Sklekovi u koljenima nazivaju se i ženskim sklekovima, jer su olakšana podvrsta tradicionalne vježbe. Ljudi s lošom fizičkom spremom često ne mogu odmah započeti redovite sklekove. Razlog su slabi mišići ruku, trbušnjaci, nepoznavanje tehnike. Gotovo svi uspijevaju u sklekovima s naglaskom na koljenima, jer takvo postavljanje nogu značajno smanjuje opterećenje, a sportašu je lakše držati tijelo u ispravnom položaju, što znači da je teško ne slijediti tehniku.
Pa kakva je korist od takve vježbe?
Korist i šteta
- Sklekovi za koljena za djevojčice omogućavaju im da vježbaju ovu korisnu vježbu čak i u nedostatku dobre fizičke spremnosti;
- Savršeno opterećuju mišiće ruku, čineći njihove obrise istaknutijim i ljepšim;
- Vježba pomaže u jačanju prsnih mišića, što je posebno važno za žene nakon 30. godine života ili nakon dojenja, kada prirodni oblik dojke izgubi svoje zavodljive obrise.
Ova vježba nema štete, osim ako je ne vježbate u prisutnosti kontraindikacija ili u stanju sa kojim se sportski trening ne može usporediti (loše zdravlje, pogoršanje hroničnih bolesti, nakon operacija, na temperaturi itd.). Izuzetno oprezno, sportaši s ozljedama zglobova i ligamenata ruku ili ramena, u prisustvu velike prekomjerne težine, a također i s povišenim krvnim pritiskom, trebaju raditi sklekove.
Koji mišići rade?
Prije nego što djevojkama kažemo kako pravilno napraviti sklekove na koljenima, doznajmo koji su mišići u tome uključeni:
- Triceps
- Prednji i srednji snopovi delta;
- Veliki sanduk;
- Press;
- Natrag.
Kao što vidite, glavni mišići ruku rade, što znači da je ova vježba vrlo učinkovita za njeno pumpanje. A kako biste napumpali mišiće stražnjice, pokušajte čučnjeve uz zid.
Tehnika izvršenja
Tehnika potiskivanja koljena za žene ne razlikuje se puno od algoritma za tradicionalnu vrstu vježbanja. Jedini izuzetak je naglasak na koljenima, a ne na čarapama.
- Zagrijavanje - zagrijavanje ciljanih mišića;
- Zauzmite početni položaj: ležeći na ispruženim rukama i koljenima, prekrižite noge i podignite se;
- Dok udišete, lagano se spustite, pokušajte grudima dodirnuti pod;
- Ako želite napumpati prsne mišiće, raširite laktove, ako je glavni naglasak potrebno staviti na triceps, stavite ih ispod tijela;
- Dok izdišete, polako se podižite vraćajući se u početni položaj.
- Izvedite 3 serije po 20 ponavljanja.
Varijacije
Tehnika izvođenja sklekova u kolenu može se malo razlikovati, ovisno o tome kako su ruke sportaša postavljene i brzina:
- Široko postavljanje ruku (dlanovi su postavljeni na podu šire od širine ramena) pomaže u opterećenju prsnih mišića;
- Uska postavka (uključujući dijamantsku, kada se palčevi i kažiprsti na podu dodiruju, formirajući dijamant) čini glavni naglasak na tricepsu;
- Sklekovi od koljena za djevojčice sa zakašnjenjem na dnu pomažu povećati opterećenje - čim osjetite da sklekove radite bez poteškoća, popravite položaj na najnižoj točki na nekoliko sekundi. To će snažnije opteretiti ciljane mišiće;
- Što dalje stavljate koljena, to će vam biti teže odgurnuti se. Stoga, ako se odlučite za prelazak na tradicionalni oblik vježbanja, počnite kretati koljenima. Postepeno ćete doći do zaustavljanja na čarapama i više vam neće trebati lagani sklekovi.
Kome je namenjena vežba?
Nesumnjivo je da je ova tehnika pogodna za žene, kao i za početnike slabih mišića. Ali to ne znači da sklekovi od koljena nisu dobri za muškarce - oni ih mogu i vježbati. Muškarci, na kraju krajeva, imaju i lošu fizičku obuku, uvjete u kojima je kontraindicirano veliko opterećenje, razdoblja kada ne trebate fokusirati ruke, ali ih ne možete potpuno ostaviti na miru.
Žene, međutim, cijene ovu vježbu zbog neprocjenjive pomoći u pumpanju prsnih mišića, jer je ljepota užasna sila.
Šta zamijeniti?
Dakle, shvatili smo kako napraviti sklekove za koljena za djevojčice, a želite znati koje još lagane varijacije sklekova postoje i mogu zamijeniti ovaj tip?
- Možete raditi sklekove od zida;
- Ili vježbajte sklekove na klupi.
Isprobajte - ove metode također nisu komplicirane, ali vrlo učinkovite. Oni će vam pomoći da diverzificirate svoj trening i spriječite mišiće da vježbaju.
Eto, sada znate kako raditi sklekove za kolena za djevojke i momke, nadamo se da će vam ova vježba postati najdraža. Za kraj, savjetujemo vam da se ne prekidate na istim treninzima i redovito povećavate opterećenje. Samo na taj način ćete izgraditi sjajnu figuru i moći ćete održavati izvrsno zdravlje.
