Vazdušni čučanj neizostavan je atribut svakog CrossFit programa treninga. Šta znači ova modna riječ? CrossFit je trening s velikim intervalima koji uključuje elemente gimnastike, aerobika, treninga snage, dizanja kettlebell-a, istezanja i drugih vrsta fizičke aktivnosti.
Zračni čučnjevi su jednostavni čučnjevi sa vlastitom težinom bez dodatne težine. Nazivaju se i zračni čučnjevi ili čučnjevi. Vježba je prisutna u kompleksu zagrijavanja bilo kojeg treninga, pomaže zagrijavanju mišića, savladavanju pravilne tehnike čučanja i razvijanju izdržljivosti.
Glavna karakteristika vježbe je njena "prozračnost" - izvodi se isključivo vlastitom težinom. Zbog toga se, zapravo, klasični čučnjevi u ovom slučaju nazivaju zračnim čučnjevima.
Koji se mišići koriste?
Ako pravilno izvedete tehniku zračnog čučnja, angažirat ćete sljedeće mišićne skupine:
- Veliki gluteus;
- Prednja i stražnja strana bedara;
- Biceps kukova;
- Teleći mišići;
- Leđni mišići potkoljenice;
- Leđni i trbušni mišići kao stabilizatori.
Imajte na umu da ovi mišići rade samo ako se tehnika slijedi tokom vježbe. Nepravilno izvršenje može dovesti do tužnih posljedica, posebno kasnije, kada sportista pređe u čučnjeve s utezima.
Za i protiv čučnjeva u čučnju
Čučnjevi su vrlo važni za tijelo, pogledajmo koje se prednosti pokazuju:
- Podiže se prag izdržljivosti sportista, što omogućava poboljšanje standarda u sportu;
- Adekvatno opterećenje dobro trenira kardiovaskularni sistem;
- Glavni "pogodak" je donji dio tijela, pa dame koje žele poboljšati oblik i izgled stražnjice i bokova, ne zaboravite na zračne čučnjeve!
- Vježba se izvodi brzim tempom, što pospješuje aktivno sagorijevanje masti;
- Povećava se fleksibilnost zglobova i ligamenata, što je izuzetno važno ako sportista planira naučiti kako čučati s velikom težinom;
- Pojačan je osjećaj ravnoteže, poboljšana je koordinacija pokreta.
Razgovarali smo o prednostima zračnih čučnjeva, a zatim ćemo ukratko razgovarati u kojem slučaju mogu naštetiti:
- Prvo, ako imate problema sa zglobovima, posebno s koljenom, zračni čučanj može ih pogoršati. Imajte na umu da je u ovom slučaju sportista u principu kontraindiciran u bilo kojoj vrsti čučnja.
- Ljudi s prekomjernom težinom ne bi trebali vježbati ovu vježbu;
- Kontraindikacije uključuju i bolesti mišićno-koštanog stuba, srca, bilo kakve upale, stanja nakon operativnih zahvata na trbuhu, trudnoću.
Ako sportista ima kroničnu bolest, preporučujemo vam da se prije početka treninga posavjetujete sa svojim ljekarom koji nadgleda.
Varijacije u zračnom čučnju
Crossfit zračni čučnjevi izvode se na različite načine, navedimo znakove po kojima se mogu podijeliti:
- Duboko i klasično. Klasična dubina čučnja pretpostavlja najnižu točku vježbe kada su bedra paralelna s podom. Ako sportista padne još niže, čučanj se smatra dubokim;
- Ovisno o položaju stopala - nožni prsti van ili paralelno jedni drugima. Što su čarape okrenute naopako, to je unutrašnja strana bedara više uključena u rad.
- Široki ili uski stav. Uski stav zahvaća mišiće prednjeg dijela bedara, a širok stav više utječe na gluteus.
Koliko često biste trebali vježbati
Zračni čučnjevi trebaju biti prisutni na svakom treningu. Obavezno ih uključite u svoju rutinu zagrijavanja. Preporučujemo da napravite najmanje 2 serije po 30-50 puta (ovisno o nivou kondicije sportiste). Postepeno povećavajte opterećenje, dovodeći do 3 seta od 50 puta. Pauza između setova je 2-3 minute, vježba se izvodi velikim tempom.
Tehnika izvršenja i tipične greške
Pa, tu smo došli do najvažnijeg - konačno ćemo razmotriti tehniku izvođenja zračnih čučnjeva.
- Jeste li zaboravili da se zagrijete? Zagrijavanje mišića je vrlo važno!
- Početni položaj - stopala u širini ramena (ovisno o položaju stopala), leđa ravna, nožni prsti i koljena strogo u istoj ravni (dodirujući zamišljeni zid direktno ispred sebe), pogledajte ravno ispred sebe;
- Ruke su raširene, drže se ravno ispred vas ili su prekrižene u bravi ispred grudi;
- Pri udisanju se spuštamo, lagano povlačeći donji dio leđa do donje točke;
- Kako izdišemo, dižemo se u početni položaj.
Uprkos činjenici da mnogi ljudi znaju raditi zračni čučanj, česte su greške koje negiraju sve prednosti vježbe:
- Leđa trebaju ostati ravna tijekom svih faza vježbe. Zaokruživanje kičme stvara nepotreban stres na leđima;
- Stopala se ne smiju podizati s poda, inače rizikujete da izgubite ravnotežu ili ozlijedite mišiće potkoljenice (što je izuzetno rizično tijekom čučnjeva s teškom mrenom);
- Koljena uvijek trebaju biti usmjerena u istom smjeru kao i prsti na nogama. Ako su potonji paralelni, tada se koljena u čučnju ne odvajaju i obrnuto;
- Tjelesna težina treba biti ravnomjerno raspoređena na obje noge kako bi se izbjeglo oštećenje zglobova kuka i koljena.
- Pripazite na pravilno disanje - dok udišete, pomaknite se prema dolje, dok izdahnite - gore.
Kao alternativu zračnom čučnju možemo vam preporučiti trčanje u mjestu, preskakanje užeta ili zamahivanje nogama.
Naša je publikacija završila, sada znate što su zračni čučnjevi i kako ih pravilno raditi. Želimo vam da što prije savladate tehniku kako biste mogli prijeći na vježbe snage! Nove pobjede na sportskom polju!
