Trčanje na srednje udaljenosti su trkačke rute koje su duže od sprinta, ali kraće od dugih, u rasponu od 600 - 3000 m. Disciplina zahtijeva dobro razvijen osjećaj izdržljivosti, sposobnost razvijanja velike brzine i pažljivo pridržavanje režima izvan treninga. To se posebno odnosi na prehranu, o čijim ćemo značajkama definitivno govoriti u nastavku.
Šta je to i koje su udaljenosti?
Trčanje na srednje staze je trčanje na stazi koja se prvi put pojavila u programu Olimpijskih igara krajem 19. vijeka.
U ovoj disciplini nije dovoljno samo brzo trčati. Karakteristika vježbe je potreba za razvijanjem vještine odabira idealne brzine kretanja kojom će se atletska snaga trošiti što ekonomičnije. Ograničenje brzine treba odabrati tako fino da bi sportaš prvi došao na cilj, bez odustajanja od položaja zbog jakog umora. Poznavanje ove ravnoteže određuje uspjeh trkača.
Biomehanika trčanja na srednje daljine treba započeti u anaerobnom režimu, kao u trčanju na kratke staze. U ovom slučaju, glukoza se aktivno troši. Dalje, tokom puta započinje gladovanje kiseonikom, pri kojem se glikogen već troši (akumulira se u zalihi glukoze u jetri). Tijelo je pod teškim stresom i treba mu redovno nadopunjavati zalihe energije, zbog čega bi sportisti koji treniraju trčanje na srednje staze trebali pažljivo graditi svoju prehranu.
Dakle, ispitali smo karakteristike trčanja na srednje daljine, a zatim, hajde da navedemo tipove postojećih ruta:
- 600 m - prosječna ruta, koja se najčešće koristi kao svojevrsni test za procjenu fizičkog stanja sportaša;
- 800 m - olimpijska trka, koju mnogi nazivaju "dugim sprintom". Zahtijeva kompetentno taktičko razmišljanje, u kojem sportaš mora biti sposoban za navigaciju u tehnici trčanja na srednjim i kratkim udaljenostima;
- 1000 m - takve se utrke najčešće održavaju na komercijalnim takmičenjima;
- 1500 m - olimpijska udaljenost, takođe uključena u listu zadataka u atletskom desetoboju za muškarce.
- 1 milja je jedina nemetrijska trka koja nije uključena u program Olimpijade;
- 2000 m je prosječna ruta u kojoj sportaši trče 5 krugova po 400 m na stadionu.
- 3000 m je najduža udaljenost u srednjoj stazi.
Razvoj izdržljivosti u trčanju na srednje staze glavni je zadatak sportaša koji su odabrali ove discipline.
Tehnika izvršenja
Tehnika i taktika trčanja na srednjim udaljenostima temelji se na uzastopnom prevladavanju 4 faze: start, ubrzanje, trčanje i cilj. Sportisti uče kompetentno ući u svaku etapu i uspješno ih kombiniraju u jedinstvenu cjelinu. Svi napori usmereni su na sposobnost pravilnog trošenja energije, održavajući maksimalnu brzinu kretanja. Pogledajmo sve faze trčanja na srednje staze odvojeno.
Start
- Počinju s visokog starta. Početni položaj - gurnuti nogu sprijeda, zamahnuti nogom pozadi, udaljenost između stopala 20-35 cm. Noge su savijene u koljenima, tjelesna težina prebačena naprijed, glava spuštena, pogled gleda dolje. Ruke su savijene u laktovima, opuštene, ruke su skupljene u slabe šake;
- Prema pravilima trčanja na srednje staze, ne postoji naredba "Pažnja", odmah iza "Na start" slijedi "Mart". Čim ovo drugo zvuči, sportaš snažno gura naprijed.
Overclocking
- Trebali biste ubrzati odmah do maksimuma od prvih sekundi trke. Kasnije će se brzina malo smanjiti radi efikasne potrošnje energije;
- Početna brzina je uvijek veća od one na daljinu, jer je za sportaša psihološki važno da napreduje na samom početku daljine;
- Bliže do 70-100 metara, potrebno je postepeno doći do željenog režima brzine, u kojem će sportista uspješno završiti rutu bez gubitka pozicije;
Trči
- Dužina koraka trebala bi biti oko 2 metra, sportaš napravi 3-5 koraka u sekundi;
- Tijelo je blago nagnuto prema naprijed, doslovno 5 °.
