Priprema za trčanje je bitna. Međutim, ako prije početka ne izvedete neke jednostavne radnje, možete to učiniti, uprkos izvrsnoj spremnosti. Na cilju pokažite rezultat mnogo slabiji od vaših potencijalnih mogućnosti. A sve zbog nekih sitnica. U ovom ćemo članku govoriti o 10 bodova koje morate ispuniti ili barem pokušati ispuniti prije starta kako bismo vam pokazali maksimalan rezultat na trci.
1. Jedite prije početka
Treba jesti 1,5-2 ili čak 3 sata prije početka. To može biti neka vrsta kaše, na primjer, heljda, biserni ječam ili zobena kaša, tjestenina ili krompir. Ova hrana bogata je ugljikohidratima, koji su glavni izvor energije. A ako ih pravilno pohranite, tada će vam biti daleko lakše na daljinu.
Glavno je jasno znati koliko se takva hrana probavlja u vama. Budući da je svačije tijelo različito, a nekome je dovoljno sat i pol da ne ostane ni traga hrani, a nečiji želudac će probaviti jutarnju porciju heljde najmanje 3 sata.
2. Dobro se odmorite
Obavezno se dobro naspavajte i odmorite prije početka. Ne pravite nepotrebne geste. Ne hodajte uveče prije početka. Bolje lezite, lezite, razmislite o taktikama za sutrašnju trku. Snaga će vam biti korisna, a bit će važan svaki kJ energije.
3. Pravilno se obucite
Unaprijed se pobrinite za pravilnu opremu za trčanje. Ako je vruće ljeto, onda kratke hlače, sintetička majica, moguće narukvicu i kapu. Ako je hladna jesen ili proljeće, onda jakna dugih rukava, gamaše ili kratke hlače, možda čak i tanke rukavice, naočale. Zimi šešir, rukavice, vjetrovka, tajice ili trenirke.
Generalno, unaprijed provjerite vremensku prognozu i obucite se prema vremenu. Ako po vrućini trčite u toplim trenirkama i vjetrovci, tijelo se jednostavno neće moći nositi s pregrijavanjem, a ako to učinite, u vrlo lošem vremenu. Suprotno tome, u hladnom vremenu, posebno u minusu, trčanje u kratkim hlačama i majici uzrokovat će da tijelo troši previše energije na zagrijavanje tijela, umjesto da ga daje trčanju.
4. Obuti prave cipele
Prave cipele su jednako važne kao i prava odjeća. Trčite samo u provjerenim tenisicama za trčanje. Ljeti koristite lakšu cipelu sa dobrom vučom. Na tlu i po snijegu zimi ima smisla trčati u tenisicama sa agresivnim gaznim slojem, koji se koristi u off-road trčanju.
5. Zagrijte se pravilno i pravovremeno
Nedostatak zagrijavanja ne mora nužno dovesti do ozljeda. Pogotovo kada je riječ o dugoj vožnji, gdje tempo od samog starta nije jako visok, a izostanak zagrijavanja neće na nikakav način naštetiti tijelu, jer će prvi kilometri udaljenosti biti zagrijavanje za tijelo.
Međutim, nedostatak zagrijavanja pogoršat će vaš rezultat zbog činjenice da ćete, umjesto da potpuno i pravilno trčite s prvih metara daljine, zagrijati tijelo prvih kilometara, koje je već trebalo biti zagrijano.
Završite zagrijavanje ne bliže od 10 minuta prije početka. Imati vremena za obnavljanje disanja i pulsa. Ali istovremeno, ne „dalje“ od 15 minuta, kako ne bi imali vremena da se ohlade.
6. Izračunajte svoj prosječni tempo trčanja unaprijed
Važno je da već od prvih metara daljine razumijete kojim tempom trebate trčati. Možete izračunati ovaj tempo, fokusirajući se na svoje pokazatelje treninga ili na neke kontrolne međupokrete. Idealna taktika trčanja je trčanje ravnomjerno. Pokušajte, na osnovu svog poznavanja topografije staze i vremenskih prilika, izračunati ovaj prosječni tempo za koji ćete imati dovoljno snage do kraja daljine.
U suprotnom, prebrzi start će vas "nokautirati" mnogo prije cilja i puzat ćete posljednjih kilometara udaljenosti. Ili preslab start neće vam dopustiti da sustignete vrijeme izgubljeno na početnim kilometrima, a konačni rezultat bit će gori od planiranog.
7. Idite u toalet
Vaše tijelo to vjerovatno zna bolje od vas. Ali neće biti suvišno podsjetiti da se ni u kom slučaju ne smijete suzdržavati. Štoviše, bolje je da krenete unaprijed. Jer što je bliže početku, to više ljudi želi zauzeti mjesto u željenoj kabini. A ako na natjecanju ima mnogo sudionika, možda neće biti dovoljno toaleta za sve. Stoga je bolje ići kad još ima mjesta.
8. Ispitajte šemu rute
Prije starta morate jasno razumjeti kakav je teren staza, na kojem kilometru vas očekuje uspon ili spust. Tamo gdje će biti okreti, gdje će biti mjesta za hranu, gdje će biti cilj.
Da biste to učinili, pažljivo proučite šemu rute. Pitajte one učesnike koji znaju stazu o njenim karakteristikama. Ne poznavajući teren, možete pogrešno izračunati prosječnu brzinu i, susretnuvši se s neplaniranim brdom, izgubiti taktiku. Ne znajući tačno gdje će biti skretanje ili kako će biti označeno, jednostavno možete proći pored njega i pretrčati više kilometara nego što je potrebno.
9. Prekrijte kurje oči, podmažite potencijalno oštećenje
Ako povremeno dobijete žuljeve i trljanje nakon trčanja, vodite računa unaprijed kako biste izbjegli njihov izgled tokom takmičenja. Pokrijte sva problematična područja flasterom ili podmažite vazelinom.
10. Dizajnirajte svoj plan napajanja na autoputu
Otkrijte tačnu lokaciju prodajnih mjesta na stazi i napravite lični raspored obroka. Na treningu morate empirijski odrediti koliko često trebate piti ili jesti kako tijelo ne bi osjećalo glad i žeđ. A s obzirom na ove eksperimentalne podatke, izračunajte režim ishrane i pijenja za takmičenje.
Ovih 10 bodova pomoći će vam da se pripremite za početak. Ako ste dobro trenirali, poštivanje ovih jednostavnih pravila pomoći će vam da pokažete najbolje. I zanemarivanje ovih pravila može negirati sve napore koje ste uložili kad ste išli na trening.
