Penjanje stepenicama trenira se širom svijeta kao učinkovit trening za sagorijevanje masti i opće jačanje mišićnog okvira. Nažalost, danas sve više ljudi vodi izuzetno sjedilački način života. Putuju automobilom, po cijeli dan sjede u uredima i malo šetaju. Nema više vremena za fitnes ili sport. Kao rezultat, razvijaju se bolesti srca, mišići postaju mlitavi, pojavljuje se višak kilograma i celulit.
Hodanje stepenicama da biste smršali ili jednostavno održavali zdravlje izlaz je za ljude koji žele prekinuti začarani krug. Može se vježbati svugdje, na primjer, u uredu, umjesto liftom, koristite stepenice. Kuće također idu na njihov kat. Ne koristite pokretne stepenice u trgovinama, metrou, trgovačkim centrima, već nogama prevladajte nizbrdice i uspone. Dakle, osoba počinje voditi aktivan životni stil bez gubljenja vremena trenirajući u teretani.
Naravno, hodanje stepenicama nije zamjena za cjelovitu teretanu. Međutim, dat će izvrstan rezultat onima koji žele zategnuti mišiće nogu i svećenicima, ojačati srce i pluća i izgubiti kilograme.
Koji se mišići njišu prilikom hodanja stepenicama?
Otkrijmo koji se mišići vježbaju prilikom hodanja stepenicama. To će vam pomoći da bolje razumijete samu vježbu, kao i kako ona funkcionira.
Kao što možete zamisliti, uspon i spust nisu ista stvar. Iznenadit ćete se, ali usprkos činjenici da spuštanjem sagorijevate manje kalorija, mišići rade više. Činjenica je da kada se osoba digne, nogu pomiče na ravnu visinu, intuitivno izračunavajući visinu sljedećeg uspona. Tijekom spuštanja, svaki korak je mali pad, iako do određene dubine. Mozak i mišići rade zajedno, neprestano kontroliraju položaj tijela u svemiru, doživljavajući svojevrsni stres. Dakle, spuštajući se, jačate i tonizirate mišiće više, dok idete gore, aktivnije trošite više energije, što znači da gubite kilograme.
Penjanje uz stepenice uključuje:
- Ispravljači za koljena;
- Teleći mišići;
- Biceps kuka;
- Glutealni mišići.
Tokom spuštanja, pored naznačenih mišićnih grupa, u rad su uključeni i kvadricepsi (prednja površina bedra).
Sada znate koji mišići rade dok hodate stepenicama, što znači da razumijete zašto je vježbanje tako korisno za mišiće donjeg dijela tijela. Inače, ova vrsta treninga uključuje kretanje, što znači da su uključene mnoge druge mišićne skupine - leđa, ruke, trbuh i rameni pojas. Pored toga, zahvaćeni su ligamenti, zglobovi i tetive.
Tehnika izvršenja
Za početak pogledajte korisne smjernice.
- Prije svega, obavezno napravite zagrijavanje - zagrijte mišiće nogu i leđa. Izvršite kružne rotacije radnih zglobova, skočite na mjesto, dobro se istegnite;
- Vježbajte u udobnoj sportskoj odjeći, ne štedite na visokokvalitetnim tenisicama s elastičnim potplatom;
- Počnite laganim tempom, postepeno se nadograđujući prema sredini. Polako usporite u zadnjih 10% vremena. Završite trening malim kompleksom istezanja i vježbama disanja;
- Redovno dišite dok hodate, dišite u srednjoj dubini. Udahnite na nos, izdahnite na usta.
- Preporučena zona otkucaja srca je 130-140 otkucaja. / min. Možete preuzeti posebnu aplikaciju za fitnes na svoj telefon ili kupiti sat za fitnes;
- Za one koji se žele popeti stepenicama radi mršavljenja, za brzi rezultat, recenzije preporučuju vježbanje najbržim tempom koji možete.
