Smith čučnjevi su možda najpopularnija vježba među svim sportistima koji posjećuju teretanu. Mašina vam omogućava mnogo različitih varijanti čučnja i može se koristiti u vježbama gdje je potrebna ravnoteža. Mašina Smith je najtraženija i najtraženija oprema bilo koje teretane. Znate li šta je ona? Ako ne, pročitajte u nastavku, ako ste kupili pretplatu, bez ovog znanja ne možete!
Šta su Smith čučnjevi?
U nastavku ćemo razmotriti tehniku izvođenja čučnjeva u Smithu za djevojčice i muškarce, a sada ćemo objasniti koji je to čudotvorni aparat.
Smith mašina je simulator, koji je metalni okvir sa šipkom učvršćenom unutra. Potonji se kreće gore-dolje ili obrnuto. Sportaš stavlja uteg na šipku, staje ispod okvira i počinje čučati. Zahvaljujući simulatoru, neće se naginjati naprijed ili nazad, što znači da će tehniku izvoditi što je korektnije moguće.
Čučnjevi u Smith mašini pomažu u smanjivanju opterećenja na leđima, a takođe ne dopuštaju kršenje sigurnosnih tehnika, što je vrlo važno za početnike.
Mašinske prednosti
- Prije prelaska na čučnjeve slobodne težine, preporučuje se savladavanje tehnike u Smith mašini. Ovo potonje ne dopušta tijelu da padne ni unatrag ni naprijed, olakšavajući tako zadatak i omogućavajući bolje razumijevanje algoritma djelovanja;
- Uređaj vam omogućava vježbanje bez nosača, što je obavezno dok radite sa slobodnom težinom;
- Mašina omogućava zaboraviti na održavanje ravnoteže - to je nepobjediva uporišta;
- Ovo je najbolja mašina za vježbanje bilo koje tehnike čučnja;
- Smith Machine dozvoljava čučnjeve sportistima koji imaju problema sa kolenima. Omogućava vam kontrolu dubine čučnja i položaja nogu;
- Uređaj smanjuje rizik od ozljeda;
- U simulatoru možete izvoditi bilo koju vježbu koja nije usmjerena samo na pumpanje nogu.
Ako vas zanimaju njegove mane, praktično ih nema. Osim ako simulator olakšava zadatak, a za rast mišićne mase opterećenje treba stalno povećavati. Prije ili kasnije morat ćete napustiti pripijeni okvir i prijeći na čučnjeve slobodne težine. Ili možete jednostavno postepeno dodavati druge vrste vježbi (na primjer, hack lunges ili klasična verzija s bučicama).
.
Koji mišići rade?
Prije nego što shvatite kako pravilno čučati u Smithu, navedimo koje mišiće koristi:
- Bočni, medijalni, rektusni, srednji mišići bedara;
- Biceps kukova;
- Semitendinosus i semimembranosus mišići stražnje strane natkoljenice;
- Veliki gluteus.
Smith tehnika čučnjeva
Tehnika čučanja u Smith mašini sa utegom za žene i muškarce se ne razlikuje. Jedino što potonji radije rade s većom težinom, jer najčešće teže izgradnji mišića. A prva je važnija od lijepe figure i sagorijevanja kalorija, pa rade s manje kilograma, ali s više ponavljanja i pristupa.
Razmotrimo tehniku dubokih čučnjeva u Smithu za zadnjicu za djevojčice:
- Učinite zagrijavanje kako biste dobro zagrijali mišiće;
- Podesite visinu šipke tako da stojite u ravni ispod nje, a ne na prstima;
- Stanite prema unutra tako da šipka bude između vrata i lopatica;
- Tokom čučnja lopatice bi se trebale što više međusobno približavati;
- Stavite noge malo iza šipke - na taj ćete način biti stabilniji;
- Prije početka čučnjeva, malo okrenite šipku kako biste je uklonili iz držača na okviru, držeći laktove što je više moguće;
- Tijekom udisanja spustite se dolje, dok koljena ne smiju ići dalje od linije čarapa, zdjelica je malo povučena unazad, a tijelo nagnuto prema naprijed;
- Kad dođete do donje točke, odmah započnite lagani uspon dok izdišete;
- Izvedite željeni broj ponavljanja.
Varijacije vježbanja
Dakle, proučavali smo tehniku čučanja u Smithu za muškarce i žene, a sada, razmotrimo koje mogućnosti postoje za rad s ovim aparatom:
- Čučnjevi u koljenima. Ovo je teška vježba koja stavlja veliki stres na koljena, ali vam omogućava učinkovit rad svih mišića bedara. Izvode ga samo iskusni sportisti sa dobrom fizičkom spremom;
- Čučnjevi u Smithu uskog stava tjeraju prednji dio kvadrata na rad;
- Čučanj širokog stava efikasno pumpa unutrašnjost bedara i gluteusa. Za vrijeme izvođenja važno je ne skupljati koljena i paziti da čarape budu u jednoj liniji, tako da je opterećenje na obje noge jednako;
- Ako stopala rastavite u širini ramena, glavno opterećenje primit će bočni bedreni mišići, kao i unutarnji;
- Pored klasičnih čučnjeva, u Smithu možete raditi i čučnjeve ispred, kada je šipka ispred prsa, a ne straga na leđima. Razlika je u tehnici - tijelo trebate držati savršeno vertikalno.
Uobičajene greške
Kao što vidite, Smith Machine Squat za djevojčice savršen je način za sigurno dizanje tegova. Koje greške čine početnici u bodybuilderima?
- Karlica se ne povlači unazad, kao rezultat, sva težina pada na kičmu;
- Koljena su snažno dovedena prema naprijed, izvan linije prstiju, kao rezultat, trpe koljena;
- Otrgnite pete s poda, oštećujući stopala;
Mjere opreza i kontraindikacije
Na kraju, pročitajte važne nijanse o svojoj zdravstvenoj sigurnosti. Djevojke koje često i puno vježbaju ne bi se trebale zanositi težinama, jer to može utjecati na zdravlje reproduktivnog sistema. Zapamtite, težina mora biti odgovarajuća, a zapisi se često postavljaju na štetu zdravlja. Takođe, zaboravite na mašinu za vežbanje tokom trudnoće i dojenja. U svakom slučaju, ovo vrijeme nije za energetska opterećenja.
Također, takve vježbe su kontraindicirane za osobe s bolestima mišićno-koštanog sistema, s varikoznim venama, glaukomom, anemijom, povišenom tjelesnom temperaturom, nakon operacije. Treba biti oprezan kod jezgri i sportista koji imaju respiratorne probleme. Ako imate kronično zdravstveno stanje, važno je da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije početka vježbanja. Budi zdrav!
