Udaljenost trčanja od 2 km nije olimpijski sport. Međutim, trčanje na ovoj udaljenosti aktivno se koristi na raznim sportskim i atletskim takmičenjima između školaraca, studenata i zaposlenih u raznim preduzećima. U današnjem članku naučit ćete osnovne principe pripreme za 2K trčanje. Možete vidjeti standarde za trčanje na ovu udaljenost OVDJE
Koliko puta trenirati za 2K trčanje
Optimalno za amatere bit će 5 treninga tjedno. To će biti dovoljno za stalan napredak, ali u isto vrijeme nedovoljno da vaše tijelo dovede do prekomjernog rada, pod uvjetom da se opterećenja pravilno izmjenjuju.
Ako imate priliku trenirati 6 puta sedmično, onda se ovaj 6 dan može koristiti kao dan za dodatne treninge snage ili kao dan za polagani kros oporavka.
Ako imate samo 3 ili 4 dana treninga sedmično, tada morate kombinirati trening snage s trakom za trčanje. Na primjer, napravite 1 ili 2 serije općeg fizičkog treninga odmah nakon laganog ukrštanja.
Ako nemate priliku trenirati ni 3 puta nedeljno, tada će biti teško zagarantovati napredak, jer 1 ili 2 treninga nedeljno neće biti dovoljna da se telo počne prilagođavati opterećenjima.
Plan pripreme za 2K trčanje.
Trčanje na 2 km odnosi se na srednje staze. Stoga će glavne vrste treninga za poboljšanje performansi biti ukrštanja i intervalni rad za poboljšanje VO2 max. Morat ćete raditi i na brzini i vježbati snagu.
Pa, pogledajmo približne planove treninga, ovisno o broju dana treninga u sedmici:
3 treninga sedmično:
1. Intervalni trening. 3-5 puta na 600 metara uz odmor od 400 metara sporo trčanje. Ili 7-10 puta 400 metara uz odmor od 400 metara sporo trčanje.
Kako pravilno izvoditi ovu vrstu treninga, pročitajte članak: šta je intervalno trčanje.
2. Polako prelazak 5-7 km. Nakon ukrštanja 1-2 serije općeg fizičkog treninga, o čemu sam govorio u ovom video vodiču:
3. Prelazak tempa 4-6 km. Odnosno trčati kao na takmičenju.
4 treninga tjedno:
1. Ili 6-10 puta po 400 metara, a ostatak od 400 metara polako trči.
2. Nakon ukrštanja 1-2 serije opšteg fizičkog treninga
3. Prelazak tempa 4-6 km.
4. Prelazak 5-7 km prosječnim tempom. Odnosno, ne maksimalno do njihovih mogućnosti. Ali i nije baš lako, kao kod ubačaja usporenim tempom.
5 treninga nedeljno
1. Ili 7-10 puta po 400 metara, a ostatak od 400 metara polako trči.
2. Polako prelazak 5-7 km.
3. Prelazak 5-7 km prosječnim tempom.
5. Završiti opći fizički trening od 3-4 serije.
Principi izmjenjivanja opterećenja u roku od jedne sedmice i cijelog perioda treninga.
Glavna stvar koju treba imati na umu je da nakon teškog treninga uvijek treba ići lak. Naporni treninzi uključuju intervalni trening i pejsmiking. Za lagane, sporo ukrštanje, ukrštanje prosječnog tempa i opću fizičku pripremu.
Još članaka koji će vam biti od koristi prilikom pripreme za trčanje na 2 km:
1. Tehnika trčanja
2. Kako pravilno započeti s visokog starta
3. Kada izvoditi trkačke treninge
4. Taktika trčanja na 2 km
Svaka 3-4 tjedna trebate napraviti tjedan dana odmora, u kojem trčite samo sporo trku.
Dvije sedmice prije natjecanja izbacite opći fizički trening iz programa i zamijenite ga intervalima velike brzine od 100 ili 200 metara sa odmorom na istoj udaljenosti, samo sporim tempom. Napravite 10 do 20 ponavljanja.
Nedelju dana pre početka, pređite na nedeljni program pred takmičenje.
Da maksimizirate vaše performanse u trčanju 2 km, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade ispravne olovke za oči za dan takmičenja, ispravno odrađivanje snage za trčanje i druge. Sve ćete to naučiti iz jedinstvene serije pokrenutih video vodiča, koje možete dobiti samo pretplatom na besplatni bilten klikom na ovaj link: Jedinstveni video vodiči koji se izvode... Ove lekcije su već pomogle hiljadama ljudi, a pomoći će i vama.
Da bi vaša priprema za udaljenost od 2 km bila efikasna, potrebno je uključiti se u dobro osmišljen program obuke. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
