Prednji čučanj je vježba za prsa sa šipkom koja se izvodi sa određenim položajem jezgre. U članku ćemo razmotriti ispravnu tehniku izvođenja, a takođe ćemo vam reći koje greške početnici najčešće čine.
Čučanj prednje mrene najbolji je trening za noge. Omogućuje vam da u kratkom roku ocrtate mišiće, formirate prekrasan reljef i postignete idealne proporcije. Zahtijeva velike energetske troškove, stoga je, u kombinaciji s odgovarajućom prehranom, izvrstan za mršavljenje. Ako je, naprotiv, vaša dijeta usmjerena na povećanje mišićne mase, vrlo brzo ćete povećati volumen kukova.
Vježba se preporučuje samo iskusnim sportašima s razvijenom razinom koordinacije, snažnim mišićima jezgre te ligamentima i zglobovima naviknutim na velike težine. Početnici bi prvo trebali čučati s praznom šipkom kako bi dobro razumjeli tehniku.
Pokušajte početi vježbati u Smith mašini, u kojoj je šipka fiksirana i kreće se gore-dolje samo unutar utvrđene putanje. Dakle, sportašu nije potrebna kontrola ravnoteže, što uvelike olakšava izvođenje čučnjeva.
Koje su prednosti prednjeg čučnja sa utegom, zadržimo se na ovom pitanju detaljnije:
- Produktivno pumpajte mišiće donjeg dijela tijela i pritisnite;
- Ne vršite ekstremni stres na zglobove koljena i kičmu;
- Tehnika je jednostavna čak i za početnike. Ako se počnu nepravilno kretati, neće biti štete po tijelo, jer šipka jednostavno ispada iz ruku;
- Pomozite razviti osjećaj ravnoteže
- Aktivno doprinose sagorijevanju masne mase i rastu mišića.
Koji mišići rade?
Koji mišići djeluju u prednjim čučnjevima sa utegom, doznajmo kako bismo bolje razumjeli njihove blagotvorne učinke:
- Četverocikli;
- Biceps kuka;
- Glutealni mišići;
- Stabilizatori mišića (trbušnjaci, leđa, donji dio leđa);
- Tele;
- Hamstrings
- Mišići stražnje strane bedara.
Tehnika izvršenja
Došli smo do proučavanja tehnike izvođenja prednjih čučnjeva sa šipkom - ovo je najvažniji dio materijala, stoga ga pažljivo proučite:
- Postavite školjku na nosače na visinu malo ispod ramena;
- Sjednite ispod šipke, lagano savijajući koljena, i uhvatite je rukama tako da su vam lakti usmjereni ravno ispred (dlanovima okrenutim prema sebi). Šipka bi trebala počivati na prednjim deltama. Udaljenost između ruku veća je od širine ramena;
- Kroz sve faze prednjeg čučnja, pripazite da postoji otklon u donjem dijelu leđa;
- Kad osjetite da ste sa samopouzdanjem uzeli projektil, lagano ispravite koljena i uspravite se. Pažljivo se odmaknite od okvira i zauzmite početni položaj: stopala u širini ramena, nožni prsti malo okrenuti, laktovi podignuti;
- Udahnite i čučite istovremeno dok vam se bedri i mišići tele ne dodirnu. U isto vrijeme, držite leđa uspravna, ne vraćajte karlicu natrag, ne podižite koljena, ne podižite pete s poda;
- U donjem položaju, nemojte kočiti, odmah počnite podizati, istovremeno izdahnite;
- Gurnite uteg nogama, snažno potisnite pete u površinu. Ako ustanete koristeći leđa, letva će pasti ili ćete izgubiti ravnotežu;
- Nakon postizanja gornje pozicije, odmah započnite novi čučanj.
Tek počinjete, pratite svoju tehniku disanja u čučnju. U početku će biti teško, a onda ćete se naviknuti i sve ćete raditi automatski.
Za početnike ili žene preporučuje se da ovu vježbu započnete s prednjim čučnjem s bučicama - oni su sigurniji i ugodniji. Tehnika je u potpunosti očuvana, školjke se drže u rukama dlanovima prema naprijed, postavljene na prsima.
Česte greške
Pogledajmo neke od najčešćih grešaka koje početnici čine kada prvi put rade prednji čučanj:
- Ne držite vertikalni položaj tijela;
- Spustite koljena u čučanj. Ispravno je kada čarape gledaju u istom smjeru kroz sve faze;
- Prenose težinu s peta na prste - šipka pada istovremeno;
- Zaokružite leđa, spustite laktove prema dolje.
Sve ove greške dovode do povećanog stresa na leđima i koljenima, a sprečavaju i završetak vježbe. Drugim riječima, ili kidate leđa i osjećate ih, ili ispuštate mrenu. Zbog toga je tačnom tehnikom tako lako savladati - ona je intuitivna.
Šta je bolji čučanj ispred ili klasični? Koja je razlika?
Pa što je bolje, prednji čučanj ili klasični čučanj, hajde da saznamo odmah.
- Kod klasika je šipka postavljena na trapez, odnosno iza vrata, a kod frontalne metode drži se na prsima;
- Klasični čučnjevi rade se i s ravnim leđima, dok je donji dio leđa blago savijen, ali način hvatanja ovdje nije važan - uzmite ga kako vam odgovara;
- Kod frontalnih vježbi težina će uvijek biti manja nego kod klasičnih, jer ovdje dodatno trebate održavati ravnotežu;
- Prednji čučnjevi u odnosu na klasične čučnjeve temelje se uglavnom na ovome - sigurniji su za donji dio leđa, jer ne opterećuju kičmu.
Teško je reći koji su čučnjevi bolji, jer svaki od njih ima svoj blagotvorni učinak. Preporučujemo da oboje uključite u svoj program treninga - tako da vam vjerovatno neće ništa nedostajati. Što je najvažnije, trezveno procijenite nivo svoje fizičke spremnosti, nemojte se preopteretiti i pažljivo proučite tehniku. U početku bi moglo vrijediti angažiranje iskusnog trenera.
