Danas ćemo razgovarati o sklekovima za triceps - među svim varijacijama vježbe izdvojit ćemo one koje daju usmjereno opterećenje tricepsnom mišiću ruku. Ove će informacije biti posebno zanimljive sportašima koji treniraju u teretani kako bi povećali mišićnu masu. Triceps zauzima 65% ukupne mase ruku, odnosno njegova impresivna veličina odmah utječe na ukupni volumen ramena.
Malo anatomije
Prije nego što navedemo sklekove na tricepsu, saznajmo gdje se nalazi ta mišićna skupina i što bi svaki sportaš trebao znati prije početka treninga.
Triceps, poznat i kao mišić tricepsa, kombinacija je tri snopa smještenih na stražnjem dijelu ramena. Anatomski se nazivaju: bočni, medijalni i dugi. Ova mišićna skupina djeluje u trojcu, ali opterećenje nije uvijek ravnomjerno raspoređeno.
Odabirom vježbi za njihovo pumpanje, možete postaviti ciljani rad za određenu gredu. Međutim, za ujednačen rezultat, naravno, morate pokušati koristiti svaki dio tricepsa podjednako. Sklekovi su upravo takve vježbe koje vam omogućavaju potpuno i ravnomjerno opterećenje cijelog tricepsa.
Ovaj je mišić odgovoran za otmicu / dodavanje ramena, ekstenziju lakta, a prima i sekundarno opterećenje kada koristi glavne mišiće prsnog koša.
Možete li pumpati samo triceps?
Sklekovi od tricepsa od poda uključuju praktički cijelu muskulaturu gornjeg ramenog pojasa. U jednom ili drugom stepenu rade mišići cijelog tijela.
Neki sportisti nastoje napumpati samo troglavu, jer njezina impresivna količina odmah čini figuru moćnom i efikasnom. Pokušavaju svu svoju energiju nekako usmjeriti na određeni mišić, iskreno misleći da će time brzo doći do svog ideala.
Međutim, za uravnotežen razvoj važno je obratiti pažnju na sve mišićne skupine. Sklekovi, kao što smo već napisali gore, samo prisiljavaju čitav niz šake da radi odjednom, sve do ekstenzora malog prsta!
Koliko god se trudili, nećete moći postaviti izolirano opterećenje na odvojeni segment mišića. Ne treba vam! Da biste nacrtali lijepu konturu ramena i stvorili sportski reljef, važno je razraditi sve mišiće!
Prednosti i nedostaci triceps sklekova
Odaberite najbolje sklekove za triceps i slobodno počnite raditi, jer ove vježbe imaju ogroman broj prednosti:
- Pored povećanja mase, oni povećavaju snagu sportiste;
- Prag izdržljivosti raste;
- Ligamenti i zglobovi ramenog pojasa su ojačani;
- Tročlani radi u svim vježbama presinga. Njegov rast odmah će omogućiti sportašu da podigne svoju radnu težinu dok radi s mrenom i drugim aparatima;
- Podignuti triceps čini figuru moćnom, odmah pokazuje rad koji sportista izvodi u teretani. Dakle, motivacija se povećava, postoji želja za nastavkom sportskog treninga;
- Ispravni sklekovi za triceps mogu se raditi kod kuće, u teretani i na ulici, ovo je svestranost vježbe;
- Još jedan plus je što sportista može regulirati opterećenje izmjenjujući različite tehnike sklekova.
- Od minusa napominjemo veliko opterećenje ramenih, lakta i zglobova. Ako imate ozljede ili bolesti koje pogađaju triceps, preporučujemo vam da odgodite takve aktivnosti.
- Takođe, vježbe na tricepsu zahtijevaju strogo pridržavanje tehnike, jer i najmanja kršenja iste odmah preuzimaju opterećenje od ciljne skupine. Na primjer, raširite laktove malo više nego što je potrebno i prsa će se uključiti. Savijte se u kičmi - zadatak preusmjerite na leđa i donji dio leđa.
- Još jedan nedostatak: zbog velike veličine, triceps se oporavlja dugo vremena, stoga je malo vjerojatno da ćete ga moći brzo napumpati. Ako se, naravno, sve ne radi prema umu, fiziološki ispravno. Trening koji je posebno usmjeren na triceps treba raditi najviše jedanput tjedno. Kompleks u kojem djelimično sudjeluje - 1-2 puta tjedno.
