Kako započeti s CrossFitom?

Crossfit je mladi trend u sportu i sve više sportista započinje svoje treninge koristeći ovu metodu. Iz godine u godinu postaje sve popularniji i privlači mlade i neiskusne sportiste. Prilično je teško odmah shvatiti, kako početnik može početi raditi CrossFit? Gdje započeti: u koju teretanu ići, treba li vam trener tokom treninga, treba li vam posebna fizička priprema i tako dalje. Pokušali smo prikupiti sva najčešća pitanja, a za vas smo pripremili i vodič za početnike - prve korake u CrossFitu.

Prvo morate saznati koliki je vaš nivo sportskog treninga i koje ste ciljeve postavili sebi. Napokon, početnici su različiti: neko se već bavio sportom i u dobroj je fizičkoj formi, ali za nekoga je odluka da se bavi ovim sportom bila spontana, a osoba nema apsolutno nikakav trening. Često je crossfit za početnike nešto misteriozno i ​​zastrašujuće, a u nedostatku informacija u ruskom informativnom polju jednostavno nije jasno kako početi raditi crossfit.

Ciljevi lekcije

Prije svega, morate sami odlučiti - zašto vam je potreban ovaj sport, koje ciljeve sebi postavljate? Uobičajeno, svi oni koji su došli na CrossFit mogu se podijeliti u nekoliko grupa. Razgovarajmo o njima i saznajmo prednosti i nedostatke odabira CrossFita za svakog.

Kao način za mršavljenje

Poprilično novaka dolazi na CrossFit ispočetka kako bi smršali. Je li ovo pravo mjesto za takvu svrhu? Generalno, da, CrossFit je trening prilično visokog intenziteta s elementima snage i aerobnog rada. U procesu treninga imat ćete prilično visoku potrošnju kalorija (do 1000 kcal po sesiji, ovisno o određenom sportašu i programu treninga), što će zajedno s dnevnim deficitom kalorija dovesti do uspješnog sagorijevanja masti.

Opterećenje snagom će osigurati tonus mišića. Međutim, ne trebate misliti da ćete istovremeno moći dobiti mišićnu masu i smršaviti, to je nemoguće.

Kao alternativa "stolici za ljuljanje" i mjestu za druženje

Mnogi početnici, momci i djevojke, s razlogom dolaze iz svojih uobičajenih teretani u CrossFit bokseve. CrossFit je prvenstveno grupna vježba koja se odvija u vrlo motivirajućoj atmosferi. Pored toga, svaki trening, kompleksi se mijenjaju i izmjenjuju - nikada s vremena na vrijeme nećete raditi isti pokret.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Kao način pumpanja

Ako vam je cilj samo dobiti mišiće, bolje je dati prednost tradicionalnom treningu snage u teretani, tako da će učinkovitost biti mnogo veća. Crossfitteri će po svojim performansama uvijek biti inferiorni od usko fokusiranih sportista - bodybuildera u masi, powerliftera i dizača tegova u snazi.

Ako vam je cilj dobitak mišića, funkcionalnost i izdržljivost snage, idite na CrossFit. Pogledajte fotografije vrhunskih crossfit sportaša - ako vam odgovaraju, da, ovo je za vas. Međutim, imajte na umu da većina vrhunskih sportista usvaja sportsku farmakologiju i trenira godinama.

Vrijedno je dodati da se CrossFit često koristi kao sredstvo za obuku sigurnosnih snaga - jedinica specijalnih snaga, na primjer, kao i za profesionalne borce iz MMA-a i drugih vrsta borilačkih vještina. CrossFit je sjajan način za poboljšanje izdržljivosti, fleksibilnosti, koordinacije i snage.

Učiti kod trenera ili ne?

Kako početi raditi CrossFit - sa ili bez trenera? Naravno, apsolutno sve možete naučiti sami - tim više što sada na internetu postoji puno izvora informacija. Većina ih je, nažalost, na engleskom jeziku. Ali na ruskom postoji i:

Teorija je, naravno, dobra. Ali je li dovoljno? Kako vam trener može pomoći na početku vaše CrossFit sesije?

• Jasno će pokazati tehniku ​​izvođenja vježbi, demonstrirati glavne pogreške i, što je najvažnije, pobrinuti se da vježbe radite pravilno.
• Trener će dati upravo ono opterećenje koje će biti optimalno za vas. Mnogi hrle iz jedne krajnosti u drugu - neko stavlja nepodnošljive utege na sebe i ozlijeđuje se, netko, naprotiv, uzima premalo i ne postiže rezultat.
• Dat će vam personalizirane savjete o prehrani i oporavku nakon treninga. Čak i ako imate grupni trening, rijedak je slučaj da normalan trener ne bi dao savjet na direktno pitanje o tome.

Da li bi novajlija trebao raditi CrossFit s trenerom ili ne? Za nas je nedvosmislen odgovor da, mentor je zaista potreban u početnoj obuci. Ali u isto vrijeme neće biti suvišno prvo proučiti pitanje u gore navedenim izvorima.

Video o onome što čeka početnika u CrossFitu:

Preporuke za početnike

Zatim ćemo dati preporuke za prve korake u CrossFitu - šta trebate znati prije početka nastave i na što se treba pripremiti. Prva i najvažnija stvar je izbor treninga s trenerom, o tome smo detaljno pisali gore.

Fizički trening

Ne bojte se lošeg fizičkog stanja i, obratno, nemojte misliti da će vam par godina u stolici za ljuljanje donijeti prednost. Samo će vam dati da ćete raditi s velikim utezima. Ali na crossfit treningu jednako je teško svim početnicima, a ako je kompleks bio zaista izdržljiv, svi će se uvući u svlačionicu na isti način.

