Bliži se zima, pa mnogi džogeri imaju pitanje kako trenirati zimi, tako da rezultati u trčanju rastu. Naravno, zimski program treninga razlikuje se od ljetnog. Današnji članak govori o tome kako trenirati trčanje zimi. Želim odmah napomenuti da ako imate priliku da u potpunosti trenirate u areni, ovaj vam članak neće odgovarati, jer u ovom slučaju imate prednost koju možete koristiti i o čemu ću govoriti u drugom članku.
Opšti principi izgradnje programa treninga trčanja zimi
U jednom od svojih video vodiča govorio sam o zonama otkucaja srca u kojima trebate trenirati. Ako još niste vidjeli ove video tutorijale, pretplatite se na njih potpuno besplatno slijedeći ovaj link: PRETPLATITE SE
Dakle, ljeti postoji prilika da se treniraju sve ove zone otkucaja srca. To se postiže sporim trčanjem, tempo prelascima, fartlekom, intervalnim radom i rastezanjem brzine. Zimi, nažalost, neki intervalni radovi neće raditi. Stoga svoju pažnju trebate usmjeriti na druge treninge.
Stoga zimi naglasak treba biti na treningu mišića i poboljšanju i povećanju volumena trčanja.
Tekuća zapremina
Volumen trčanja odnosi se na broj kilometara koji ste pretrčali sedmično i mjesečno. Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da samo volumen trčanja određuje napredak. I što više kilometara pretrčite, to će biti bolji rezultat. Zapravo, to je daleko od slučaja. Naravno, ako trčite 100 kilometara i više sedmično, tada maraton možete istrčati bez ikakvih problema, ali tempo ovog maratona ovisit će ne samo o zapremini, već i o brzini rada pri postizanju ove zapremine. U isto vrijeme, pravilnom konstrukcijom programa, 70 km tjedno bit će mnogo učinkovitije od 100 km slučajnog trčanja.
Kvalitet tekuće zapremine
Kvalitet trčeće zapremine treba shvatiti kao ispravnu regulaciju opterećenja za tijelo. Ako ne uravnotežite opterećenje, tada će tijekom trčanja uvijek biti primjetan deficit u jednoj ili drugoj komponenti. IN izdržljivost, u nemogućnosti održavanja brzine, u nedostatku završnog ubrzanja ili velike neravnoteže snage i izdržljivosti nogu, kada ima dovoljno nogu, i “odzračivači"Kao što mnogi trkači kažu, ne.
Zbog toga zimi morate obaviti 4 glavne vrste tekućih opterećenja.
1. Oporavak na pulsu od 125-135 otkucaja. U osnovi, ovo trči mirnim, sporim tempom. Služi za čišćenje tijela od toksina i toksina, kao i za oporavak od drugih teških treninga. Ako trenirate 5-6 puta sedmično, tada bi ovaj križ trebalo raditi 1-2 puta tjedno.
Što se tiče mraza, onda i do 10-15 stepeni mraza, možete trčati mono sa takvim impulsom, bez straha od smrzavanja. U hladnijim temperaturama, sporo trčanje morate voditi oprezno i paziti da vam ne zahladi.
2. Prelazak prosječnim tempom na aerobnom pragu s pulsom od 140-150 otkucaja. U ovom slučaju trenirat ćete svoju opću izdržljivost. Zimi je trčanje s takvim pulsom najoptimalnija kombinacija kako u pogledu opterećenja, tako i u smislu prenosa toplote. Čak i na vrlo niskim temperaturama dok trčite s takvom brzinom otkucaja srca, i pod uvjetom da vi obucite se pravilno za trčanje zimi, praktički nema šanse za smrzavanje. Telo će stvoriti dovoljno toplote da se izbori i sa mrazom od 30 stepeni.
Ovim tempom, ovisno o udaljenosti za koju se pripremate, trebate pretrčati od 6 do 15 km. Napravite 1 ukrštanje sedmično pri ovom otkucaju srca
3. Tempo prelazak na anaerobnom pragu sa brzinom pulsa od 165-175 otkucaja. Nećete moći dugo trčati ovdje. Pokazatelji otkucaja srca su vrlo visoki, pa morate shvatiti da nepripremljeno tijelo ne može izdržati dugotrajno opterećenje. Ali trčanje na ovaj puls povećava krstareću brzinu bilo koje trčne udaljenosti. Stoga trčanja od 4 do 10 km pri takvom impulsu zimi također treba trčati.
