Kao što sam i obećao, od danas počinjem redovno pisati izvještaje o svojim treninzima u pripremi za maraton i polumaraton.
Prvi dan. Program:
Jutro - mnogo skokova (skakanje s noge na nogu) uz brdo 10 puta 400 metara, svaki 400 metara laganim trčanjem. Odlična vježba za treniranje bedara i mišića potkoljenice. Uči vas da stavite nogu pod sebe, kao i da se pravilno odgurnete s površine. Dio posebnih vježbi trčanja.
Večer - kros za oporavak od 10 km sa treninzima osnova tehnike trčanja.
Dobro jutro. Mnogo skokova.
Na 2,5 kilometara od moje kuće nalazi se prilično dobar tobogan sa nagibom od 5-7 stepeni. Stoga sam, kao zagrijavanje u tempu od 4 minute po kilometru, potrčao do podnožja ovog brda.
Koristeći kartu, unaprijed sam izračunao oko 400 metara tobogana, jer u ovom slučaju tačni pokazatelji nemaju smisla.
Prvih 6 puta to sam učinio prilično lako. Tada su mišići potkoljenice počeli začepljivati, što nije omogućavalo pravilno odguravanje, a bedro je svaki put bilo teže podnijeti. Deseti put sam to učinio maksimalno i brzinom savladavanja i kvalitetom izvođenja, pokušavajući kuk učiniti što boljim i odgurnuti od površine.
Prilikom izvođenja ove vježbe noga koja ostaje iza trebala bi ostati ispravljena. Noga mora biti postavljena strogo ispod sebe, u ovom slučaju ispod bedra, koje se nosi prema naprijed. Ne bacajte nogu predaleko, inače će biti teško staviti nogu ispod vas.
Nakon što sam odradio 10 ponavljanja, trčao sam do kuće još 2,5 km. Ukupna udaljenost 12,6 kilometara, uzimajući u obzir sporo trčanje između svakog ponavljanja, zagrijavanja i hlađenja.
Navečer. Polako ukrštanje sa tehnikom trčanja.
Svrha ovog krsta je pobjeći nakon jutarnjeg treninga, kao i uvježbati odabrane elemente tehnike trčanja. Odlučio sam se usredotočiti na kadencu i postavljanje stopala.
Moja ritam kad trčim na duge staze je vrlo nizak. Profesionalni trkači na daljinu trče s kadencom od 190, pa čak i 200. Generalno, 180 koraka u minuti smatra se određenim mjerilom. U skladu s tim, brzina se mora regulirati samo širinom koraka, a frekvencija, bez obzira na tempo, mora uvijek ostati stabilno visoka, ne manja od 180. Moguće je malo više. Kad ste navikli trčati sa oko 170 ili manje, posebno kada trčite polako, izuzetno je teško povećati frekvenciju. Iako sam generalno uspio, morao sam kontrolirati frekvenciju svake 2-3 minute, tako da se tijelo konačno naviklo na željenu vrijednost. Obično vodim metronom. Ali teško je to čuti u blizini automobila, pa sam broj koraka izbrojao za 10 sekundi.
Nedavno sam počeo da se kotrljam od prednjeg dijela stopala do pete. I još nisam u potpunosti razradio ovaj način inscenacije. Stoga sam se također usredotočio na ovaj element, pokušavajući što ekonomičnije postaviti stopalo i pažljivo nadgledajući postavljanje noge ispod sebe kako ne bi došlo do udaranja.
Tempo je bio spor, 4,20 po kilometru.
Nakon treninga kod kuće, radio sam vježbe za trbuh i leđa.
Za dan je ukupna vozna zapremina 22,6 km.
