Na bilo kojem Internet resursu posvećenom sportu, zdravom načinu života ili bodybuildingu možete pronaći materijal o proučavanju donjeg tiska, njegovim značajkama i poteškoćama, dok je gornji dio trbuha nezasluženo lišen pažnje. Vježbe za gornji tisak trebaju biti odabrane za niz treninga što promišljenije i racionalnije.
Šta je gornja i donja preša
Podjela preše na "gornju" i "donju" je uvjetna, to su dva dijela rektusnog trbušnog mišića. Svaka vježba usmjerena na gornji dio rektusnog mišića prisilit će donji dio da radi, i obrnuto, jer je mišić jedan i uvijek se u cijelosti skuplja. Međutim, praksa pokazuje da je puno teže pumpati donji dio, za to postoji nekoliko razloga:
- Dužnik rektusnog trbušnog mišića ima različite debljine po dužini: gornji dio je širi, a donji uži. Veći dio mišića brže reagira na trening, jer se zbog veće mase na njega lakše crtaju kocke.
- Glavna funkcija rektusnog mišića je dovesti prsa do karlične regije. Na primjer, pri naginjanju, donji dio preše nepomično fiksira zdjelicu u odnosu na kičmu, a gornji dio povlači prsa prema zdjelici. Prilikom dizanja nogu iz sklonog položaja, naprotiv, donji dio djeluje, dok gornji tisak popravlja prsa. U svakodnevnom životu morate se mnogo češće saginjati nego podizati noge, zahvaljujući tome, gornja presa je razvijena čak i kod ljudi koji nemaju iskustva u treningu.
- U gornjem dijelu trbuha ima manje masnoće i trbušni mišići su bolje vidljivi; ako je rektus trbušni mišić ispumpan i ima uzorak kockica, onda ga je lakše vidjeti u gornjem dijelu.
Uz to, djevojkama je zbog karakteristika tijela teže pumpati donju prešu, dok gornja jednako lako reagira na opterećenja.
Dodatni inventar
Ako postoji takav cilj da se kod kuće napumpa gornja preša, tada će disciplina i dobro odabrani trening biti najbolji pomagači u ovom pitanju. Međutim, neka dostupna oprema i oprema mogu poboljšati efikasnost i udobnost vaših treninga:
- Prostirka i udobna odjeća pomoći će vam da dobijete raspoloženje za svoj trening.
- Gimnastički valjak je učinkovit i pristupačan trener ne samo za trbušne mišiće, već i za ostale temeljne mišiće.
- Fitball je još jedna sportska oprema koja će uvelike proširiti listu dostupnih vježbi.
- Specijalna klupa za štampu omogućit će vam bolji rad gornjeg dijela rektusnog trbušnog mišića.
- Utezi - kotlovi, bučice ili palačinke sa utegom.
Trebam li koristiti utege
Početnicima su potrebna mala opterećenja, mogu i bez bučica ili tegova. Ali svi mišići, uključujući trbušnjake, brzo se naviknu na stres, a razvoj zahtijeva više treninga. Tegovi su odlični za ovo.
Ponekad se djevojke boje koristiti dodatnu težinu na treningu, vjerujući da to može dovesti do povećanja volumena mišića. Mora se shvatiti da zbog osobina fiziologije žensko tijelo nerado povećava mišićnu masu, a to se događa tijekom treninga s više ponavljanja. Dok trening s velikim tegovima pospješuje sagorijevanje masti.
Muškarcima, bez obzira žele li povećati izdržljivost mišića ili povećati volumen mišića, trebaju utezi prilikom rada na štampi. Ako posebna oprema nije dostupna, boce s vodom mogu biti zamjena za bučice ili palačinke sa utegom.
Kako poboljšati efikasnost vježbi za gornji trbuh
Nekoliko pravila omogućit će vam postizanje najboljih rezultata s treninga:
- Izaberite program obuke u skladu sa nivoom svoje obuke. Pretjerane vježbe mogu dovesti do dugotrajnih bolova u mišićima, a previše lagane vježbe neće uspjeti. Dok vežbate mišiće, komplicirajte kompleks treninga. Tijelo se navikne na stres, a vježbanje prestaje stimulirati napredak.
