Indikator otkucaja srca koji trči pomaže vam da procijenite koliko tijelo prima pod opterećenje. Ako ga stalno prisiljavate da radi zbog habanja, od takvog tjelesnog odgoja neće biti nikakve koristi, već ćete sebi naštetiti. U ovom ćemo članku razmotriti kakav bi trebao biti puls kod trčanja kod zdrave osobe, što na njega utječe i kako ga pravilno izmjeriti.
Zašto vam srce brže kuca dok trčite
Zašto mislite da vam se puls ubrzava dok trčite i zašto vam srce brže kuca? Stvar je u tome što tokom fizičke aktivnosti osoba ima povećanu potrebu za kisikom. Kao što znate, potonji ulazi u sve ćelije tijela zajedno s krvlju koja cirkulira uslijed rada srčanog mišića. Dakle, čim sportaš počne trčati, započinje lanac procesa:
- Mišićima je potrebna dodatna energija i više kiseonika za efikasniji rad;
- Srce počinje intenzivnije kucati;
- Stopa cirkulacije krvi se povećava;
- Metabolizam se poboljšava, stanice dobivaju hranu, tijelo doživljava nalet snage da nastavi postojati pod stresom.
Normalni puls i puls (kod zdrave osobe obično se podudaraju) tokom sporta kreću se u rasponu od 120-140 otkucaja u minuti. Treba shvatiti da je svaki organizam individualan, stoga su odstupanja prilično česta, koja se smatraju svojevrsnom normom.
Inače, broj otkucaja srca tokom trčanja za muškarce i žene malo se razlikuje, ali, općenito, oni ne bi trebali prelaziti 75% rezultata u mirovanju - 60-80 otkucaja u minuti.
Većina ljekara sklona je vjerovanju da samo sportaš sam može odrediti koji je normalan puls kod trčanja kod muškaraca i žena. Da bi to učinio, trebao bi izračunati svoj tempo (što ugodniji za vas), pri kojem ne dahće, odmjereno diše na nos, lako izdržava u ovom načinu rada, najmanje pola sata trčanja. Čim se utvrdi stanje, izmjerite puls pomoću monitora za puls ili ručno i očitajte rezultirajuću vrijednost kao pojedinačnu normu
Postoji formula koja vam pomaže u izračunavanju vašeg optimalnog pulsa u trčanju, ali djeluje samo za mlade ljude mlađe od 30 godina. Da bi izračunali koliki bi puls trebao biti za vrijeme i nakon trčanja, muškarci bi trebali oduzeti dob od 220, žene od 196. Na primjer, za 30-godišnjeg muškarca gornja granica postaje 190 otkucaja u minuti.
Ako je puls premašio maksimum tokom trčanja, prijeđite na korak, smirite otkucaje srca i tek onda nastavite. Ako ste stariji od 30 godina, pomnožite rezultat koeficijentom od 0,5 do 0,8 (što ste stariji to je veći broj).
Što je osoba manje fizički pripremljena, češće će joj se otkucaji srca smanjiti za vrijeme trčanja, tako da početnici trebaju biti spremni na činjenicu da će morati hodati veći dio treninga. Da biste smanjili visoku brzinu otkucaja srca, trebali biste usporiti, prijeći na trkačko hodanje i doći do daha. Tek nakon potpunog oporavka disanja, možete se vratiti trčanju. Zapamtite, trčanje s visokim pulsom opasno je za vaše zdravlje.
Šta utječe na puls?
- Prekomjerna težina;
- Dob;
- Loše navike - alkohol i pušenje;
- Temperatura vazduha;
- Psihoemocionalno stanje sportiste.
Pri izračunavanju vlastite cijene, uzmite u obzir ove karakteristike.
Zone otkucaja srca
Da biste razumjeli što je zona pulsa koja trči, morate dešifrirati sam koncept. Dakle, puls su ritmičke oscilacije zidova žila u kojima se javlja protok krvi. Između normalnog otkucaja srca u stanju mirovanja i gornje granice pulsa, na kojem je tijelo na granici svojih mogućnosti, postoji 5 zona pulsa. Oni određuju intenzitet treninga i nivo kondicije sportiste.
- Zona niskog intenziteta - Puls 115-120 otkucaja / min. Idealan nivo za početnike;
- Low ili fitness zona - Otkucaji srca 120-135 otkucaja / min. Takav trening dobro pumpa izdržljivost, a takođe je i optimalan puls tokom trčanja radi sagorijevanja masti;
- Aerobna zona - 135-155 otkucaja u minuti Takve vježbe dobro treniraju aerobne sposobnosti tijela.