- Ruke su savijene u laktovima, kreću se suprotno od nogu, a intenzitet njihovih pokreta snažno utječe na brzinu pokreta. Što sportaš aktivnije radi s gornjim udovima, to brže savladava rutu;
- Gornji dio tijela je što je moguće opušteniji.
Završi
- Ova etapa započinje još 300 m prije kraja prosječne udaljenosti;
- Sportaš povećava učestalost koraka;
- Torzo se više naginje naprijed kako bi iskoristio zamah;
- Vježba se hobotnica ili završno ubrzanje u kojem sportaš sakuplja ostatak snage i vrši snažno ubrzanje;
- Dopušteno je koristiti završnu crticu do završne trake - ispadanje u prsa ili ramena.
Česte greške u tehnici
Poboljšanje tehnike trčanja na srednje daljine nemoguće je bez analize uobičajenih grešaka.
- Na početku noga za polijetanje ne smije biti preblizu nule. Ramena ne mogu stajati dalje od startne linije. Noge se ne savijaju u polučučanj - ispravno je samo lagano ih saviti u koljenima;
- U procesu ubrzanja, noge, savijene u koljenima, ne bacaju snažno, a stopalo u zraku uvijek ostaje paralelno s podom (ne podizati);
- Dok trči, brada je pritisnuta na prsa, ne gledaju oko sebe, pogled je koncentriran na traku za trčanje;
- Ruke se ne bacaju, na cilju, pogotovo kad se povlače prsima, čak se i lagano povuku.
- Obratite pažnju na položaj stopala kada trčite na srednje udaljenosti - čarape su malo okrenute prema unutra.
Kako trenirati?
Treninzi za trčanje na srednje udaljenosti zahtijevaju dosljedan pristup.
- Za početak je važno proučiti tehniku u teoriji - za to sportaši gledaju video zapise, analiziraju taktike na dijagramima;
- Dalje, vježbaju tehniku pokreta svakog dijela tijela - ruku, nogu, glave, tijela, stopala;
- Početnici počinju trčati u pravoj liniji, vježbajući naizmjenične brzine. Intervalno trčanje i trčanje uzbrdo smatraju se izvrsnim vježbama;
- Često se trenira trkačka vuča, u kojoj jak sportaš vodi slabijeg na uzici (doslovno, na konopu). Grube metode se ne primjenjuju svugdje i mogu dovesti do ozljeda;
- Vježbe za trčanje na srednjim udaljenostima rade se odvojeno radi povećanja izdržljivosti - dugi i srednji sprint, trčanje ljestvama, šatl, s preprekama.
- Sportisti takođe uče pravilno ulaziti u skretanje bez gubitka pokazatelja brzine;
- Posebna pažnja posvećuje se proučavanju pravilnih tehnika starta i cilja.
Hrana
Dali smo detaljan opis trčanja na srednje staze, analizirali tehniku, faze, faze treninga. U zaključku, razgovarajmo o prehrani koja, kao što je gore spomenuto, treba imati za cilj akumuliranje dovoljne količine glikogena u jetri.
Prehrana sportista mora biti uravnotežena i uredna. Jedenje masne i pržene hrane treba biti ograničeno, nadoknađujući nedostatak povrća i voća.
Jesti visokoproteinsku hranu važno je za jačanje i rast mišića te za oporavak od iscrpljujućih treninga i teških takmičenja.
Zabranjeno je prejedanje, bolje je razviti naviku da se jede frakciono, 4-6 puta dnevno. Slatkiši, brza hrana i višak škrobne hrane su zabranjeni.
Ukratko, prehrana sportista koji vježba na srednjim udaljenostima izgleda ovako:
- 20% dnevne prehrane čine proteini;
- 20% - ispravne masti (meso, mliječni proizvodi, maslinovo ulje);
- 60% - složeni ugljeni hidrati (koji se polako troše, vrsta su goriva za sportiste). Njihova kategorija uključuje žitarice, kruh, krompir, sušeno voće, jogurte.
E, sad znate šta je trčanje na srednje daljine, koliko je metara i koje su odlike ove discipline. Ostaje samo naučiti kako primijeniti znanje u praksi. Želimo da vaša zvijezda zasja na sportskom nebu!
