Gajner je prehrambeni dodatak sportskoj prehrani, koji se sastoji od ugljikohidrata i proteina, sa solidnom maržom u korist prve. Koriste ga sportisti koji treniraju za povećanje mišićne mase. Dodatak vam omogućava povećanje kalorijskog sadržaja u svakodnevnoj prehrani sportista koji intenzivno vježba.
Riječ "dobitnik" u prijevodu s engleskog znači - "dobitak", "pristupanje". Jednostavno rečeno, gener je smjesa koja vam omogućuje da nadoknadite kalorijski deficit nakon velike potrošnje energije.
Kome je potreban takav proizvod i zašto?
Da bismo temeljito shvatili što je dobitak u sportskoj prehrani, moramo saznati kome je to potrebno i zašto:
- Omogućava vam povećanje količine zaliha glikogena u jetri. Iz glikogena sportista crpi energiju tokom intenzivnog treninga;
- Nadjačava deficit kalorija u prehrani;
- Omogućava bržu izgradnju mišića;
- Zatvara prozor proteina i ugljikohidrata koji se javlja nakon treninga snage;
- Ubrzava metaboličke procese.
Mislite li da je svim sportašima potreban gejner, jer je ovo vrlo kalorični dodatak, koji osim što povećava mišićnu masu, dobro potiče taloženje masti?
- Alat se aktivno preporučuje za ektomorfe - ljude koji nisu prirodno skloni gomilanju masti. Za njih su uzgajivači ugljikohidrata jedini način za izgradnju mišića;
- U skladu s tim, naporni dobitnici svakako bi trebali koristiti dobitke. Ovo je skupina ljudi koja pod svaku cijenu teži izgraditi lijep i voluminozan reljef mišića, ali, nažalost, nije genetski predisponirana za ovo;
- Dodatak prehrani je indiciran za ljude koji imaju nestabilan raspored prehrane, na primjer, zbog teških radnih uvjeta. Imajući na zalihama hranjivu smjesu, oni mogu u potpunosti zamijeniti unos hrane u bilo kojem trenutku;
- Sportašima koji koriste steroide (anaboličke i androgene) treba toliko bjelančevina i ugljikohidrata da fizički ne mogu toliko jesti. Imajte na umu da oni također aktivno troše kalorije u teretani. U ovom slučaju, dobitnici dolaze u pomoć;
- Sportisti CrossFit-a takođe redovno koriste gener. Specifičnost njihovog treninga uključuje veliku potrošnju glikogena, koja se mora neprestano nadopunjavati.
- Takođe, dodatak je uključen u prehranu powerliftera kojima su stalno potrebni složeni ugljeni hidrati bez opterećenja sistema gastrointestinalnog trakta.
Sada razumijete zašto je dobitnik potreban u sportu i koje su njegove koristi za određene grupe sportista?
Od čega se sastoji?
Da bismo još bolje razumjeli za šta je potreban gejner kao dodatak sportskoj prehrani, detaljnije razmotrimo njegov sastav. Ovdje postoji mala nijansa. Uprkos zajedničkom imenu, postoji mnogo proizvoda sa različitim sastojcima.
- Složeni ugljeni hidrati uvijek igraju dominantnu ulogu u smjesi: maltodekstrin, škrobni multikompleks;
- Drugo mjesto po količini, u smislu BJU, zauzimaju proteini: proteini soje, mlijeko u prahu, čisti proteini;
- Različiti proizvođači dopunjuju sastav na svoj način, uključujući mali procenat masti, kreatina, aminokiselina, aroma, vitamina itd.
Saznavši od čega je napravljen gejner, moglo bi se pomisliti da to izgleda kao redoviti proteinski šejk. Međutim, to nije u potpunosti točno, budući da je potonja 60% proteina, a prva je više smjesa ugljikohidrata. Proteini su ovdje prisutni samo da bi olakšali proces probave i također malo usporili apsorpciju glukoze.
Odnos ugljikohidrata i proteina razlikuje se među proizvođačima. Najjeftiniji vozovi su 90% prvih i samo 10% drugih. Najskuplji proizvod na bazi škroba održava omjer 80/20%. Dobivači kreatina su skupi, ali garantiraju rast mišića u najkraćem mogućem roku. Inače, smjesa ugljikohidrata i proteina može se pripremiti samostalno miješanjem komponenata u željenom omjeru. Potrebno je samo kupiti škrob i proteine iz prodavnice sportske prehrane.
Šta se može zamijeniti?
U prethodnom odjeljku saznali smo od čega se sastoji dobitnik i zaključili smo da ga možete pripremiti sami. Postavlja se još jedno pitanje - može li se zamijeniti nečim ekvivalentnim, ali poznatijim?
Ako povučemo grubu paralelu, dobitak kvaliteta može se usporediti s dijelom pšenične kaše s mlijekom i šećerom. Jeftin proizvod sličan je komadu biskvita s kremom od putera.
