Ako odlučite početi vježbati trčanje uz stepenice na ulazu radi mršavljenja, tada ste na dobrom putu! Ovo je izvrsna i pristupačna vježba za mršavljenje koja ne zahtijeva pohađanje teretane ili posebne vještine. Pronađite prave ljestve, kupite dobre tenisice za trčanje i preuzmite svoje omiljene pjesme na svoj uređaj - ovo je savršeni trio za uspješan trening. Ali, prethodno pročitajte naš članak!
Analizirat ćemo recenzije trčanja stepenicama za mršavljenje, reći vam kako pravilno trčati i kako odabrati mjesto, a također ćemo pružiti dobar program vježbanja za početnike. Pa, krenimo!
Koliko kalorija se troši prilikom trčanja stepenicama na stubištu
Trčanje uz stepenice jedan je od najefikasnijih oblika kardio treninga. Ove su klase idealne za mršavljenje, jer će za samo pola sata treninga sportaš potrošiti čak 550 kcal. Ovo je na minutu cijela čokolada ili komad dobre pice s četiri vrste sira. U usporedbi s tim, trčanje troši istu količinu energije za sat vremena.
Naravno, neće svaka žena moći izdržati čitavih pola sata intenzivnih treninga na ulazu. Štoviše, ako ima lošu fizičku spremnost. Međutim, za početak će biti dovoljno 10-15 - najvažnije je ne zaustaviti se tu i redovito povećavati opterećenje.
Pogledajte koliko kalorija sagorijeva i silazi stepenicama u različitim vremenskim periodima:
- Za 10 minuta - 200 kcal. Ista količina potroši se za 1 sat hoda mirnim tempom;
- Za 20 minuta - 400 kcal. Hodanje stepenicama trošiće jednaku količinu energije, ali za 30 minuta;
- Za 30 minuta - 580 kcal. Da biste sagorjeli istu količinu kalorija, morat ćete trčati sat vremena u obližnjem parku;
- Za 45 minuta - 750-850 kcal. Potrošnja je jednaka potrošnji energije dobrog treninga snage u teretani;
- Za sat vremena - 1100-1150 kcal. Ne trebate ništa ni komentirati, zar ne?
Koji je pravi ulaz?
Dakle, glatko smo prešli na sljedeću temu - da li je moguće vježbati gubitak kilograma trčeći stepenicama na bilo kojem dostupnom mjestu?
Prije svega, stubište mora biti ravno, s jednakom visinom svih stepenica, bez jama, rupa i drugih nedostataka. Vjerujte, spuštanje sa stepenica je jako bolno!
Drugo, poželjno je da se ulaz dobro provjetrava tako da imate dovoljno zraka. Kao što znate, tokom sportskih aktivnosti ljudska potrošnja kiseonika povećava se za oko 1,5 puta. Zbog toga se preporučuje vježbanje u zelenim parkovima, na svježem zraku.
Naravno, zadimljeni ulaz s mirisnim parama iz kanalizacije za smeće vam neće odgovarati. Preporučujemo istraživanje susjednih kuća, po mogućnosti novih zgrada, gdje lift i stubište imaju različite ulaze. Ljudi češće koriste liftove, pa su stepenice prazne, čiste i prozračne.
Ako u blizini nema odgovarajućeg ulaza, potražite najbliži stadion sa sjedećim garniturama. Ovo je idealna odskočna daska za mršavljenje - ovdje možete trčati gore-dolje stepenicama, navijati nekoliko trkačkih krugova i protresti trbušne mišiće.
Kome je namijenjeno
- Predavanja u predvorju idealna su za ljude koji nemaju pristup teretani.
- Takođe, za dame koje traže optimalno sportsko opterećenje za mršavljenje.
- Mlade majke koje ne mogu dugo biti odsutne od svojih beba. Napokon, čak i trčanje u najbližem parku potrajat će najmanje 1,5 sata.
- Za sportiste koji žele poboljšati svoju fizičku spremnost, odabirom efikasnog kardio kompleksa.
- Zauzeti ljudi koji žele pronaći način da barem malo vremena posvete sportu. Ulaz vam je uvijek pri ruci, dovoljno je probuditi se 20 minuta ranije ujutro i osigurana vam je dnevna naplata od 10 minuta.
