Trčanje uzbrdo kao priprema za maraton trebalo bi da traje čitav period. Pa čak i ako vam je trčanje ravno, trčanje uzbrdo i dalje će imati pozitivan učinak na tehniku, efikasnost i snagu.
Šta daje trčanje uzbrdo
Prije svega, trčanje uzbrdo povećava snagu nogu. Trenira ona mišićna vlakna koja se ne koriste tokom normalnog trčanja. Ali istovremeno, dok prevladavaju maraton, oni se uključuju. A ako su razvijeni, tada će trčanje bliže cilju biti lakše.
Trčanje uzbrdo takođe poboljšava tehniku trčanja. To je, moglo bi se reći, njegov glavni zadatak. Kad trčite uzbrdo, morate pravilno staviti nogu. Za sebe. Nešto što ne možete učiniti dok trčite ravnicom. Tako razvijate glavni element tehnike trčanja - stavljanje noge pod sebe. Pored toga, kada trčite uzbrdo, kukovi i stopala aktivno rade. Što takođe doprinosi efikasnijem trčanju. Odbijanje i formiranje ispravnog "kotača za trčanje".
I treće korisno svojstvo trčanja uzbrdo je da se treniraju živčano-mišićne veze. U stvari, on trenira nervni sistem tako da je spreman za kritična opterećenja.
U kom periodu i na kojem slajdu biste trebali nastupiti
Vjačeslav Evstratov, trener olimpijskog prvaka u trčanju na 800 metara Jurija Borzakovskog, preporučio je izvođenje ciklusa radova uz brdo mnogo prije glavnog starta. Potrebno je završiti trening uzbrdo ne bliže od 1,5-2 mjeseca prije glavnog starta.
Dijapozitiv za trening mora se naći pod uglom nagiba od oko 5-7 stepeni. Intenzitet tereta pri trčanju uz takvo brdo povećava se za 20%. Stoga vam ovaj kut omogućava izvođenje visokokvalitetnih treninga bez pretjeranog zamora.
Dužina klizača, broj trčanja i tempo
Kada se pripremate za maraton, tobogan bi trebao biti udaljen od 200 do 400 metara. I u jednom treningu u početnim fazama vrijedi pretrčati 1-1,5 km. I postepeno doći do 3-4 km od ukupne brzine uzbrdo. Na primjer, ako pronađete klizalište od 300 metara, u prvom treningu napravite 4 trčanja. I uz svaki trening dodajte 1-2 trčanja. Stopa ulaska je na nivou vašeg ANSP-a. Ovaj tempo je malo ispod vašeg najboljeg 10K trčanja. Za odmor koristite polagani trk natrag niz planinu.
Da biste osjetili učinak rada uzbrdo, trebali biste odraditi 3 do 7 treninga tokom pripremnog perioda. Trčite uzbrdo jednom sedmično. U skladu s tim, 3-7 sedmica, jednom sedmično, imat ćete trening na brdu.
Obavezno napravite lagani oporavak ili dan odmora prije i poslije njega.
Mnogi skaču uz brdo
Trčanje se može zamijeniti posebnom vježbom trčanja "multi-jump" ili "jelen run". Još će bolje razviti tehniku trčanja i dati vrlo dobar teret.
Za razliku od trčanja u više skokova, nema smisla voditi se tempom. Glavni zadatak je vježbu izvesti tehnički. Pazite na uklanjanje kuka, stavljajući nogu ispod sebe. Ne koliko brzo se popneš na brdo.
Trčanje brdovitim terenom
Ako planirate trčati maraton, koji ima pristojan uspon, onda je važno pokušati trčati na treninzima, prije svega, na dugim treninzima ne na ravnim cestama, već na brdovitom terenu. Ako je moguće. Ovo će vas prilagoditi predstojećoj trci.
Obično je onima koji su uvijek trenirali na ravnici vrlo teško trčati maraton sa toboganima. U ovom slučaju, negativni utjecaj dijapozitiva na rezultat je vrlo velik.
Da bi vaša priprema za udaljenost od 42,2 km bila efikasna, potrebno je uključiti se u dobro osmišljen program treninga. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