Kod kuće možete sami spravljati energetske koktele koristeći sljedeća pravila:
- Kao osnovu koristite mlijeko, prirodni jogurt ili svježi sok;
- Da biste proizvod napunili proteinima, dodajte tamo svježi sir, kupljeni proteinski prah, mlijeko u prahu ili bjelanjak od pilećih jaja;
- Ugljikohidratnu masu mogu činiti med, džem, banane, zob, maltodekstrin.
Znajući kako zamijeniti grejner, uvijek možete sami pripremiti sličnu smjesu. Kao što vidite, ne morate naručiti inozemne proizvode.
Kako koristiti?
Sada ćemo otkriti kako pravilno uzimati dobitke - ovo će vam pomoći da pravilno sastavite dijetu za taj dan.
Najbolje vrijeme za uzimanje je 15 minuta nakon završetka treninga. Ovo će trenutno popuniti prozor proteina i ugljenih hidrata, nadopuniti iscrpljivanje energije i započeti procese regeneracije.
Ponekad neki sportisti više vole popiti dio proizvoda prije kompleksa snage, pogotovo ako obećava da će biti vrlo intenzivan. To će tijelu dati dodatnu snagu. Međutim, u ovom slučaju, tijekom vježbanja, osoba neće izgubiti masnoće, jer tijelo jednostavno neće imati potrebu da se okreće nakupljenim rezervama. Stoga, ako vam je cilj izgubiti masno tkivo, popijte smjesu nakon vježbanja.
Ako niste skloni prekomjernoj težini i sanjate o što kraćem izgrađivanju mišića, 2-3 puta dnevno možete piti ugljikohidratno-proteinski šejk, ali pripazite da ne naštetite gušterači.
Dakle, što daje dobitnik i zašto ga pijemo, saznali smo, sada ćemo razgovarati o tome kako izračunati iznos:
- Prije svega, izračunajte dnevni unos kalorija i saznajte veličinu deficita;
- Koliko dijelova ganera može napuniti?
- Uzmite u obzir samo ugljene hidrate;
- Podijelite kalorije u gotovom obroku s brojem obroka koji su vam potrebni;
- Uvijek pijte smjesu nakon treninga.
Korist i šteta
Sada ćemo pokušati razumjeti čemu gejner služi u sportu, a za to ćemo analizirati njegove prednosti i nedostatke.
Benefit
- Koktel zaista pomaže ektomorfima da dobiju na težini rastom mišića;
- Ovo je izvrstan energetski proizvod koji može obnoviti snagu nakon treninga, pokrenuti procese oporavka i regeneracije;
- Formulacije sa približno jednakim količinama proteina i ugljenih hidrata pomažu u izgradnji mišića, a da zapravo ne skladište masnoću;
- Omogućava vam da povećate sadržaj kalorija u prehrani, čineći je uravnoteženijom i hranjivijom.
Šteta
- Dobivači imaju mnogo kontraindikacija, čije zanemarivanje može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih posljedica.
- Uz loš metabolizam, nekontrolirani unos takvih pića neizbježno će dovesti do skupa masne mase;
- Proizvod može izazvati razvoj dijabetesa melitusa;
- Dodatak može negativno utjecati na ravnotežu vode i soli;
- Niskokvalitetni proteini u sastavu mogu izazvati želučane tegobe;
Kontraindikacije: dijabetes melitus, alergijske reakcije, kamenje u bubrezima, sklonost ka debljanju, intolerancija na laktozu, otkazivanje jetre.
Učinkovitost i prikladnost prijema
Pa, objasnili smo zašto sportaš treba piti gajner i rekli kako to ispravno raditi. Razgovarajmo odvojeno o korisnosti uzimanja proizvoda za žene.
Sve ovisi o njenom cilju - ako želi smršavjeti i napumpati dupe, takav koktel samo će je usporiti. Ali kad je započela fazu masnog dobitka, mala količina ne boli.
Zapamtite ovo:
- Visokokalorični proizvod nije potreban sportistima koji ne treniraju vrlo intenzivno;
- Žene bi trebale vrlo pažljivo koristiti šejkove s ugljikohidratima i proteinima, jer je njihova fiziologija takva da se dodatne kalorije brzo talože tamo gdje nisu potrebne;
- Ako odlučite uključiti takav aditiv u svoju prehranu, budite spremni jasno izračunati dnevnu količinu kalorija i kako treba dati sve od sebe u teretani.
Sada znate sve o svojstvima dobitka - tada ostaje samo izvući zaključak. Moram li piti gajner ili je bolje pripremiti porciju mlijeka s medom i bananom? Odgovarajući na ovo pitanje, ističemo da se od prirodnih i zdravih proizvoda vrijedi odreći samo u korist skupog, visokokvalitetnog dobitka.