- Napravite pauzu tek nakon spuštanja: uspon, odmah spuštanje - možete malo sjediti.
U procesu kretanja noga se stavlja na prst, kotrljajući stopalo na petu, koljeno je savijeno pod uglom od 90 stepeni. Leđa su uspravna, tijelo se može podizati lagano nagnuto prema naprijed. Preporučljivo je saviti ruke u laktovima i pomagati im u kretanju. Ne gledaj u noge. Stavite slušalice u uši - toliko zabavnije!
Koristi, šteta i kontraindikacije
Dalje ćemo razmotriti koristi i štete hodanja stepenicama, jer i ova vježba, kao i svaka druga, ima svoje kontraindikacije. Počnimo sa ugodnim:
- Kardiolozi jednoglasno odgovaraju na pitanje "je li korisno hodati stepenicama" potvrdno. Vježba jača kardiovaskularni sistem, normalizira krvni pritisak;
- Lekcija trenira izdržljivost sportiste, poboljšava disanje;
- Dolazi do jačanja mišića i zglobova, pojavljuje se lijepo olakšanje, tijelo postaje elastičnije, koža je elastična;
- Tjelovježba spada u energetski intenzivnu kategoriju, pa aktivno potiče sagorijevanje masti. U nastavku ćemo vam reći kako pravilno hodati stepenicama za mršavljenje kako bi se rezultat pojavio što je prije moguće;
- Aktivira se cirkulacija krvi, posebno u maloj karlici, što je podjednako korisno za reproduktivnu funkciju i muškaraca i žena;
- Formira se predivan stav;
- Svaka sportska aktivnost pozitivno utiče na opću emocionalnu pozadinu osobe - raspoloženje raste, brige i brige odlaze u drugi plan.
Kada hodanje stepenicama može naštetiti sportašu?
- Ako si postavite previsoku ljestvicu i počnete vježbati vrlo brzim tempom, mogu se pojaviti neobični bolovi u srcu ili zglobovima. U tom slučaju smanjite opterećenje, dopustite si odmor. Obavezno posjetite liječnika;
- Ako vježbate u pogrešnim cipelama, možete ozlijediti gležanj. Rizik od pada i izvrtanja noge ostaje kod početnika koji još nisu navikli na vježbu ili koji odmah vježbaju veliku brzinu;
- Ako vježbate, ako se osjećate loše, postoji rizik od kratkog daha, vrtoglavice, slabosti. Nikada ne idite na trening ako ste bolesni, prehlađeni, loše spavate ili ste jako umorni.
Dalje, navodimo kontraindikacije, u čijoj je prisutnosti strogo zabranjeno hodanje stepenicama:
- Aktivne proširene vene;
- Stanja nakon srčanog ili moždanog udara;
- Ozljeda koljena, skočnog zgloba ili zglobova kuka. Imajte na umu da to mora dijagnosticirati specijalista. Ako vas koljeno boli nakon trčanja, to ne znači ništa i prerano je govoriti o kontraindikacijama;
- Oštećenje mišićno-koštanog sistema;
- Skolioza;
- Pogoršanje kroničnih bolesti;
- Nakon operacija na trbuhu;
- S upalnim procesima, uključujući na temperaturi;
- Glaukom;
- Jako slabo vid.
Hodanje stepenicama i trudnoća
Mnoge buduće majke, posebno one koje u nedavnoj prošlosti vode aktivan sportski život, zanima koliko je penjanje stepenicama korisno za žene. I općenito, je li moguće organizirati takav trening u zanimljivoj poziciji.
Odgovor na ovo pitanje bit će potvrdan, jer trudnoća nije patološko stanje. Naprotiv, ovo je predivan period kada će umjerena tjelesna aktivnost pozitivno utjecati i na ženu i na njezinu bebu.
