Bez obzira koliko brzo istrčali polumaraton, tijelo morate zagrijati prije starta. Zavisno od temperature i vašeg tempa, zagrijavanje će biti više ili manje intenzivno. Ali to mora biti tako da tijelo počne u potpunosti trčati od prvih metara daljine.
Zagrijavanje se izvodi u tri faze.
Prva faza. Polako trčanje.
Polako trčanje je potrebno kako bi se tijelo zagrijalo, kako bi srce aktivnije tjeralo krv kroz tijelo. Ako zanemarimo ovu fazu, onda u drugoj fazi, gdje će biti potrebno izvoditi vježbe istezanja, možete se čak i ozlijediti, jer mišići neće biti dovoljno zagrijani i, shodno tome, elastični.
Bolje trčati 10-15 minuta. Tempo bi trebao biti samo spor, ne naglašavajući. I nije bitno hoćete li trčati 2 sata ili 1.20. Svejedno, morate trčati polako i mirno. Generalno, možete se ugrijati s ljudima potpuno drugačijeg porijekla.
Velika je greška kada sportista, osjećajući snagu u sebi, počne trčati brzim tempom tokom zagrijavanja. Izgleda zastrašujuće, naravno. Kako će trčati na takmičenju ako se tako zagrije. Ali u stvarnosti se ispostavlja samo nerazumijevanje procesa i rasipanje energije koja će biti korisna na daljinu.
Čak i vrlo jaki sportisti zagrijavaju se vrlo polako i mirno. Da, možda će majstor sporta trčati malo brže tokom zagrijavanja od osobe koja će trčati 2 sata. Ali ova razlika u tempu neće biti značajna.
Polako trčanje treba započeti 40-50 minuta prije starta. Na ovaj način, kada završite sa polaganim trčanjem, preostaje 30-35 minuta prije početka trčanja.
Druga faza. Vježbe za istezanje nogu i zagrijavanje tijela.
U ovoj fazi trebate učiniti mišiće elastičnijima kako bi što efikasnije radili na daljinu.
Počnite s nogama. Tako nećete zaboraviti ni na jedan od mišića, a također ne dopustite činjenicu da će vam se noge, dok istegnete vrat, ruke ili tijelo, već ohladiti.
Ispod je lista vježbi koje treba izvoditi u kompleksu zagrijavanja. Svaku vježbu izvodite dinamički, 3-5 ponavljanja. Dinamično, odnosno stalno u pokretu. Ne morate vući noge samo savijanjem i zaključavanjem u tom položaju. Trebalo bi biti obrnuto - napravite nekoliko zavoja, skupljajući i opuštajući mišiće.
Dakle, evo ovih vježbi:
1. Savija se, dopire rukama do poda.
Stojimo uspravno. Stopala raširena u širini. Saginjemo se na pod, pokušavajući tonuti što niže. Ne savijte koljena. Napravite 4-5 ovih kosina. Nastupamo u mirnom ritmu.
2. Savijanje noge ispružene prema naprijed
Ustajemo uspravno. Stavili smo jednu nogu napred. A drugu stavljamo iza nje na udaljenost od 1-2x stopala okrećući stopalo okomito na prvo. Napravimo 4-5 zavoja noge koja je ispred. Zatim menjamo noge. Vježbu radimo i polako.
3. Ravni kanap. Na svakoj nozi
Pravimo iskorak sa jednom nogom. Fiksiramo se u ovom položaju i izvodimo opružne pokrete spuštenim tijelom. Ovdje je važno. Da bi se spriječilo naginjanje tijela prema naprijed. Trebalo bi da bude poravnano ili lagano položeno. Ovu vježbu možete izvoditi iz ograde ili parapeta. Radimo 4-5 opružnih pokreta za svaku nogu.
4. Rotacija stopala
Stojeći ravno, stavite jedno stopalo na prste. I počinjemo vršiti rotacijski pokret nogom oko prsta. Izvršite 3-4 pune rotacije u jednom i drugom smjeru. I učinite isto s drugom nogom.
5. Rotacija koljena.
Ustajemo uspravno. Stavljamo ruke na koljena i počinjemo rotirati koljenima. Prvo, istovremeno u jednom smjeru za 2-3 okreta. Onda drugim putem. Onda prema unutra, pa prema spolja.
6. Rotacija karlicom
Ustajemo uspravno. Ruke na pojasu. I počinjemo vršiti rotacione pokrete karlicom. U tom slučaju, tijelo mora ostati na svom mjestu. Napravite 3-4 okreta u svakom smjeru
7. Savijanje trupa
Ustajemo uspravno. Izvodimo nagibe trupa naprijed-nazad-lijevo-desno. Crtamo 4 takva "križa".
8. Rotacija ruke
Vršimo rotacione pokrete ispravljenih ruku istovremeno napred i nazad. 4-5 okretaja.
9. Savijanje glave
Mijesimo vrat. Izvodite savijanje glave naprijed-nazad-lijevo-desno. Napravite 3 takva "križa".
Ovih devet vježbi dovoljno je da energizirate svoje tijelo. Nemojte misliti da će se, ako izvodite više vježbi, vaši rezultati promijeniti. Glavna svrha istezanja je aktiviranje svih glavnih mišića. Ove se vježbe nose s ovom funkcijom.
Ova faza zagrijavanja obično traje ne više od 5-7 minuta. I tako imate oko 25-30 minuta prije početka.
Treća faza. Posebne vježbe trčanja i ubrzanja
Treća faza je završna u vašem zagrijavanju. Njegov glavni zadatak je pokrenuti sve što ste istegnuli prije nekoliko minuta.
I za iskusne i za trkače početnike, savjetujem vam da ne pretjerujete sa vježbama trčanja. 3-4 trkača u trčanju na 20-30 metara i 1-2 ubrzanja do pola snage, takođe na udaljenosti od 20-30 metara, ovo će biti najbolja opcija.
Pogledajmo izbliza
Odaberite malo, ravno područje, dugo 20-30 metara, gdje ćete izvoditi vježbe.
Počnite s vježbom "laganog odbijanja"
Po završetku vratite se na početnu točku pješice.
Sljedeća vježba je "podizanje bedra uvis".
Nemojte to raditi previše aktivno. Činite to mirno, bez naprezanja. Odmarajte se i pješice.
Treća vježba je trčanje na ravnim nogama.
Četvrta vježba - Preklapanje potkoljenice
Nakon što obavite 3-4 vježbe, napravite dvije trke u istom segmentu na kojem ste izvodili posebne vježbe trčanja.
Nije potrebno rasporediti sve sile na ova ubrzanja. Otrči ih do pola. Trebali biste osjetiti tempo, ali ne biste trebali previše naprezati mišiće. To je obično tempo malo iznad vašeg planiranog polumaratonskog tempa.
Ovdje vaše zagrijavanje završava. Nakon što dovršite ubrzanja, preostaje vam oko 15-20 minuta prije starta. I polako se već mentalno možete pripremiti za trku. Skinite dugu uniformu, idite u toalet ili se pomaknite na startnu liniju.
Da bi vaša priprema za udaljenost od 21,1 km bila efikasna, morate se uključiti u dobro osmišljen program treninga. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