Prednosti i šteta trčanja na stepeništu za mršavljenje
Trčanje uz stepenice je vježba visokog intenziteta koja jako opterećuje tijelo. Stoga, nažalost, nije prikazan svima. Bez obzira koliko je visoka efikasnost u mršavljenju, morat ćete odbiti nastavu na ulazu ako postoje sljedeće kontraindikacije:
- Sa pretilošću (indeks tjelesne mase preko 30);
- S aktivnim varikoznim venama;
- S hipertenzijom;
- Nakon srčanog i moždanog udara;
- Bolesti kardiovaskularnog sistema;
- Sa skoliozom;
- Tokom trudnoće;
- Nakon operacija;
- U prisustvu bilo kakvih upalnih procesa (uključujući temperaturu);
- Za bolesti ili ozljede zglobova, posebno koljena i skočnog zgloba.
Blagodati i štete trčanja stepenicama na ulazu su, naravno, neuporedive. Mnogo je više pozitivnih nego negativnih. Kasnije ćemo navesti prednosti trčanja stepenicama gore-dolje, ali prvo ćemo razlikovati ove dvije vrste tereta.
Ulazno trčanje: Razlika između spuštanja i uspona
Tijekom uspona mišići bedara i gležnja aktivno rade, dok se spuštaju, zglobovi su najteže opterećeni, posebno koljeno. Potrošnja kalorija tokom uspona mnogo je veća nego tokom spuštanja, jer sportista istovremeno mora trošiti energiju kako bi prevladao gravitaciju zemlje. Spuštajući se dolje, on koristi više sila da se koncentriše i održi kontrolu nad položajem tijela u svemiru. Drugim riječima, mišići aktivnije rade tokom uspona, a mozak tokom spuštanja.
Dakle, prednost prilikom dizanja je u aktivnom radu mišića, sposobnosti kvalitativnog opterećenja bedara i glutealnih mišića. Plusevi silaska su sposobnost povećanja koncentracije pažnje, poboljšanje kontrole nad radom zglobnih mehanizama i jačanje osjećaja ravnoteže i koordinacije.
Smatramo blagodati i štetom trčanja uz stepenice, odnosno moramo ukazati na nedostatke. Tokom uspona dolazi do vrlo velikog opterećenja kardiovaskularnog sistema. Pri spuštanju raste rizik od ozljeda uslijed pada, kao i oštećenja zglobova u slučaju neuspješnog slijetanja na sljedećem koraku.
Da bismo u potpunosti shvatili da li je korisno trčati stubama uz stepenice, navedimo opće blagodati ovog treninga:
- Izvrsni rezultat za mršavljenje;
- Sposobnost održavanja vitalnih tjelesnih sistema u dobroj formi (dah, srce, cirkulacija krvi, metabolizam);
- Jačanje ciljnih mišića, formiranje lijepog reljefa;
- Zatezanje kože, uklanjanje celulita u zadnjici i bedrima;
- Jačanje zglobova i ligamenata;
- Zahvaljujući poboljšanju cirkulacije krvi u maloj karlici, reproduktivne funkcije kod muškaraca i žena su poboljšane. I usput, ovo nije daleko jedino što je trčanje korisno za muškarce.
- Držanje tijela se poboljšava;
- Prevencija depresije, poboljšanje raspoloženja;
- Poboljšanje mentalnih sposobnosti.
Opći nedostaci uključuju veliko opterećenje, pa vježba nije prikladna za sve. Takođe, među minusima su rizik od ozljeda i vjerovatne poteškoće u pronalaženju odgovarajućeg ulaza.
Tehnika vježbanja na ulazu
Naučite kako pravilno trčati uz stepenice za mršavljenje, naučite tehniku napamet:
- Zagrijte se, obraćajući posebnu pažnju na zglobove zglobova i koljena;
- Započnite svoj trening hodajući brzim tempom, postupno počnite trčati;
- Držite tijelo ravno, gledajte naprijed;
- Udahnite kisik kroz nos, a možete izdahnuti na usta;
- Savijte ruke u laktovima i pomozite im u osnovnom pokretu, intuitivno naizmjence dovodeći laktove naprijed i nazad;
- Stavite stopala na prste, a zatim prenesite tjelesnu težinu na petu;
- Ne podižite koljena više nego što je potrebno da biste prešli na sljedeći korak;
- Ne ispravljajte zglob kolena - tokom sesije treba biti u savijenom položaju;
- Ne pravite nepotrebne pokrete na zavojima, pokušajte trčati bliže unutrašnjosti stepenica.
- Ako ostanete bez daha, napravite korak, smirite disanje i nastavite s vježbanjem.
- Ne zaustavljajte se naglo.
To su bile glavne odredbe tehnike vježbanja na ulazu za mršavljenje, a zatim pogledajmo što trčanje uz stepenice daje i koliko kalorija treba.
Sa kojim vježbama kombinirati trčanje stepenicama za mršavljenje?
Razgovarajmo o tome kako trčati stubama da brže smršavite.