Zdravlje

Budući da je CrossFit prije svega trening visokog intenziteta, a osim toga mjestimice i traumatičan, obavezno obavijestite trenera o svim vašim tegobama. Napokon, postoji poprilično kontraindikacija za CrossFit zbog bolesti, a također će u nekim slučajevima (na primjer, bole vas koljena ili leđa) trener odabrati pojedinačne zadatke, alternativne trenutnom kompleksu.

Pored toga, vrlo važan dio CrossFita je i zagrijavanje - to biste uvijek trebali raditi, bez obzira na vrstu WOD-a (kompleksa dana) i vašeg raspoloženja.

Oprema

Općenito, nije potrebno da se početnik posebno opskrbi jastučićima za koljena, posebnim crossfit nano 2.0 tenisicama, kompresijskim oblikom, narukvicama, rukavicama itd. Sve ove stvari trebaju već iskusni sportisti koji jasno vide razliku u tome koliko je potrebno ili ne baviti se određenom opremom.

Ono što je zaista važno:

• Udobne cipele na ravnim, izdržljivim potplatima. Morate raditi s utezima i održavati svoje tijelo uravnoteženim. Ako vježbate u neudobnim cipelama, tada riskirate da jednostavno ne naučite kako to pravilno raditi - jednostavno nećete uspjeti. Ali što je još važnije, riskirate povredu.
• Udobna odjeća. Dobro nategnute kratke hlače i majica koja je dovoljno prostrana da vas pokreće. Ali dovoljno čvrsto da se rubovi ne bi vise ili prilijepili za bilo što.

Sve ostalo što vam treba u procesu. Narukvice - ako iznenada osjetite da vaši zglobovi proživljavaju previše stresa i da vas neprestano bole, čeljusti za koljena u slučaju bolova i nelagode u koljenima (i najbolje od svega što je propisao liječnik). Gamaše za potkoljenice - za trening konopa. I tako dalje. Nemojte se još zamarati time.

© mozhjeralena - stock.adobe.com

Prehrana i oporavak

Nekoliko jednostavnih pravila i smjernica za crossfit prehranu i oporavak za početnike:

• Ne jedite neposredno pre treninga. Najbolje za samo 2 sata. U budućnosti se usredotočite na svoje stanje - ako tijekom treninga osjećate težinu zbog hrane, jedite za više od 2 sata. Ili, obratno, osjećate se slabo i nemate snage, malo približite moje pisanje vremenu predavanja i usredotočite se na složene ugljene hidrate.
• Ako želite postići svoje ciljeve, pažljivo praćenje prehrane vrlo je važan dio CrossFit kulture. Za uspješan napredak potreban je mali višak dnevnog unosa kalorija, dovoljna količina proteina i složenih ugljenih hidrata. Kada gubite kilograme, izuzetno je važno da imate kalorijski deficit.
• Odmori se. Dok tek započinjete svoje CrossFit putovanje, pažljivo razmotrite učestalost treninga. Opterećujte se postepeno. Na primjer, možete početi s 2 treninga tjedno. Nakon 1-2 mjeseca pređite na 3 treninga tjedno. I nakon šest mjeseci, kada osjetite svoje tijelo, možete individualno pristupiti ovom pitanju. Ali postoji i loša strana - ne zaboravite da ih redovno trenirate i pohađate. To se zove režim i vi ga morate razraditi.

Gdje početi?

Pa gdje započeti novorođenca u CrossFitu? Prođimo kroz naredbu.

Ako odlučite vježbati u crossfit teretani

Ako ste odlučili da želite isprobati CrossFit i to u profesionalnom okruženju, tada je akcijski plan za vas:

1. Postavite cilj, ako se podudara s gore navedenim ciljevima, prijeđite na korak 2.
2. Odaberite teretanu, trenera i malo proučite principe i pravila CrossFita (pogledajte naše preporuke za izvore u gornjoj tabeli).
3. Prijavite se na treninge i ne propustite ih najmanje mjesec dana (8 časova) - tada definitivno možete zaključiti je li to pravo za vas ili ne.

Ako niste spremni potrošiti novac na profesionalne crossfit treninge (u Moskvi cijena kreće se od 5.000 rubalja mjesečno), tada preporučujemo čitanje članka o besplatnim crossfit treninzima, gdje razgovaramo o tome gdje možete pronaći besplatne grupe s trenerima, svim prednostima i kontra ovog formata nastave.

Ako se odlučite sami

Možda vam iz nekog razloga satovi u profesionalnim crossfit teretanama ili čak u besplatnim grupama nisu prikladni. Tada je akcioni plan sljedeći:

1. Prva stvar je ista. Postavili smo cilj - zašto nam je potreban CrossFit.
2. Pažljivo proučavamo informacije o CrossFitu, i to: prolazimo li kroz zdravlje, pripremamo li opremu (i sportsku opremu ako to želimo raditi kod kuće), odaberemo program treninga i proučimo tehniku ​​vježbi koje moramo raditi u okviru programa.

Imamo nekoliko gotovih opcija za komplekse za različite prilike: program kućnih treninga za muškarce, program kućnih treninga za žene, za početnike u teretani. Svaki program je detaljan za svaki slučaj + uzimaju se u obzir sve karakteristike mjesta za obuku.

Nadamo se da vam se svidio ovaj post. Podijelite ga sa prijateljima na društvenim mrežama. Još uvijek imate pitanja? Napišite u komentarima.

Pogledajte video: CrossFit Open - KATRIN DAVIDSDOTTIR vs SARA SIGMUNDSDOTTIR (Novembar 2024).