Tempo trčanja je najbolje raditi najviše jednom nedeljno tokom zime.
4. Fartlek. Intervalno trčanje, u kojem vrijednosti pulsa skaču od oporavka do maksimuma. U ovom slučaju, sposobnost tijela da asimilira kisik se dobro razvija, dok se opća izdržljivost i brzina krstarenja također treniraju. Međutim, ne savjetujem pokretanje fartleka na temperaturama ispod 10 stepeni ispod nule, jer zbog stalnog "trzanja" pulsa, možete u nekom trenutku pregrijati tijelo, a zatim ga naglo prehladiti. Šta može ugroziti prehladu.
Fartlek to radi i jednom sedmično. Štoviše, ako ste ove sedmice već pokrenuli tempo cross, onda ne trebate raditi fartlek.
Opšti fizički trening
Zima je sjajno vrijeme za temeljit trening vježbanja nogu. Možete trenirati noge čak i kod kuće. Da biste to uradili, ne morate ići u teretanu. Ne ovisite o vremenu ili vremenu. Budući da se GPP može obaviti i malo tokom dana.
Najbolje je zimi posvetiti 2 dana općem fizičkom treningu.
Sam po sebi trening mišića za trčanje na srednje i velike daljine izvođenje je niza vježbi između kojih postoji minimalno vrijeme odmora. Zapravo je ovo crossfit, samo bez dodatnih utega ili s vrlo malom količinom.
Odnosno, odabirete 6-8 vježbi za noge, trbušnjake, leđa, ruke i radite ih jednu po jednu, pokušavajući ih izvoditi bez dodatne težine, ali s maksimalnim mogućim brojem ponavljanja. Najbolje od svega je što je 6 od 8 vježbi bilo na različitim mišićima nogu, jedna na trbuhu i jedna na ramenom pojasu.
Nakon završetka svih vježbi, odmorite se i nastavite s drugim setom. Za početak će biti dovoljne 3 epizode sa odmorom od 3-4 minute između epizoda.
Zatim povećajte broj epizoda.
Izbor vježbi: čučnjevi, konop za skakanje, podizanje tijela na stopalu, iskakanje, armijska opruga, sklekovi sa različitim hvataljkama, presa za uvijanje, pritisak na vodoravnoj prečki, pritisak leđa ležeći na trbuhu, nagibi, iskoraci (ravni, bočni, dvostruki, kosi), skakanje bilo koje vrste, gaženje po nosaču "Pištolj". Postoje i mnogi drugi. Ali to je sasvim dovoljno za razradu svih potrebnih mišića tokom trčanja.
Opšti zaključak
Dakle, tjedno biste trebali napraviti 1-2 serije GPP-a, pokrenuti jedan prelaz za oporavak, napraviti jedan prelazak na aerobnom pragu i pokrenuti tempo ili fartlek.
Zbog toga ćete i dalje napredovati u trčanju, jačati noge i razvijati izdržljivost pri krstarećoj brzini. A na proljeće ćete se već usredotočiti na intervalni trening i povećanje bazne brzine.
Naravno, to su opći principi i idealno je da ih je potrebno prilagoditi svakoj osobi pojedinačno. Zapravo je ovo glavni zadatak u sastavljanju individualnog programa treninga - pronaći pravi balans trkačkih opterećenja, odabrati idealne opće fizičke vježbe koje će biti potrebne upravo na osnovu fizičkih podataka određene osobe i njegovih ciljeva, pametno odabrati vrijeme odmora kako tijelo sportaša ne bi došlo do prekomjernog rada ... Ako želite dobiti individualni program obuke zasnovan na onome što je napisano u ovom članku, ali savršeno prilagođen vašim fizičkim mogućnostima, onda ispunite prijavu: UPIT i kontaktiraću vas u roku od 24 sata i sastaviti program obuke.
Međutim, čak i ako pokušate prilagoditi znanje današnjeg članka za sebe, garantiram da ćete sljedeće proljeće poboljšati svoje redovne treninge. Ne zaboravite na glavnu stvar, pravilno uravnotežite opterećenja i ne dovodite tijelo do prekomjernog rada. Ako osjećate da ste jako umorni, onda je bolje preskočiti trening.
