Znate li kako pravilno disati dok trčite i koliko je važno razvijati pravilnu tehniku disanja tokom sportskog treninga? Istodobno, uopće nije važno trčite li, čučnite, plivate ili njišete prešu. Ispravna tehnika disanja omogućava vam produžavanje izdržljivosti, poboljšava dobrobit i pomaže u postizanju boljih rezultata.
U ovom ćemo članku detaljno analizirati kako pravilno disati dok trčite - proučit ćemo tehniku, reći ćemo vam kako da vratite disanje u slučaju gubitka ritma, objasnit ćemo vam što učiniti ako se počnete gušiti.
Zašto je to tako važno?
Koliko nam je poznato iz školskog kursa biologije, respiratorni aparat usko komunicira s krvožilnim sistemom. Svakim udisanjem kisik ulazi u tijelo, zatim se fiksira na hemoglobin u krvi i prenosi kroz tijelo. Dakle, svaka ćelija je zasićena kiseonikom, što utječe na ljudsko zdravlje, kako sada, tako i u budućnosti.
Dok trči, osoba diše drugačije nego u običnom životu. Ritam, učestalost i dubina udisaja se mijenjaju. Ako ne znate ništa o pravilnom disanju prilikom trčanja na velike daljine, tehnici izvođenja i ostalim karakteristikama - najvjerojatnije ćete disati kaotično. Kao rezultat, ili će premalo ili previše kiseonika ući u krvotok. Nedostatak dovodi do opasnih zdravstvenih situacija, sve do gubitka svijesti, što je puno ozljeda. A kod viška se glava vrti i koordinacija je poremećena, što također nije sigurno.
Stoga kurs pravilnog disanja tokom trčanja za početnike uvijek započinje glavnim pravilom: potrebno je razviti ritmični pokret s visokokvalitetnom dubinom inspiracije na optimalnoj frekvenciji.
Imajte na umu da na kvalitetu utječe i čistoća zraka, pa pokušajte trčati u zelenim parkovima kako ne biste udisali štetne isparenja iz automobila i gradsku prašinu. Tako će blagodati trčanja biti značajnije.
Ispravna tehnika disanja
Prijeđimo na najvažnije - analizirati ispravnu tehniku, o kojoj će ovisiti kvalitet treninga i vaše dobro stanje nakon njega. Zapamtite, tehnika disanja za 3K trčanje razlikovat će se od pravilne tehnike disanja za intervalno trčanje.
Dakle, da biste naučili kako pravilno disati, morate razumjeti sljedeće preporuke:
- Održavajte zrak čistim;
- Kontrolirajte dubinu daha - dok trčite, preporučuje se ritmično udisanje srednje dubine. Ako dišete plitko - bez daha, duboko - može se pojaviti vrtoglavica.;
- Naučite održavati ritam - odnosno dišite ravnomjerno bez ubrzavanja ili usporavanja. Da biste se prisjetili kako disati dok trčite, kako se ne biste zagušili, uzmite u obzir sljedeće pravilo: udisaje i izdisaje treba podijeliti u korake, dok je klasična šema 3 koraka po udisaju / 3 koraka po izdisaju. Postoji obrazac: što je veća udaljenost koja je ispred vas, to biste to odmjerenije trebali raditi. Ako planirate kratku vožnju, ritam može biti češći.
- Kako možete poboljšati disanje dok trčite kako biste postepeno povećavali performanse i povećavali izdržljivost? Potrebno je strogo udisati zrak kroz nos, a izdahnuti na usta. Tako će sav kiseonik ići direktno u pluća (a ne u želudac), a ugljični dioksid će prije napustiti tijelo.
- Razmislite o kupovini maske za trčanje. Izvažite prednosti i nedostatke i donesite utemeljenu odluku.
Šta ako počnete da se gušite?
Razmislite o tome kako disati dok trčite za vrijeme gubitka ritma ako osjećate da nemate dovoljno kisika ili imate napad gušenja:
- Udahnite nekoliko puta duboko, a zatim se vratite na srednje;
- Ako neko vrijeme ne trčite (ili ne bježite od progonitelja), najbolje je da zastanete i dođete do daha;
- Nakon što se vaš puls obnovi, nastavite trčati u optimalnom ritmu.