- Pratite svoju prehranu. Vrlo je važno da je broj konzumiranih kalorija manji od utrošenog. Obroci trebaju biti uravnoteženi, ali niskokalorični. Jedite više proteina, ograničite masnoću i umjereno pristupite ugljikohidratima.
- Da biste započeli proces mršavljenja, trajanje svake lekcije treba biti najmanje 30 minuta. Tek nakon tog razdoblja započinje potrošnja energetskih rezervi iz masti. U skladu s tim, napravite kompetentan plan vježbanja tako da traje oko sat vremena.
- Rijetko koja žena koja je dotrčala na stubište da bi smršala ima takvu fizičku kondiciju da može izdržati sat vremena intenzivnog kardio opterećenja. Stoga trčanje gore-dolje na stubištu treba kombinirati s drugim vježbama.
Testirajte svoju formu - stavite monitor za otkucaje srca i trčite nekoliko puta gore-dolje po ulazu. Ako je puls veći od 140 otkucaja u minuti, prerano je za trčanje.
- Počnite vježbati hodanje stepenicama ili ga barem izmjenjujte s trčanjem;
- Trčanje je efikasno za mršavljenje - laganim tempom možete to raditi 30-40 minuta. Pa, i posljednjih četvrt sata možemo posvetiti trčanju stepenicama.
- Ne zaboravite na vježbe za trbušnjake, zadnjicu i noge: sklekove, čučnjeve, iskakanje, podizanje trupa ili nogu, zamah, skakanje. Nabavite užad za skakanje ili gumice za sport, trčite s malim bučicama.
Šta je bolje za mršavljenje, hodanje ili trčanje?
Gotovo ste gotovi s našim člankom, sada znate kakav će biti rezultat ako redovito trčite stepenicama. Naravno, proces mršavljenja započet će, a sveukupno zdravlje će se poboljšati. Međutim, zbog velikog broja kontraindikacija, a također i zbog krajnje složenosti takvog treninga, mnoge zanima da li je moguće trčanje na ulazu zamijeniti hodanjem.
Hodanje stepenicama nije ništa manje efikasno od trčanja, uključujući i gubitak kilograma. Ali, potrebno je manje energije, što znači da će proces ići sporije. S druge strane, ako kombinirate različite vrste vježbanja, hodate i trčite zauzvrat, pravilno se hranite i vodite zdrav životni stil, ipak ćete postići gubitak kilograma. Istovremeno, oslobodite se velikog stresa dok trčite stepenicama.
Preporučujemo ženama slabe i umjerene tjelesne spremnosti, unatoč tome, obratite pažnju na hodanje. U budućnosti, kada se izdržljivost poveća, a sportske performanse primjetno poboljšaju, možete početi trčati. U međuvremenu smršavite bez preopterećenja tijela, pa će imati teška vremena (doslovno i figurativno).
Ali sportašima koji trče uz stepenice ne bi smršavili, već poboljšali tjelesne performanse, naprotiv, ne preporučujemo hodanje. Zašto spustiti ljestvicu?
Program ulaznog treninga
E, sad znate šta je potrebno za trčanje stepenicama gore-dolje. Zatim predstavljamo efikasan program mršavljenja:
- Treninge treba raditi 3 puta sedmično, svaki drugi dan, kako bi mišići imali dovoljno vremena za oporavak;
- Početnici trkači trebali bi veći dio lekcije posvetiti hodanju, a iskusni trkači trebali bi u kompleks uključiti intervalne utrke s izmjeničnom brzinom dizanja;
- Ako vježbate za mršavljenje, vikendom radite vježbe za trbuh kod kuće;
Program za prva 4 tjedna nastave na ulazu za mršavljenje:
- 5 minuta zagrijavanja;
- 30 čučnjeva, 20 udaraca, 20 savijanja tijela u svakom smjeru;
- Pješačkih 20 katova (gore i dolje);
- Odmorite se 2 minute, dok se odmarate, polako hodajte ispred ulaza, radite vježbe disanja;
- Trčanje na 10 spratova (gore-dolje);
- Odmor 2 minute;
- Pješačkih 20 katova;
- Ohladite se nakon treninga - vježbe istezanja i disanja.
Ovaj kompleks je dizajniran za 60 minuta. Procijenite svoju pripremu, ako je potrebno, malo smanjite broj katova ili uklonite jedan pristup.
Nakon mjesec dana ili kada se osjećate spremno, pređite s hodanja na trčanje. Da biste još više povećali opterećenje, radite intervale (naizmjenične brzine) ili zgrabite par bučica. Želimo vam brzo i uspješno mršavljenje!
