Šta jesti nakon vježbanja?

Trening snage je ogroman gubitak energije. U prosjeku se za sat vremena u teretani potroši oko 600-800 kalorija. To stvara jak energetski deficit, a u tijelu katabolički procesi počinju prevladavati nad anaboličkim. Katabolizmom započinje razgradnja mišićnog tkiva. Da biste to spriječili, nakon treninga morate obavezno slijediti obrok bogat svim makro i mikroelementima neophodnim za oporavak i rast. To može biti i sportska prehrana i prirodni proizvodi. Naravno, hrana bi trebala biti zdrava i korisna, jer samo tako možete postići atletsku i estetsku tjelesnu građu. U današnjem članku shvatit ćemo što jesti nakon treninga, koja hrana je za to najbolja.

Prehrana nakon mršavljenja nakon treninga

Tajna mršavljenja je jednostavna: tokom dana morate potrošiti više energije nego što je dobijete hranom. Deficit kalorija stvara se treningom snage i kardio treningom. Stoga bi obroci nakon treninga trebali slijediti dva principa:

1. Daju vam dovoljno energije za oporavak i normalno funkcioniranje;
2. Ne izbacujte vas iz deficita energije.

Nedostatak energije postiže se i uravnoteženom prehranom - ovdje su detaljne informacije o pravilnoj prehrani za mršavljenje. Dnevni sadržaj kalorija smanjuje se smanjenjem potrošnje masti i ugljenih hidrata. Većina ugljenih hidrata tokom dijete pojede se ujutro i / ili malo prije treninga kako bi tijelo bilo efikasnije. Nakon toga, veći dio prehrane čini proteinska hrana. Istovremeno, količina proteina doseže dva do tri grama po kilogramu tjelesne težine kako bi poboljšala oporavak i utažila glad.

Šta trebate jesti nakon vježbanja da biste smršali? Naravno, mišićima su potrebne aminokiseline za popravak, pa je važno dobiti kvalitetne proteine. Mnogo je izvora proteina: bijela i crvena riba, morski plodovi, piletina, puretina, bjelanjci, nemasni mliječni proizvodi i proteinski šejkovi.

Vlakna su potrebna za potpunu asimilaciju proteina. U velikim količinama nalazi se u zelenom povrću poput krastavaca, brokule, celera, špinata i drugog. Sadržaj kalorija u ovom povrću je minimalan, u njemu gotovo nema ugljikohidrata, a možete ga jesti gotovo bez ograničenja. Celer se obično smatra "negativnim" kalorijskim proizvodom - potrošit ćete više kalorija žvačući i probavljajući ga nego što sadrži.

Što se tiče sportske prehrane, najbolje je koristiti izolat proteina sirutke ili hidrolizat. Ova vrsta bjelančevina se najbrže probavlja, ne sadrži višak masti i ugljikohidrata i osigurava zasićenost nekoliko sati. Da bi se dodatno zaštitilo mišićno tkivo od razgradnje, složene aminokiseline ili BCAA mogu se koristiti odmah nakon vježbanja.

Evo nekoliko ukusnih i zdravih obroka nakon treninga za period mršavljenja:

Šta jesti nakon treninga da biste dobili na masi?

Ako je vaša izgradnja mišića u punom jeku, morate što više opskrbiti tijelo energijom kako bi vaši treninzi bili produktivniji i povećali radnu težinu. Zapamtite da je princip progresije tereta opterećenje mase. Za sve ovo trebaju vam ugljikohidrati. Stoga je odgovor na pitanje - trebate li jesti nakon treninga - definitivno da.

Naravno, ako je vaš cilj maksimizirati tonus mišića, a istovremeno smanjiti potkožnu masnoću, možda bi bilo bolje da složeni ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom čine osnovu vašeg obroka nakon treninga. To mogu biti tjestenina od tvrde pšenice, pirinač, zobena kaša, heljda i druge žitarice. Tradicionalno se žitarice mjere suvim kako bi se olakšalo kvantificiranje unosa hranjivih sastojaka. Dio proteina je također važan za oporavak i rast, zato ne zaboravite na meso, jaja, ribu ili proteinske napitke. Ispostavlja se da je sam unos hrane prilično velik i zadovoljava osjećaj gladi najmanje 2-3 sata.