- Nikada nemojte zadržavati dah dok trčite. To znači, nemojte razgovarati ili vas nešto drugo ne ometa.
Da biste vratili disanje nakon trčanja, brzo morate duboko udahnuti, podići ruke uvis, a zatim, istovremeno spuštajući ruke, polako izdahnuti. Izvedite vježbu nekoliko puta. Preporučljivo je oporaviti se od hodanja prosječnim tempom.
Ako naučite održavati ispravan ritam i dubinu udisaja, moći ćete otvoriti drugi vjetar tijekom trčanja - bit ćete manje umorni i treninzi će postati učinkovitiji.
Kako poboljšati aparat za disanje kako se ne bi zagušio?
Ako primijetite da vam je teško i bolno disati nakon trčanja, tada dišete pogrešno ili se ne pridržavate općih preporuka:
- Ne možete razgovarati dok trčite - to remeti ritam;
- Ne možete piti vodu dok trčite - bolje je napraviti brz korak, a zatim ponovo ubrzati;
- Kontrolišite ritam i dubinu udisanja - pokušajte izbjeći kaotičnu opskrbu kisikom;
- Obavezno udahnite kroz nos i izdahnite na usta.
Ako vas bol prati tijekom trčanja ili se pojavi svaki put kad završi, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da to nije simptom strašne bolesti.
Naučiti pravilno disati tokom trčanja nije tako lako kao što se čini na prvi pogled - atletičaru je u početku potrebna samokontrola i motivacija. U budućnosti će se ta vještina pretvoriti u naviku, o tome ne morate niti razmišljati namjerno.
A takođe, jednostavne vježbe koje je lako izvoditi čak i kod kuće pomažu u poboljšanju aparata za disanje za trčanje. Na primjer, napuhajte balone ili zalijepite usku traku papira na nos i puhnite na njega tako da duže ostane vodoravno na pod. Možete kupiti posebnu logopedsku cijev s pjenastim kuglicama. U nju morate puhati tako da lopta što duže ostane u zraku bez pada.
Ako se pitate kako disati zimi trčeći, odgovorit ćemo vam da su pravila ista, ali u takvim uvjetima treba disati na usta i nos. U isto vrijeme, kako ne biste ohladili grlo i pluća, dišite kroz šal ili ovratnik džempera.
U zimskoj sezoni morate obratiti pažnju na odgovarajuću odjeću - ne smije vam biti ni vruće ni hladno. Ne preporučuje se dugo trčanje na temperaturama nižim od -15 stepeni. Ispravno disanje tokom trčanja za mršavljenje zimi takođe treba biti srednje dubine, ritmično i optimalne frekvencije.
Imajte na umu da je tokom zimskog trčanja najveći rizik od obolijevanja zabilježen u trenutku njegovog završetka. Vrući sportista usporava ritam i tijelo počinje da se hladi. U ovom trenutku dovoljan je lagani protok zraka i za njega će biti osiguran bolnički krevet. Preporučujemo da nastavu završite na putu do kuće.
Pripreme za poboljšanje disanja
Ako želite poboljšati disanje lijekovima, preporučujemo da obratite pažnju na sljedeće grupe lijekova:
- Vitaminski kompleksi, minerali: vitamini B, Abeceda energije, Vitus energija;
- Lijekovi za poboljšanje opskrbe krvlju: Mildronat, Piracetam, dušikov oksid;
- Lijekovi koji poboljšavaju apsorpciju željeza.
Nadamo se da razumijete da je samo-primjena lijekova kategorički kontraindicirana. Prije uzimanja obavezno se posavjetujte s liječnikom.
Nadamo se da ćete nakon čitanja našeg članka shvatiti kako pravilno disati dok trčite i da ćete uspješno početi primjenjivati stečeno znanje u životu. U zaključku ističemo: ako želite početi trčati i odlučiti se za proučavanje teorije pravilne tehnike disanja, na dobrom ste putu. Svakako ćete biti dobar trkač - želimo vam puno sreće i postići odličnu fizičku formu što je prije moguće!
