Želite li naučiti kako naučiti samostalno hodati ili uz pomoć partnera? Mislite li da je ova vježba dostupna samo treniranim gimnastičarima? Bez obzira kako je to - zapravo, uz pravilan trening i dobru fizičku kondiciju određenih mišićnih grupa, svako može naučiti kako hodati.
U ovom ćemo članku pogledati kako hodati na rukama uz pomoć potpore ili okorjelog partnera, kao i kako se stajati i kretati. Također ćemo vam reći o najčešćim greškama koje čine gotovo svi početnici i kako ih izbjeći. Za kraj ćemo ukratko objasniti kako je takvo hodanje korisno i možete li sebi naštetiti.
Pripremna faza
Prije svega, morate objektivno procijeniti nivo svoje fizičke spremnosti i ako nije dovoljno jak, morat ćete napumpati. Pogledajmo prednosti hodanja rukama, koje mišićne skupine učinkovito trenira:
- Ramena. Iskušajte se, koliko puta se možete zaustaviti na šipci i izvoditi sklekove ležeći na podu? Ako 5-10 puta i bez napora, imate dovoljno jaka ramena da počnete hodati naopako.
Najbolji način da jasno pokažete kako naučiti kako hodati na rukama je video, samo otvorite bilo koji video hosting, unesite željeni upit za pretragu i uđite u upute.
- Da biste naučili hodati naopako, trebaju vam savitljivi zglobovi. Povucite gornje udove prema naprijed, dlanove prema dolje i povucite vrhove prstiju prema gore. Ako ruke možete dobiti okomito na ruke, tada su vam zglobovi dovoljno fleksibilni.
- Ako se pitate kako brzo naučiti hodati na rukama i ne padati, prvo razvijte osjećaj ravnoteže. Izvedite jednostavnu vježbu: uspravite se i nagnite trup prema naprijed, ispružite desnu ruku prema naprijed, a lijevu nogu unazad i zaključajte položaj. Torzo, ruka i noga trebali bi biti na istoj liniji, strogo paralelno s podom. Ako uspijete ovako stajati barem 30 sekundi, dobro ste s osjećajem ravnoteže.
Kako bismo tijelo pravilno pripremili za budući stres, preporučujemo svakodnevno izvođenje sljedećih vježbi:
- Povlačenja na šipci;
- Ležeći sklekovi;
- Hodanje na 4 nosača. Dlanove položite na pod - pazite da i oni, poput vaših stopala, budu u potpunosti u kontaktu s površinom. Počnite se kretati po sobi, dok pokušavate zadržati leđa uspravno, nemojte se pogrbiti ili saviti;
- Sjednite na pod dlanovima iza leđa i lagano raširite laktove. Savijte noge u koljenima i stavite ih na pod, također malo razdvojene. Podignite petu tačku prema gore, tjelesna težina treba ići na udove. Počnite se kretati u ovom položaju.
Kako naučiti hodati naopako uz pomoć partnera?
Hodanje rukama uz pomoć partnera smatra se lakšom verzijom ove vježbe, jer u ovom slučaju osoba ne treba brinuti o ravnoteži. Takođe, nema straha od pada, jer je siguran da će ga partner sigurno živjeti i zadržati gležnjeve u pravom položaju. Inače, partnerska metoda je izvrsna opcija koja pomaže naučiti kako pravilno hodati na rukama, za djecu i odrasle bez iskustva.
Suština tehnike je sljedeća: čim osoba napravi guranje s podignutim nogama, partner je osigurava, sprečavajući rizik od pada. Dok hoda, nježno podupire zglobove, sprječavajući da noge padaju ravno, unatrag ili u stranu. Glavni nedostatak takvog hodanja je taj što sportaš neće moći sam naučiti kako održavati ravnotežu, što znači da neće moći hodati tako bez podrške.
Stoga, ako želite brzo naučiti dijete da hoda na rukama, počnite odmah vježbati bez dodatne podrške.
Kako naučiti samostalno hodati naopako?
Prije svega, morate shvatiti da je nemoguće pravilno naučiti hodati na rukama za 5 minuta ispočetka, trebat će vam barem vrijeme za procjenu nivoa vaše kondicije. Ako se pobrinite da imate dovoljno snažna ramena, fleksibilna zapešća i dobar osjećaj ravnoteže, slobodno probajte.
- Bilo koji trening uvijek započinje zagrijavanjem. Obavezno napravite vježbu za zagrijavanje mišića ramena, trbuha, leđa i zapešća.
Znate li koji mišići rade kada hodate po rukama? Triceps, ramena, trbuh i donji dio leđa, to su oni koje prvo treba gnječiti.
- Ne preporučujemo da počnete učiti hodati naopako uza zid, jer ćete se u ovom slučaju jače odgurnuti od poda, znajući da će vas oslonac ispred vas osigurati. Ako počnete naučiti stajati usred sobe, naučit ćete mnogo brže uhvatiti ravnotežu, što znači da ćete savladati hodanje za kraće vrijeme.
