Sklekovi za biceps su kontroverzna vježba, ima i pristalice i zagrižene protivnike. Prvi tvrde da uz pravilnu tehniku izvođenja sportista može lako postići povećanje volumena ruku, a drugi vježbu u tu svrhu nazivaju beskorisnom. Pažljivo smo analizirali ovo pitanje i došli do zaključka da su obje strane u pravu na svoj način.
Ako želite znati kako graditi biceps sa sklekovima, morat ćete savladati dvije tehnike za izvršavanje zadatka, dok je važno svoje treninge dopuniti vježbama snage, konzumirati puno proteinske hrane, dovoljno se naspavati i strogo slijediti program. Pogledajmo pobliže ovu temu, razbiti mitove i navesti činjenice.
Biceps - biceps mišić ramena, zahvaljujući kojem osoba rotira podlakticu i savija gornji ud
Vrste sklekova
Dvije su glavne vrste sklekova - klasični i s promijenjenim položajem ruku. Pogledajmo obje opcije.
Klasična tehnika
Lako je kod kuće raditi sklekove od bicepsa od poda, ali prvo savladajte klasičnu tehniku. Pomoću nje rade mišići prsne kosti, delte i tricepsa, kao i kičma, trbušnjaci i noge. Posljednje tri pomažu zadržati tijelo u dasci.
- Zauzmite ležeći položaj, izvodite ispruženu ruku;
- Dlanovi su postavljeni strogo ispod ramena, noge su razmaknute 5-10 cm;
- Tijelo se drži uspravno, bez savijanja u donjem dijelu leđa;
- Pazite na pravilno disanje u sklekovima. Ukratko, pravilo se može formulirati na sljedeći način: dok udišete, savijte laktove i spustite tijelo prema dolje, a pri izdahu se naglo podižu;
- U tom procesu naprežu prešu, drže leđa, vrat i noge u liniji.
Dubinu sklekova reguliše sam sportista, na osnovu sopstvene fizičke spremnosti.
Promijenjeni položaji ruku
Da li je moguće ispumpati biceps sklekovima s poda - pogledajmo tehniku njegove implementacije. Početni položaj razlikuje se po položaju dlanova na podu - prsti trebaju biti okrenuti prema nogama. Tijekom sklekova, laktovi se ne odvajaju, već se pritiskaju uz tijelo.
- Početni položaj - daska na ispruženim rukama, dlanovi okrenuti prstima prema stopalima;
- Težina tijela je malo pomaknuta prema naprijed tako da ruke osjećaju napetost;
- Silazeći se laktima ne razilaze u bokove, već se, kao, podižu. Ako pogledate sportistu koja izvodi sklekove za biceps od poda, fotografija će vam pomoći da shvatite ispravan položaj laktova. Preporučujemo gledanje slika ili boljih videozapisa;
- Udahnite pri spuštanju, izdahnite u usponu;
Mnogi ljudi pitaju kako raditi sklekove kako bi što brže napumpali biceps, na ovo pitanje nećemo dati odgovor. Činjenica je da dvoglavu nećete napumpati samo sa sklekovima s promijenjenim položajem ruku - ova vježba može postati samo dio kompleksa.
Zapamtite, mišićna vlakna rastu zahvaljujući dovoljnoj količini proteina i redovnom treningu snage.
Sklekovi za biceps - mit ili stvarnost?
Ispitali smo kako kod kuće pumpati biceps sa sklekovima od poda, a sada ćemo proučiti glavne argumente u odbranu korisnosti ove vježbe.
- Jeste li ikad pokušali napumpati noge ili stražnjicu? Sigurno ste istovremeno aktivno čučali, skakali, trčali, vježbali na simulatorima (možda hack čučnjevi nisu bili zanemareni), pumpajući potrebne mišiće. Jeste li primijetili nakon nekog vremena da se i kavijar napumpao, postao istaknutiji, obimniji. Na ovaj ili onaj način, dodirnuli ste teleće mišiće, pa su i oni odrasli. Isto je i sa biceps mišićem - tijelo voli simetriju, ako osoba trese triceps, biceps takođe djelomično djeluje.
- Ako savladate ispravnu tehniku sklekova s promijenjenim položajem ruku, bicepsni će mišić dobiti dovoljno opterećenja i sigurno će rasti. Međutim, ne zaboravite na druge vježbe kojima se zamahuju bicepsi, poput povlačenja. U nastavku navodimo analoge u kojima su ti mišići uključeni.
Stoga, ako znate kako pravilno pritisnuti biceps s poda, slobodno primijenite svoje znanje - vaš je cilj sasvim stvaran.
Približni program obuke
Dakle, otkrili smo da li se biceps njiše tokom sklekova i došli smo do zaključka da se može započeti trening. Pogledajte približnu shemu čije će vam poštivanje omogućiti postizanje rezultata u najkraćem mogućem roku.
Imajte na umu da za izvođenje ove tehnike sportaš mora dobro istegnuti ruke i zglobove. Ako zglobovi i elastične tetive nisu dovoljno jaki, postoji opasnost od ozljeda ili uganuća.
- Rutina vježbanja sklekova za biceps uključuje dva treninga tjedno (trenirani sportisti mogu dodati još jedan). Odmor igra ogromnu ulogu - preopterećenje mišićnih vlakana je glupo i opasno, a ovo definitivno neće približiti vašu veličinu veličini poznatog Arnolda Schwarzeneggera.
- Započnite program sa dva seta od 15 dizala;
- Nakon tjedan dana dodajte pristup i dodajte broj dizanja (usredotočite se na svoju snagu);
- Ne zaustavljajte se tamo duže od jedne sedmice, neprestano povećavajte zadatak;
- Postepeno doći do 4 kompleta od 50 dizala;
- Pauza između setova ne bi trebala trajati duže od 1-3 minute;
- Pazite na pravilno disanje.
Kao što smo gore spomenuli, biceps trebate zamahivati sklekovima od poda u kombinaciji s drugim vježbama. Obavezno se pridržavajte sportske dijete, pravite pauze za odmor, naspavajte se i ne propustite nastavu.
Analogi vježbi za vježbanje mišića bicepsa
Sklekovi za biceps i triceps kod kuće sjajni su za povećanje volumena ruku, ali treba raditi i druge vježbe. Da biste koristili mišić bicepsa, obratite pažnju na sljedeće zadatke:
- Povlačenja unutrašnjim hvatom (dlanovi okrenuti na grudi);
- Trening sa bučicama - postoji mnogo varijanti, ali sve se temelje na podizanju ruku s težinom na grudima, savijajući ih u lakatnom zglobu. Ovisno o početnom položaju tijela, intenzitet rada bicepsa se mijenja;
- Vježbe sa šipkom - slično kao u prethodnoj točki.
Završili smo gledajući sklekove kod bicepsa kod kuće. Sve vježbe predložene u članku mogu se izvoditi u teretani. Naporno i efikasno radite - rezultat neće dugo doći.