- Anaerobna zona - 155-175 otkucaja u minuti Trčanje u takvoj zoni pomaže u povećanju brzine, rušenju prethodno postignutih rekorda;
- Crvena zona - 175-190 - zona maksimalnog opterećenja i performansi. Takav trening sebi dozvoljavaju samo profesionalni sportisti. Amaterima su kategorički kontraindicirani, jer pogrešnom organizacijom mogu narušiti zdravlje.
Kako izmjeriti
Nešto kasnije, osvrnut ćemo se na trčanje pri niskom pulsu, prednosti i nedostatke, ali sada, razgovarajmo o tome kako ga pravilno izmjeriti. Postoje dva puta: ručni i mehanički.
- Rukom ćete morati stati i staviti dva prsta na vrat tamo gdje prolazi karotidna arterija. Gledajte 15 sekundi na satu i brojte broj otkucaja za to vrijeme. Dobivena brojka pomnoži se s 4.
- Mehanička metoda uključuje upotrebu uređaja. Postoje monitori otkucaja srca zasnovani na zglobovima, manje precizni i oni s remenom za grudi - oni su najprecizniji. Ovi uređaji će sav posao obaviti sami. Izračunavat će vam otkucaje srca tijekom vježbanja, sastaviti šareni grafikon, reći vam gdje i kada ste odstupili od norme. Preporučujemo da nabavite sat za trčanje s mjeračem otkucaja srca - definitivno nećete požaliti što ste ga kupili!
Dakle, shvatili smo koji se maksimalni puls kod trčanja kod muškaraca i žena smatra prihvatljivim i otkrili kako ga pravilno izmjeriti. Sada, razgovarajmo o takvom konceptu kao što je nizak puls.
Trčanje pri niskom pulsu
Ovo je najudobnija vrsta opterećenja za tijelo, u kojem nema gladovanja kisikom, mišića se troši, stresa za kardiovaskularni sistem. Početnik vjerojatno neće moći odmah trčati s niskim otkucajima srca, morat će puno i marljivo trenirati. Započnite s nježnim, usporenim treningom i puno hodite. Postepeno povećavajte brzinu i tempo, povećavajte opterećenje, pazite da vam puls ne poskoči.
Zapamtite, zona niskog otkucaja srca je u opsegu od 110-130 otkucaja u minuti. Inače, optimalno je za sagorijevanje masti, razvoj izdržljivosti, promociju zdravlja.
Naravno, ne možete postati olimpijski prvak u ovom području, usput rečeno, ovo je njegov glavni nedostatak, ali omogućava amaterskim sportašima da izvuku maksimum iz trčanja!
Normalni puls
Sada znate kako smanjiti visok puls tokom trčanja i koji je optimalni opseg za vašu svrhu. Na kraju članka, razgovarajmo o tome koji puls treba pratiti posebno, za žene i muškarce. Pa, počnimo.
Za ženu
Zapamtite, pod fizičkim naporima, normalni puls za lijepi spol iznosi od 118 do 137 otkucaja u minuti. Ovo je optimalan opseg za održavanje forme, poboljšanje zdravlja i lako pumpanje mišića. I upravo s takvim pokazateljima trčanje za mršavljenje postaje najefikasnije.
Ako osjetite dah, dah, bol u desnoj strani ili povećan pritisak, odmah poduzmite korake za smanjenje pulsa.
Za muškarce
Šta mislite, koliki bi trebao biti puls kada muškarac trči na 40, pod uvjetom da je apsolutno zdrav? Raspon je gotovo identičan ženskom - od 114 do 133 otkucaja u minuti. Vježbe ovim tempom poboljšavaju dobrobit, normaliziraju san i stimuliraju aktivan metabolizam. Takvo opterećenje smatra se umjerenim, maksimalna potrošnja kiseonika (Mpc) i puls tijekom trčanja ostaju u granicama normale, tijelo ne doživljava stres, dok aktivno trenira, mišići se naprežu i razvija se izdržljivost.
Pored svih očiglednih zdravstvenih blagodati trčanja, sjetite se još jedne važne nijanse - trčanje stimulira proizvodnju endorfina - hormona sreće. To znači da trening poboljšava raspoloženje, poboljšava dobrobit. Znajući koliki bi trebao biti puls tokom rada, uvijek ćete kontrolirati opterećenje, moći ćete inteligentno povećati zahtjeve i, u tom slučaju, odmah ćete primiti signal kvara.
Sada znate kojim pulsom trčati kako biste izvukli maksimum iz treninga - želimo vam puno sreće i zdravlja!
