Skokovi u čučnju smatraju se eksplozivnim vježbama, jer zahtijevaju povećan trošak snage. Ovo je sjajan način za povećanje opterećenja, sagorijevanje više kalorija i tjeranje tijela iz zone udobnosti.
Koji mišići rade?
Skočni čučanj obrađuje cijelo tijelo od peta do krune. Pored potrebe za kontrolom ispravne tehnike čučanja, sportaš mora nadgledati ravnotežu. Ravnoteža pomaže u održavanju pravilnog položaja trupa tokom skoka. Dakle, ne rade samo ciljni mišići, već i mišići koji stabiliziraju, ruke itd.
Pa, hajde da nabrojimo koji mišići rade u skokovima:
- Gluteus maximus mišić;
- Kvadricepsi;
- Leđa i unutrašnja strana bedara (bicepsi i aduktori);
- Teleći mišići;
- Press;
- Leđa i ruke.
Prednosti i šteta vježbanja
Evo blagodati skakanja u čučnju:
- Tjelovježba poboljšava tonus mišića bedara, zadnjice, trbuha, zateže kožu;
- Pomaže u stvaranju lijepog reljefa mišića;
- Jača kardiovaskularni sistem;
- Aktivno započinje proces sagorijevanja masti;
- Jača mišićni korzet, pomaže poboljšati osjećaj ravnoteže;
Vježba skočnog čučnja vrlo je učinkovita, posebno u intervalnom ili kružnom treningu, gdje se kardio kompleks kombinuje sa snagom. Imajte na umu da postoji niz kontraindikacija kod kojih je iskakanje iz čučnja strogo zabranjeno.
Kao što smo već rekli, vježba spada u kategoriju eksplozivnih vježbi - izvodi se brzim tempom, snažno, često u trzajima (na primjer, eksplozivni sklekovi s pljeskom iza leđa). Sportisti je teško kontrolirati ispravan položaj tijela u svemiru, pa je važno temeljito proučiti i razraditi tehniku. U suprotnom postoji velika opasnost od ozljeda koljena ili kičme.
Kontraindikacije uključuju:
- Pogoršanje bilo kojih hroničnih bolesti;
- Bolesti srca i respiratornog sistema;
- Stanja nakon moždanog udara, srčanog udara;
- Svaka upala, uključujući vrućicu;
- Neraspoloženje (slabost, migrena, glavobolja, pritisak);
- Nakon operacija na trbuhu;
- Bolesti zglobova nogu ili mišićno-koštanog sistema;
- Bilo koji uslovi nekompatibilni sa fizičkom aktivnošću.
Tehnika izvršenja
Razgradimo ispravnu tehniku izvođenja skočnog čučnja:
- Početna pozicija - kao i za klasične čučnjeve. Noge razmaknute u širini ramena, ruke ravne duž trupa, pogled prema naprijed, leđa ravna, koljena i čarape gledaju u jednom smjeru;
- Dok udišete, spuštajte se dolje dok vam kukovi ne budu paralelni s podom, formirajući kut od 90 stepeni s koljenima;
- Dok izdišete, snažno skačite ravno prema gore, dosegnite tjemenom glave do stropa;
- Ponovo se vratite u čučanj kolena od 90 stepeni;
- Nastavite iskakati ugodnim ili zadanim tempom.
Karakteristike tehnike i uobičajene greške
Odsustvo grešaka garantuje visoke performanse i minimalnu vjerovatnoću oštećenja zdravlja sportaša.
- U čučnju kontrolirajte položaj stopala - ono ne bi smjelo odlaziti od poda u predjelu pete;
- Nikad ne zaokruži leđa. Zamislite da su vam zabili kolac do vrha glave, koji je prošao cijelim tijelom i izašao negdje u okolici, pardon svećenici. Pa skoči. U tom slučaju, tijelo se može malo nagnuti prema naprijed, što omogućava tijelu da intuitivno odabere ugodan položaj.
- Ramena su spuštena, vrat je opušten, lopatice su lagano spojene, ruke su napete i leže uz tijelo. Nemojte ih mahati ili dopustiti da se beskorisno klati. Možete uzeti male bučice - tako će se opterećenje povećati, a vaše će ruke biti u poslu.
- Da biste zaštitili zglobove, sletite meko, pretvarajte se da imate opruge na tabanima. Snažni i udarni skokovi mogu dovesti do uganuća ili pomeranja;
- Ne savijte se u donjem dijelu leđa dok čučite;
- Pazite da koljena ne prelaze ravninu čarapa;
- Uvijek sletite na savijene noge.
Prvi korak je temeljito vježbanje tehnike skočnog čučnja. U početku se preporučuje da vježbu radite polako i polako. Slušajte svoje tijelo, osjetite da li se mišići ne opiru.
Čučanj u skoku u vis najučinkovitiji je kada se izvodi u velikom tempu. Za sportiste početnike dovoljno je 10-15 skokova u 3 seta, uz pauzu od 30-60 sekundi. Težite redovnom povećanju opterećenja, dovedite broj ponavljanja na 30-40 i pristupe na 5-6.
Varijacije skočnog čučnja
- Pored klasičnog skoka uvis, napredni sportisti izvode i čučnjeve sa skokom u stranu. Ova opcija zahtijeva pojačanu kontrolu nad položajem tijela u prostoru.
- Ako želite sebi otežati, koristite utege poput bučica.
- Takođe, možete pokušati izvoditi ne samo skakanje, već i skakanje na maloj uzvisini.
- Iskusni sportisti koriste takozvane "ligamente": rade čučanj, dodirujući pod dlanovima, naglo polažu naglasak dok leže, guraju se, vraćaju se u čučanj, iskaču.
Izbor varijacije, naravno, zavisi od nivoa treninga sportiste. Za početak se preporučuje savladavanje klasične verzije sa skakanjem gore. Čim shvatite da ovo opterećenje nije dovoljno, slobodno prijeđite na komplikaciju. Pazite na svoju tehniku i ne zaboravite na meke i udobne tenisice za trčanje!