Ako imate brz metabolizam i ektomorfni tip tijela, brzi ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom također su pogodni za brzi oporavak nakon vježbanja. Bit će bolje ako ih ne primate iz slatkiša, već iz svježeg ili sušenog voća. Specijalno za ektomorfe koji žele dobiti na težini, razvijen je sportski prehrambeni proizvod kao što je gejner. To je mješavina proteina sirutke i jednostavnih ugljikohidrata (šećer, maltodekstrin, dekstroza ili amilopektin). Međutim, upitnost je svrsishodnosti kupnje gajnera, jer to lako možete učiniti sami: dio proteina sirutke i dvije banane ili vrećica suhog voća podjednako će pokriti potrebu za "brzom" energijom.

Ako je vaš metabolizam dovoljno spor, najbolje je suzdržati se od uzimanja jednostavnih ugljikohidrata nakon vježbanja. To stvara veliki stres na gušteraču i povećava proizvodnju insulina koji pospješuje stvaranje masnog tkiva. Uz to, apetit je u velikoj mjeri oslabljen zbog jednostavnih ugljikohidrata, a nakon toga više neće biti moguće jesti onu količinu hrane koja je potrebna za dobivanje mišićne mase.

Obrok nakon treninga ne trebate činiti bogatim mastima. To će zakomplicirati njegovu asimilaciju. Masnoće, naravno, moraju biti prisutne u prehrani tijekom prirasta mišića, to je važno za sintezu hormona i normalno funkcioniranje svih tjelesnih sistema. Posebno su korisne takozvane nezasićene masne kiseline. Nalaze se u lanenom sjemenu i drugim biljnim uljima, crvenoj ribi, plodovima mora, orašastim plodovima i avokadu. Ali poželjno je ne konzumirati više od 25-35 grama masti odjednom nakon treninga.

Postoji hipoteza koja se naziva "anabolički prozor". Njegova suština leži u činjenici da svaka hrana koju pojedete u roku od 30-60 minuta nakon treninga odlazi na nadoknadu zaliha glikogena u mišićima i jetri te na obnavljanje oštećenog mišićnog tkiva. Istraživanje ne podržava ovu hipotezu, ali mnogi sportisti je se prilično uspješno pridržavaju tokom perioda prirasta mišića. Međutim, mnogi to tumače previše doslovno: "Nakon treninga možete jesti bilo što i ne debljati se." Imajući to na umu, odlaze do najbližeg lokala brze hrane i zatvaraju taj anabolički prozor. To ne ide tako.

Od proizvoda za sportsku prehranu najbolje je odlučiti se za redovite proteine ​​sirutke. Ovo je optimalan proizvod u smislu kriterija cijene i kvalitete. Svaka porcija sadrži 20-25 grama lako svarljivih proteina i nekoliko grama ugljenih hidrata i masti.

Tabela u nastavku daje nekoliko primjera obroka nakon treninga za vrijeme dobivanja mišića:

Takođe vam preporučujemo da se upoznate sa primjerima dijeta za dobivanje mišićne mase.

Šta jesti nakon vježbanja za izgradnju mišića?

Ako vam je cilj maksimalizirati nemasnu mišićnu masu, jednostavni ugljikohidrati nakon treninga ne dolaze u obzir. Ne treba vam insulin, već hormon rasta koji se povećava tijekom vježbanja. A uzimanje ugljikohidrata smanjit će njegovu proizvodnju na nulu.

Stoga, nema potrebe za žurbom da biste se odmah opteretili ugljikohidratima, nema potrebe. Vaš zadatak je produžiti proizvodnju hormona rasta. Najbolje je piti proteinski izolat ili hidrolizat jer ne sadrže ugljikohidrate. Prikladni su i bjelanjci ili pileći fileti. Bolje je odgoditi unos ugljikohidrata za sat ili dva, osim ako, naravno, ne vježbate kasno u noć. Glavna stvar je ne prekoračiti ukupan dnevni sadržaj kalorija, tada nećete dobiti višak masnoće.

