. Poželjno je u potpunosti isključiti opći fizički trening ili ga raditi nakon trčanja kao dodatak treningu. Istovremeno, ukrštanja se takođe moraju trčati većim tempom. Kao dan u kojem će se obavljati najteži interval treba odabrati jedan dan u sedmici.
Dakle, s istim omjerom od 5 treninga tjedno, ostavljamo 2-3 dana za ukrštanja, od kojih jedan mora biti u tempu, a drugi u prosječnom tempu ili polaganim, ako je oporavak potreban. I još 2-3 treninga treba posvetiti intervalnom radu.
Polumaraton, udaljenost je dovoljno brza, ali istovremeno duga. Da biste na njemu pokazali svoj maksimum i uživali i u procesu i u rezultatu, morate imati osnovno znanje o pripremi, greškama, prehrani za polumaraton. A kako bi razvoj ovog znanja bio sistematiziraniji i prikladniji, morate se pretplatiti na seriju besplatnih video lekcija posvećenih isključivo pripremi i prevladavanju polumaratona. Ovdje se možete pretplatiti na ovu jedinstvenu seriju video tutorijala: Video lekcije. Polumaraton.
Intervalni rad u pripremi za polumaraton.
Bez obzira koliko često i puno trčali ukrštanja, svejedno, da biste povećali osnovnu brzinu prevladavanja udaljenosti, morate trenirati segmente.
Istezanje se može izvoditi bilo gdje. Pogodnije je trčati ih na stadionu samo zato što tamo možete precizno izmjeriti udaljenost. Ali bilo koji segment možete odabrati bilo gdje i pokrenuti ga prema istom principu.
Glavni princip trčanja na segmentima je da je tokom treninga potrebno trčati na takvom broju segmenata, tako da je njihov zbroj jednak najmanje polovini udaljenosti, odnosno 10 kilometara.
Kao trening možete trčati 20-30 puta 400, 10 puta 1000, 7 puta 1500 metara. Istodobno, tempo se mora održavati veći od onog kojim ćete prevladati polumaraton, kako bi tijelo imalo rezervu brzine. Između segmenata treba se odmarati u obliku laganog laganog trčanja 3-4 minute.
Na primjer. Radite - radite 10 puta 1000 metara na svakih 200 laganih trčanja. Ako želite polumaraton odraditi za 1 sat i 30 minuta, svaki kilometar mora biti pređen za oko 4 m - 4,10 m.
Spust radi pripreme za polumaraton
Odličan oblik rada kao priprema za polumaraton je trčanje uzbrdo. Ova vrsta treninga odnosi se na intervalni trening i poželjno je da se radi jednom nedeljno.
Pronađite tobogan sa nagibom od 8 stepeni od 200 metara... I naletite na njega brzinom trčanja na segmentima. Poželjno je naletiti na 5-6 km. Odmorite se - prošećite ili se vratite nazad.
Trening nogu za pripremu za polumaraton
GPP za trčanje na srednje i duge staze ne razlikuje se međusobno. Stoga, da biste saznali više o ovoj temi, pročitajte članak: kako trenirati noge za trčanje.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednjim i dugim udaljenostima, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade ispravne olovke za oči za dan takmičenja, ispravnog rada snage za trčanje i drugih. Stoga vam preporučujem da se upoznate s jedinstvenim video tutorijalima o ovim i drugim temama autora stranice scfoton.ru, na kojoj ste sada. Za čitatelje stranice video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na bilten i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se ovdje: Pokretanje video vodiča ... Ove lekcije su već pomogle hiljadama ljudi, a pomoći će i vama.
Da bi vaša priprema za udaljenost od 42,2 km bila efikasna, potrebno je uključiti se u dobro osmišljen program treninga. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