- Tokom sportskih aktivnosti tijelo apsorbira više kiseonika. Dakle, buduća majka uz pomoć vježbanja negira rizik od razvoja hipoksije kod djeteta;
- Fizičko vaspitanje jača mišiće i ligamente, poboljšava dobrobit, što znači da će mama biti lakše roditi i lakše će se oporaviti nakon porođaja;
- Naravno, teret za trudnice trebao bi biti umjeren. Nema tegova, nema novih rekorda ili zamornih utrka. Ako se iznenada osjećate loše, odmah prestanite. Vježbajte polako i sa zadovoljstvom. Kasnije ćete smršavjeti i zamahnuti magarcem, ali sada samo trebate poboljšati svoje zdravlje, razveseliti sebe i svoju bebu.
- Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka vježbanja. Zabranjeno je baviti se sportom u opasnosti od pobačaja, tonusa maternice, krvarenja, bolova, kao i u ranim fazama.
- U posljednjem tromjesečju preporučujemo nošenje kompresijskog odjevnog predmeta i zavoja.
Koliko kalorija se sagorijeva?
Sve žene koje mršave zanima koliko se kalorija sagorijeva u hodu stepenicama. Inače, ova vježba zauzima mnogo više energije od redovnog trčanja, jer je u procesu podizanja sportaš prisiljen neprestano prevladavati silu gravitacije.
- U prosjeku na svakih 10 koraka osoba potroši 1 kcal;
- Tako će umjerenim tempom potrošiti 10-15 kcal u minuti;
- Jednostavnim proračunima izračunavamo da za sat vremena možete izgubiti 600-900 kcal
Potrošnja energije ovisi o mnogim čimbenicima, poput težine sportaša. Što više osoba teži, teže joj je podići kilogram uz stepenice, odnosno više kalorija će potrošiti. Također, utječu brzina kretanja, trajanje lekcije, pa čak i temperatura zraka u tom području.
Kao što vidite, hodanje stepenicama je efikasno za mršavljenje - kalorije se troše aktivnije nego tokom trčanja (500-600 kcal na sat). Usput, kada vam početno opterećenje postane poznato, pokušajte ubrzati korak ili se s hodanja stepenicama prebacite na trčanje. Alternativno, počnite koristiti utege. To će povećati težinu zadatka, što znači da ćete potrošiti puno više kalorija. Ako pokušavate smršaviti, sjetite se zdrave prehrane, dovoljno spavanja i odmora.
Uzorak programa lekcije
Ako tek započinjete, nemojte koristiti utege. Vježbajte 2-3 puta sedmično po 15-30 minuta laganim tempom. Nakon nekoliko tjedana možete povećati brzinu hodanja.
Sportistima sa normalnom fizičkom spremnošću preporučujemo dodavanje laganih elemenata tjelesnog odgoja u hodanje stepenicama:
- Skakanje prema gore - 20-30 puta;
- Diže se na vrhovima prstiju 40-70 puta;
- Zamahnite nogama 30 puta naprijed, unazad i u bokove;
- Dalje 10-15 minuta hodanja stepenicama umjerenim tempom;
- 5-10 minuta brzog hodanja (gotovo trčanje);
- Glatko smanjite brzinu hodanja 10 minuta.
- Nekoliko vježbi istezanja.
Iskusnim sportašima preporučujemo da to sebi otežaju, na primjer, vješanje ruksaka s tegom na leđa, podizanje bučica. Isprobajte intervalno trčanje naizmjeničnim brzinama.
Pregledali smo kritike i rezultate hodanja ljestvama radi mršavljenja i zaključili da je vježba vrlo učinkovita. Žene koje namjerno putuju na stadione kako bi trčale stepenicama gore-dolje, kažu da su uspjele izgubiti 5 do 10 kg za mjesec dana. U isto vrijeme, naravno, slijedili su pravilnu prehranu, pili puno vode i kombinirali hodanje uz stepenice s drugim teretima.
Kako kažu, put će savladati šetač, što znači da je glavno započeti trening. Probajte već danas, dolje liftom, prošećite kući!