Hormon rasta ima mnoga korisna svojstva, uključujući: pojačani rast mišića, poboljšanje zdravlja zglobova i ligamenata, brzi oporavak mikrotrauma, pojačano sagorijevanje masti i općeniti efekat starenja. Slažete se, glupo je sve to odbiti.

Razlike u prehrani nakon jutarnjih i večernjih treninga

Ako posjetite teretanu rano ujutro, ovo je već svojevrsni test za tijelo. Nisu svi sposobni za ovo. Da ne biste doveli tijelo u stresno stanje, preporučuje se odmah nakon jutarnjeg treninga unositi dovoljnu količinu proteina i ugljikohidrata. To će dati snagu za dalji rad ili proučavanje i pokretanje procesa oporavka. Idealna je zobena kaša na pari u vodi sa voćem i pilećim jajima. Trenutno nema posebne potrebe za sportskom prehranom, jer ćete tijekom dana jesti dovoljno hrane da se oporavite. Bolje je trenirati na relativno praznom želucu, piti proteinski šejk prije treninga ili jesti malo voća, tada će se obrok nakon treninga puno bolje apsorbirati.

Kod večernjih treninga situacija je potpuno suprotna. Većina nutricionista uglavnom ne preporučuje konzumaciju ugljikohidrata nakon 18-19 sati. Obroci nakon kasnog treninga trebaju biti potpuno bogati proteinima. Gotovo svaki izvor proteina će to učiniti. Ako vaš trening završi vrlo kasno i odmah nakon njega odete u krevet, tada vam trebaju proteini sa usporenim oslobađanjem (kazein). Podržavat će anaboličke procese u tijelu dok spavate. Ovo će spriječiti razgradnju mišića. Kazein se u velikim količinama nalazi u svježem siru, a prodaje se i u obliku sportske prehrane. Ako kazein nije dostupan, možete učiniti s višekomponentnim proteinima - to je mješavina različitih proteina s različitim brzinama probave.

Da li je u redu jesti noću nakon treninga?

Naravno, možete jesti i noću, ali hrana treba biti što čišća i ispunjavati vaše ciljeve. Pored svježeg sira ili proteinskog šejka, kao posljednji obrok prije spavanja možete koristiti bjelanjke sa salatom od svježeg povrća. Ovo je lagana i zdrava hrana koja će zasititi tijelo visokokvalitetnim proteinima i vlaknima, bez preopterećenja gastrointestinalnog trakta.

Jelo prije spavanja nikada ne smije biti teško. Prejedanje narušava proizvodnju melatonina, što rezultira lošim kvalitetom sna i time otežava oporavak. A bez pravilnog oporavka neće doći do rasta.

Proteinska hrana nakon vježbanja

Unos proteina nakon vježbanja važan je element za daljnji oporavak i rast. Međutim, treba imati na umu da svaki izvor proteina ima različitu brzinu apsorpcije. Nakon jutarnjeg treninga trebaju nam "brzi" proteini, nakon večernjeg treninga - "polagani", nakon jednog dana - nešto između.

• Brzo probavljiva proteinska hrana uključuje jaja i bjelanjke, mlijeko, kefir, izolat proteina sirutke i hidrolizat.
• Proteinska hrana sa prosječnom stopom apsorpcije uključuje: pileći file, puretinu, nemasnu govedinu, nemasnu svinjetinu, ribu, plodove mora, proteine ​​sirutke.
• Proteinska hrana sa sporom stopom apsorpcije uključuje: svježi sir, kazein, višekomponentni protein.

Proteinski proizvodi trebaju biti što kvalitetniji i svježi. Koristite samo proizvode pouzdanih proizvođača. Činjenica je da je kvaliteta proteina jednako važna kao i njegova količina. U većini slučajeva, i jeftinih i nekvalitetnih proizvoda, aminokiselinski sastav je prilično oskudan i tijelo od njih ne prima potrebne mikroelemente.

Pogledajte video: Šta jesti prije i poslije treninga? Primjeri obroka! (Maj 2025).