- Uvjerite se da u području u kojem pokušavate naučiti hodati nema stranih predmeta koji bi vam mogli naštetiti ako padnete.
- Usput, o padu. Ne bojte ga se, najvažnije je naučiti kako se pravilno grupirati. O tome ćemo govoriti u nastavku, u odjeljku o ispravnom izlazu iz nosača.
- Ako se bojite odmah stajati na ispruženim udovima, isprobajte postolje za podlakticu. Postavite ih na pod, gurajte nogama prema gore i fiksirajte ramena okomito na pod. Pričekajte oko 30 sekundi. Zbog povećane površine uporišta, takav stav omogućava vam da se brže "sprijateljite" s ravnotežom.
- Bilo koji trening u vježbi "ručno hodanje" uvijek započinje glavnim pravilom: držite ramena strogo iznad dlanova. Stavite potonje na pod i lagano zarolajte ramena prema naprijed tako da budu direktno iznad dlanova, u jednoj liniji. Sada lagano gurajte nogama prema gore. Ne bojte se, inače će potisak biti slab i pasti ćete.
- Jednom kad uspijete osigurati stav, krenite rukama poduzimajući korake. Noge držite okomito na pod, nemojte ih kotrljati prema naprijed, unatrag ili u stranu i nemojte ih raširiti.
Nemojte se obeshrabriti ako stvari odmah ne uspiju. Najvažnija stvar je ustrajnost i puno treninga. A nakon što savršeno odradite svoju tehniku, možete isprobati sklekove u rukama.
Kako naučiti pravilno izlaziti iz nosača?
Pogledat ćemo šta hodanje na rukama daje malo kasnije, ali sada, shvatimo što učiniti ako počnete padati:
- Ne paničite;
- Pokušajte se grupirati i skočiti u stranu - na ovaj način je rizik od jakog udara najmanji;
- Savijte koljena i savijte leđa u luku, napravite nekoliko brzih koraka naprijed - kao rezultat toga, pasti ćete na noge i ne udarati leđa;
- Ako savršeno savladate osjećaj ravnoteže, naučit ćemo vas da uopće ne padnete. Ako osjetite kako padate, savijte noge i lagano ih povucite prema naprijed. Težište će vas prisiliti da napravite nekoliko koraka naprijed. Za to vrijeme trebali biste moći popraviti ravnotežu. Ako nije, pročitajte tačku 3.
- Zapamtite, učenje pravilnog pada jednako je važno kao i hodanje!
Glavne greške početnika
- Mnogi ljudi nemarno "čekiću" zagrijavanje, što rezultira uganima i jakim bolovima u mišićima sljedećeg jutra;
- Najbolje je odmah otići u središte dvorane, ne računajući na partnera ili zid;
- Zbog straha od udaranja leđa, prvi put može biti vrlo teško gurnuti noge. Preporučujemo raširiti prostirke i jastuke - tada će to biti manje opasno;
- Pogrešno je ustajati ako su dlanovi na podu mnogo dalje od ramena. Gotovo sigurno ćete pasti kada vaše tijelo pokuša uspravno stajati u pokretu prema naprijed.
- Ako se bojite samopouzdanja, istovremeno vježbajte hodanje na rukama i nogama, kao i naučite kako pravilno izaći iz nosača. Drugim riječima, naučite padati i ne bojte se udaraca.
Koja je korist od takvog hodanja?
Ova vježba savršeno razvija mišiće ramenog pojasa, leđa i trbuha. To je lako učiniti, ali to izuzetno povećava vaše samopoštovanje. Pokušajte djetetu objasniti kako naučiti kako kod kuće hodati u naručju, a za tjedan dana ono će osvojiti svoje školske drugove ovim smiješnim, a ujedno i spektakularnim trikom.
Ova vježba poboljšava fizičke kvalitete poput ravnoteže, izdržljivosti i snage. Savršeno jača srž, jača ramena i podlaktice. Također stimulira endokrini sistem, jer u naopakom položaju krv snažnije juri prema glavi, što pokreće proizvodnju i asimilaciju hormona važnih za normalan život. A također - zabavno je, što znači da ćete, ako naučite hodati naopako, uvijek moći povratiti sjajno raspoloženje.
Ova vježba ima kontraindikacije, čije izvođenje može naštetiti tijelu:
- Zbog protoka krvi u glavi, pritisak može skočiti, stoga se ne preporučuje ljudima koji su skloni njegovim padovima.
- Također, ovaj položaj trupa povećava pritisak na oči, pa je glaukomu zabranjeno vješanje naopako.
- Ako imate tanku kožu, postolje na glavi može vam puknuti kapilare na licu, što nije estetski ugodno.
Da sumiramo sve navedeno, svi mogu naučiti hodati na rukama. Najvažnije je biti uporan, imati snažnu želju i jake ruke. Bacite svoje strahove u stranu - ova planina će vas sigurno osvojiti!
