Kada se pripremate za bilo koju razdaljinu, izuzetno je važno pravilno voditi period pred start, koji traje mjesec dana prije utrke. I maraton u tom pogledu nije izuzetak. Suština priprema u posljednjih mjesec dana prije utrke je da je potrebno pronaći kompetentan balans između potrebnih opterećenja i glatkog smanjenja intenziteta.
U današnjem članku želim pokazati primjer programa koji je sastavljen za 2.42 maratonaca. Zapravo je to bio prvi maraton trkača. Međutim, 5 tjedana prije starta, polumaraton je savladan za 1,16, što je ukazivalo na potencijal. I generalno, dobar obim treninga izveden je prije polumaratona. Stoga bi se kompetentnim pristupom startu moglo računati na ciljni rezultat od 2 sata 42 minute.
Ulazni podaci
Starost na početku 42 godine. Trkačko iskustvo nekoliko godina, ali uz prekide i nestabilan trening. Tokom šest meseci pre maratona, prosečna kilometraža nedeljno je bila oko 100 km. Intervalni trening izveden je na nivou praga anaerobnog metabolizma, intervala brzine, intervala IPC. Jednom tjedno obavezna je dugačka vožnja od 30-35 km u aerobnom režimu. U sedmici su izvedena 2 intervala, jedan dugačak. Ostalo je sporo trčanje.
Odmah sam primijetio potpuni nedostatak treninga maratonskim tempom. Vjerujem da su vrlo važni za amatera, jer prilagođavaju tijelo određenoj brzini i pomažu psihološki prilagoditi se ciljanom tempu. Da, ne bave se svim jakim sportistima. Ali moje lično mišljenje je da to treba dodati programima. Čak i ponekad žrtvujući neku vrstu intervalskog posla.
4 sedmice prije početka
Pon: spora vožnja 10 km; Utorak: Kros maratonskim tempom 3,51. Zapravo je izašlo 3,47; Sri: oporavak 12 km; Čet: Intervalni trening o ANSP-u. 4 segmenta od po 3 km sa 800 metara trčanja. Cilj - tempo 3.35. Zapravo je izašlo 3,30; Pet: Oporavak 40-50 minuta; Sub: Dugo trčanje 28 km lako; Sunce: odmor.
S obzirom da je maratonski tempo lakši od intervalnog treninga, ova sedmica bila je lakša u opterećenju nego prethodnih sedmica u programu trkača. Pored toga, za narednu sedmicu bila je zakazana probna vožnja prije maratona. Zbog toga je bilo potrebno malo istovariti tijelo.
3 nedelje pre početka
Pon: 10 km oporavak; Z: Polako trčanje 12 km; Sri: maratonski tempo 22 km. Kontrolna trka prije maratona. Cilj je 3,51. Zapravo je ispalo 3,48, ali trka je bila teška. Čet: Staza za oporavak 10 km; Pet: Trčanje 12 km. Sporo; Sub: Duga staza 28 km. Trčite polako 20 km. Zatim 5 km ciljanim tempom maratona, što je 3,50. A onda zastoj; Sunce: Odmor.
Sedmica je bila fokusirana na probnu vožnju. Klasična kontrolna trka pred maraton traje 30 km maratonskim tempom 3-4 sedmice prije starta. U ovom slučaju, takva trka se nije uklapala u program. Stoga je odlučeno smanjiti ga na 22 km, ali i dati paralelno tjedan dana bez intervalnih opterećenja, jer se osjećalo da postoji određeni nagomilani umor nakon prethodnih intenzivnih tjedana i polumaratona. Kao što je i sam trkač primijetio, program je bio lakši u pogledu opterećenja od onog za koji je samostalno angažiran. Stoga sam često pokušavao trčati brže od ciljanog tempa, što nije imalo koristi. Naprotiv, više ne znači i bolje. Kontrolna trka završena je malo brže nego što je bilo potrebno. Ali na to je potrošeno više energije nego što je potrebno.
2 sedmice prije početka
Pon: 10 km oporavak; W: Progresivno trčanje. 5 km polako. Zatim 5 km u 3.50. zatim 4 km u 3.35. Zatim 2 km za hlađenje; Sri: polako 12 km; Čet: Intervalni trening o ANSP-u. 2 puta po 3 km sa 1 km trčanja. Svaki segment tempom 3,35; Pet: spor 12 km; Sub: Promjenjiva staza 17 km. Naizmjenično 1 km polako i 1 km ciljanim tempom maratona; Sunce: odmor
Sljedeća sedmica počinje. Intenzitet se postepeno smanjuje. Sveske takođe. Progresivno trčanje je propisano u utorak. Zaista volim ovu vrstu treninga. U jednom treningu možete raditi ciljanim tempom, trenirati traženi parametar, osjetiti kako tijelo radi u pozadini umora. Na primjer, kako simulirati maratonski cilj? Ne trčite maraton na treningu za ovo. A progresivno trčanje savršeno će obaviti posao. Umor se nakuplja i tempo raste.
Otprilike 10 dana prije maratona, skoro uvijek propisujem 2x 3K intervalni trening sa dobrim oporavkom. Ovo je već potporno intervalno opterećenje. Ne treba puno truda. Izmjenično trčanje također ima za cilj da vas održi aktivnim.
Nedelju dana pre početka
Pon: trčite polako 12 km; Utorak: Sporo 15 km. Trčati 3 km u toku krosa ciljnim tempom maratona u 3,50; Sre: Polako 12 km. Tokom kros trčanja trčite 3 puta po 1 km sa dobrim odmorom između segmenata ciljnim tempom maratona; Čet: 10 km sporo; Pet: Sporo 7 km. Trčati 1 km u toku krosa ciljnim tempom maratona; Sub: Odmor; Sunce: MARATON
Kao što vidite, nedelju dana pre početka, nijedan posao nije izveden u anaerobnom režimu. Kao prateća opterećenja uključen je samo maratonski tempo. Prije svega, kako bi se razvio osjećaj za tempo. I tijelo je od početka radilo pravim intenzitetom.
Rezultati maratona
Maraton se održao u Beču 7. aprila 2019. Staza je ravna. Konačni rezultat 2: 42,56. Izgled je vrlo dobar. Prvo poluvrijeme maratona za 1: 21,24. Drugi, uz malo naleta 1: 21,22. U osnovi, taktika ravnomjernog trčanja.
Zadatak izvršen. Oči za oči trkača bile su u pravu.
Želim naglasiti da je ova vrsta olovke za oči samo primjer. To nije mjerilo. Štoviše, ovisno o individualnim karakteristikama, to možda neće donijeti željene koristi. A u nekim slučajevima dajte previše intenziteta i uzrokujte prekomjerni rad. Stoga je ovaj članak napisan samo u informativne svrhe. Da biste se upoznali s pristupom, analizirajte šta vam u ovom programu može odgovarati, a što ne. I na osnovu toga napravite sebi opterećenje za maraton.
Da bi vaša priprema za udaljenost od 42,2 km bila efikasna, potrebno je uključiti se u dobro osmišljen program treninga. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