- Ne zanemarujte zagrijavanje i istezanje. Ne samo da su potrebni za sprečavanje ozljeda i naprezanja, trenirani mišići bolje reagiraju na trening.
- Vežbajte tačno. Ne bojte se provesti cijeli trening kako biste razumjeli tehniku izvođenja svake vježbe, kako biste saznali koje mišićne skupine trebaju raditi, a koje opustiti. Nužno je baviti se disanjem - izdah bi se u pravilu trebao dogoditi u trenutku najvećeg fizičkog napora, međutim, postoje izuzeci u vježbama s nekoliko napetostnih točaka. U vježbama na trbušnim mišićima trbušnjaci bi trebali biti napeti cijelo vrijeme. Nepravilno izvodeći trening, rectus abdominis mišić ne radi ili ne radi dovoljno.
- Strogo se pridržavajte rasporeda treninga, ne budite lijeni i dajte sve od sebe tokom treninga.
Kako napumpati gornji trbuh
Dodjeljivanje zasebnog treninga za dio jednog mišića definitivno se ne isplati. Ako je trening posvećen trbušnim mišićima, tada 15-25% vježbi treba planirati za gornji tisak. Ovaj dio rektusnog trbušnog mišića prilično lako reagira na stres i kod žena i kod muškaraca, pa je važno osigurati da se sve mišićne skupine ravnomjerno razvijaju.
Glavna funkcija gornjeg tiska je približavanje prsa do zdjelice, dok donji dio fiksira zdjelični dio u odnosu na kičmu, treninzi se temelje na ovom principu.
Vježbe za gornji tisak
- Uvijanje. Najučinkovitija vježba za gornji tisak ima mnogo mogućnosti. Klasična drobljenja izvode se dok leže na tvrdoj podlozi. Potrebno je ukloniti ruke iza glave i saviti noge u koljenima. Dok izdišete, morate povući bradu prema gore, podižući lopatice, ali ostavljajući donji dio leđa pritisnut na pod. Nakon udisanja vratite se u početni položaj. Da biste bolje razumjeli princip vježbe, možete zamisliti uvijanje gimnastičkog tepiha - trebate zaokružiti leđa dok podižete lopatice. U klasičnoj verziji dozvoljeno je koristiti materijale za ponderiranje. U ovom slučaju dlanovi se nalaze na prsima i drže tegove - kotlić, palačinka od mrene ili boca vode.
- Komplicirane opcije uvijanja. Uvijanje se može izvesti ležeći leđima na fitbolu i odmarajući noge na podu, glavno je pažljivo pratiti da donji dio leđa ostane paralelan s podom. Druga opcija je uvijanje na klupi, u ovom slučaju potrebno je pričvrstiti stopala ispod posebnih valjaka. Nije potrebno u potpunosti podizati tijelo u položaj okomit na pod, izvode se samo zaokreti. U teretani je dostupna vježba "uvijanje u bloku": trebate kleknuti ispred simulatora i povući uže rukama do nivoa lica, lagano naginjući tijelo prema naprijed. Dok izdišete, izvodite zaokret, laktovi bi se trebali pomicati prema sredini bedra.
- Otkloni na trbuhu. Potrebno je ispraviti se, ležeći na trbuhu, ispružiti ruke uz tijelo. Dok izdišete, ispružite lopatice i glavu prema gore, pazeći da donji dio tijela ne otpada s poda. Nakon udisanja vratite se u početni položaj.
- Podiže ruke i noge. Početni položaj: ležeći na leđima, ispravljenih nogu. Dok izdišete, potrebno je istovremeno podići ruke i noge, tako da dlanovi dodiruju stopala, dok se udišete, vraćaju.
- Slovo "T". Početni položaj: oslonac ležeći na ispravljenim rukama. Dok izdišete, potrebno je prenijeti tjelesnu težinu u desnu ruku, a lijevom podignite vrh i ostanite u ovom položaju. Tijekom udisanja vratite se u ležeći položaj i ponovite u drugom smjeru.