Triceps sklekovi
Dakle, prijeđimo na zabavni dio - reći ćemo vam kako pumpati triceps sklekovima od poda. Prije svega, navodimo glavne varijacije vježbe:
- Sklekovi sa klupe, noge na podu;
- Sklekovi sa klupe, noge na klupi;
- Obrnute varijacije s utezima (projektil se postavlja na bokove);
- Uski sklekovi za triceps - (s uskim postavljanjem ruku na pod: klasični, dijamantni, iz kettlebella);
- S uskim setom ruku, s klupe;
- Na neravnim šipkama, bez približavanja ramena jedno drugom (ova tehnika posebno koristi triceps).
Tehnika izvršenja
Za kraj ćemo vam reći tehniku izvođenja triceps sklekova od poda, klupe i na neravnim šipkama u fazama.
Povratak iz radnje
Obrnuto od ovih varijacija naziva se zbog početnog položaja: sportaš stoji okrenut prema klupi, stavljajući ruke na nju sa bočnih strana tijela.
Pridržavajte se općih pravila koja vrijede za sve vrste sklekova: držimo leđa uspravno, dok spuštamo, uvijek udišemo, dok podižemo, izdahnemo.
Noge na podu
- Zauzmite početni položaj, leđa ravno, gledajte ravno ispred sebe, prsti usmjereni ravno naprijed;
- Ispružite noge prema naprijed, nemojte se savijati u koljenu;
- Počnite spuštati laktove ravno unatrag (ne raširite ih) dok ne budu paralelni s podom. To je najniža točka, ako se spustite još niže, možete ozlijediti ramene i lakatne zglobove, posebno kada radite s utezima.
- Popnite se na početni položaj;
- Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.
Noge na klupi
Tehnika je slična prethodnoj, osim sljedećih tačaka:
- Noge su postavljene na klupu nasuprot osloncu za ruke;
- Klupa za noge trebala bi biti odmah ispod naslona za ruke;
- Tokom sklekova možete lagano saviti koljena.
- Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.
Ponderirano
Početni položaj, kao u obrnutom skleku, noge na klupi. Na bokove se stavi projektil - palačinka od mrene ili kotlić. Ako radite od kuće, pronađite težak predmet koji možete sigurno staviti na noge, poput hrpe knjiga, lonac krompira itd. Nemojte odmah raditi s velikom težinom, postoji velika opasnost od ozljeda zglobova. Napravite 3 serije od 7-10 ponavljanja.
Uski sklekovi za triceps
Sklekovi uskog hvata za triceps uključuju bliski položaj ruku na nosaču. Najčešće rade sklekove s poda, ali da biste povećali opterećenje, možete držati veliku težinu. U ovom slučaju, tjelesna visina je veća, odnosno sportašu će biti teže spustiti se.
- Zauzmite početni položaj: daska je na ispruženim rukama, dlanovi su postavljeni blizu, paralelno jedan s drugim;
- Tijekom sklekova, laktovi su pritisnuti u bokove, ne strše u bokove;
- Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.
Zapamti pravilo. Što je šire postavljanje ruku tijekom sklekova, to su više uključeni prsni mišići i obrnuto, što su dlanovi bliži, triceps aktivnije radi.
Pored klasičnih uskih sklekova, trebali biste znati kako pravilno pogurati triceps od poda dijamantskom metodom. Ovdje je tehnika slična gornjoj, samo se razlikuje raspored dlanova - palčevi i kažiprsti trebaju oblikovati obrise dijamanta na podu. Ovom varijacijom u najvećoj se mjeri koristi troglava.
Neke sportaše zanima je li moguće i kako pravilno izvoditi sklekove od poda za triceps do mase. Zaista, u ovom položaju projektila nema gdje staviti, no na leđa možete staviti ruksak s tegom. Ili, pričvrstite poseban remen s utezima.
Na neravnim šipkama
Reći ćemo vam kako raditi sklekove na neravnim šipkama za izgradnju tricepsa, a ne prsnih mišića. U ovom slučaju važno je slijediti tehniku - laktovi u procesu spuštanja prema dolje ne bi trebali biti svedeni jedni na druge. Ramena ostaju u fiksnom položaju.
- Skočite na projektil, držite tijelo na ispruženim rukama, laktovi se osvrću;
- Kada spuštate, vratite laktove unatrag, kontrolirajući njihov paralelizam;
- Držite tijelo ravno, ne naginjući ga prema naprijed;
- Napravite 3 ponavljanja 15 puta.
To je sve, samo morate naučiti kako napraviti ove varijacije sklekova i napraviti sebi odgovarajući program za sebe. U kompleks za triceps možete dodati bench press sa uskim hvatom, produžetak ruku na bloku s užetom, francusku prešu, produžetak ruku na gornjem bloku. Ako želite ojačati mišićni okvir i postići dobro definirani triceps, usredotočite se na brzinu i broj ponavljanja. Ako želite izgraditi masu, radite s dodatnom težinom.
