Sklekovi od jedne ruke izvrsna su vježba za pokazivanje sjajne fizičke spremnosti. Smatra se da je tehnički teško, pa ga neće moći savladati svaki početnik. Inače, pored jakog fizičkog treninga, sportašu će ovdje trebati i dobro razvijen osjećaj za ravnotežu, jer će morati održavati ravnotežu, držeći tijelo uspravnim, uprkos uporištu, samo na jednoj strani.
Koji su mišići uključeni?
Ako znate raditi sklekove s jedne strane, onda razumijete koliko je teško uravnotežiti jednu točku oslonca, držeći tijelo vodoravno u prečki. Sad zamislite da sportista još treba spustiti i gurnuti tijelo prema gore u procesu guranja.
Ova vrsta vježbe koristi mnogo više mišića stabilizatora, gotovo sve mišiće jezgre i, naravno, mišiće gornjih ekstremiteta.
Želite li izazvati sebe? Naučite raditi ovakve sklekove!
Pa koji mišići rade u tom procesu?
- Triceps
- Mišići prsnog koša;
- Prednje delte;
- Press;
- Muskulatura leđa;
- Mišićni stabilizatori.
Koristi, šteta i kontraindikacije
Prije nego što naučimo raditi sklekove s jedne strane, analiziraćemo prednosti i nedostatke vježbe, kao i njegove kontraindikacije.
Benefit
- Sportaš razvija snagu bez presedana;
- Trenira izdržljivost muskulature gornjeg dijela tijela;
- Gradi spektakularni reljef gornjih udova;
- Koordinacija i ravnoteža vlakova;
- Protrese štampu i ojača mišiće leđa.
Šteta
Nastavimo s istraživanjem sklekova s jedne ruke koji su pregledani. Dalje, prijeđimo na moguću štetu koja se može dogoditi ako vježbu izvodite s kontraindikacijama:
- Ozljeda zgloba: zglob, lakat, rame;
- Bilo koji bol u mišićima;
- Upalni procesi, praćeni porastom temperature;
- Pogoršanje kroničnih bolesti;
- Stanja nakon abdominalnih operacija, srčanog udara, moždanog udara, zračenja.
Ako zanemarite kontraindikacije, tijelo ne samo da neće imati nikakve koristi, već će i patiti - možete pogoršati svoje stanje.
Nedostaci
- Složenost implementacije;
- Rizik od ozljeda (početnici možda neće održavati ravnotežu);
- Potreba za sklekovima u kompaniji s partnerom (za početnike zbog sigurnosne mreže).
Tehnika izvršenja
Prije nego što prijeđete na učenje tehnike, morate se dobro pripremiti. Barem, bez ikakvih problema, izvedite seriju od 50-70 sklekova u klasičnoj formi, trenirajte trbušnjake, razvijte osjećaj za ravnotežu. Čučnjevi na jednoj nozi, bugarski čučnjevi, stalci za glavu, ručno hodanje - u tome će vam pomoći sve vježbe koje zahtijevaju održavanje ravnoteže.
Pripremne vježbe
Prije nego što vam kažemo kako pravilno izvoditi sklekove u jednoj ruci za početnike, predstavit ćemo vam nekoliko cool pripremnih vježbi:
- Zauzmite početni položaj, kao u klasičnim sklekovima, neradni ud odnesite u stranu i stavite ga na loptu. Dakle, ona neće u potpunosti sudjelovati u sklekovima, već će stvoriti dodatnu podršku.
- Pokušajte sklekove raditi na uobičajeni način, ali planirani neradni ud stavite na pod stražnjom stranom. Nećete se moći u potpunosti osloniti na to i moći ćete dobro opteretiti radnu ruku;
- Izvodite sklekove na jednoj ruci, stavljajući je na oslonac. U tom ćete slučaju smanjiti opterećenje i moći ćete postupno smanjivati visinu, pokušavajući ukloniti potporu.
Algoritam izvršenja
Sada napokon naučimo kako se sklekovi rade s jedne strane - tehnika se, inače, ne razlikuje mnogo od algoritma za klasične sklekove. Jedina razlika je u tome što morate raditi sklekove na jednoj potpori, što uvelike komplicira zadatak.
- Obavezno zagrijte gornji dio tijela: zamahnite udovima, nagnite tijelo, vježbajte trbušnjake, istegnite zglobove;
- Zauzmite početni položaj: šipka je s jedne ruke, leđa su ravna, glava je podignuta, pogled gleda prema naprijed, neradna ruka je povučena natrag na leđa (leži na donjem dijelu leđa);
- Kako udišete, počnite se spuštati, savijajući radni ud, bez savijanja u leđa i ne isturenja stražnjice. Donja granica - što je niža to bolja;
- Dok izdišete, lagano se podižite;
- Izvedite 2 serije po 5-7 puta.
Newbie greške
Dakle, znate tehniku kako se sklekovi rade s jedne strane, sada ćemo pogledati uobičajene greške koje čine neiskusni sportisti.
- Dopusti savijanje unazad;
- Preširoko rašire noge, olakšavajući ravnotežu zadatka i prenoseći sav teret s tricepsa na prsne mišiće;
- Ne držite tijelo strogo vodoravno na pod. Mnogi ljudi skreću karlicu na radni ud, podižući rame neradnog. U ovom slučaju uvelike pojednostavljujete balansiranje i primate manje opterećenja.
Sada znate šta daju sklekovi na jednoj ruci i razumijete da je vježba prikladna samo za iskusne sportiste sa razvijenom fizičkom formom. Početnici to možda neće moći odmah, preporučujemo da ne odustajete i nastavite trenirati.
Često se dogodi da počnu uspjeti, podložno određenim odstupanjima od ispravne tehnike. U ovom slučaju zadatak postaje lakši i dolazi u iskušenje da se nastavi u istom duhu. Ako želite kvalitetan trening, shvatite kako pravilno izvoditi sklekove od poda s jedne ruke i težite savršenoj tehnici.
Pobjede na sportskom polju!
