U bilo kojoj dobi morate održavati izvrsnu fizičku formu. Zdravlje cijelog organizma u cjelini ovisi o tome koliko su mišići i krvni sudovi ojačani. Srcu, koji je jedan od najvažnijih i najjačih mišića, nije uvijek posvećena dužna pažnja ljubiteljima sporta, na primjer trčanju.
Da, u ovom sportu treniraju se mišići preše i nogu, ali srce takođe prima značajno opterećenje. Trčanje može naštetiti sportašu početniku ili, obratno, biti korisno. Sve ovisi o tome koliko je tačno izabrana taktika trčanja i koliko se tačno slijede osnovna pravila prilikom trčanja. O ovome će se detaljnije govoriti u nastavku.
Koji je nizak puls tokom trčanja?
Ako govorimo o pulsu, vrijedi napomenuti da se tijekom aktivnih radnji, u ovom slučaju, prilikom trčanja kod različitih ljudi s istim opterećenjem, puls može povećati ili smanjiti.
Prosječni broj otkucaja srca tokom trčanja neobučene osobe je 170-180 otkucaja u minuti. Nizak broj otkucaja srca trenirane osobe u trčanju je 120-140 otkucaja u minuti.
Zašto je važno trčati s niskim pulsom?
Pri niskom pulsu, tijelo radi „vitkije“, ne prekida disanje, otežano disanje, kolike sa strane ne muče. Trčanje s malim pulsom omogućava vam da srce trenirate postepeno, bez naprezanja u prvim danima, sedmicama trčanja.
Iz dana u dan, ovaj glavni mišić tijela postaje sve pumpiraniji i snažniji. Šta osoba dobija ako započne "vatrenu", nepismenu obuku?
Ima razne probleme:
- Brza otežano disanje;
- Prekomjeran rad, umor i posljedica je nespremnost za nastavak treninga;
- Nosi srce. Prima razne mikro-pauze. Naravno, s vremenom se zatežu, ali naknadno mikrobrazgovi koji se pojavljuju na organu ne dopuštaju da bude toliko elastičan koliko bi mogao biti.
Mikrotrauma je rezultat činjenice da srce mora propustiti velike količine krvi kroz sebe tokom trčanja. Neobučeno srce, prirodno, ne može biti spremno za ovo.
Rad srca tokom trčanja
Trčanje ubrzava rad srca, ali, kao što je gore rečeno, ovaj proces je važno kontrolirati. Vrijedno je dati odgovor na pitanje: šta se događa sa kardiovaskularnim sistemom tokom trčanja? Pod utjecajem stalnih opterećenja počinje se rastezati, odnosno postaje sve veće zapremine. Telo prima svoju dozu zdravlja i energije.
Evo šta je to:
- Posude postaju elastičnije. Oni su takođe očišćeni od masnih naslaga. Sve ovo vaskularnom sistemu olakšava percepciju bilo koje fizičke aktivnosti.
- Brodovi drže veću količinu krvi, što znači da pravilno opskrbljuju cijelo tijelo krvlju bogatom kiseonikom.
- Čak i kada osoba ne vježba, ima pauzu, svejedno, njen kardiovaskularni sistem ostaje „aktivan“. Povećana je i opskrbljena krvlju. Srce brže pumpa krv, brže je dovodi do drugih organa.
Aerobno i anaerobno trčanje
Ove dvije vrste trčanja su različite. Razlika leži u korijenima riječi, što omogućava njihovo tumačenje na različite načine. Prvi tip - aerobno trčanje - podrazumijeva trčanje bez gladovanja tijela kisikom. Tijekom aerobnog trčanja cijelo tijelo je ravnomjerno zasićeno kiseonikom pri posebno jakim opterećenjima i brzinama.
Pored toga, ljudsko tijelo postaje:
- izdržljiviji;
- više kiseonika na ćelijskom nivou.
Stoga vrijedi rezimirati da se aerobno trčanje smatra zdravim, korisnim za cijelo tijelo.
Anaerobna trčanja su na vrhuncu.
Anaerobno trčanje treba ići nakon aerobnog, ali istovremeno obavljajući funkciju prelaska s jednog nivoa trčanja na drugi. Anaerobni trening uključuje smanjenje udisanja vazduha izvana i aktivnu upotrebu rezervnog vazduha unutrašnjih organa osobe. Šta radi anaerobni trening?
Oni daju sljedeće:
- omogućavaju vam da otkrijete koliko je osoba izdržljiva, ovo je svojevrsna provjera fizičkog stanja;
- obavijestite osobu da li može prijeći na sljedeći nivo obuke.
Kako naučiti trčati pri niskom pulsu
Da biste trčali pri niskom pulsu, morate pravilno izgraditi program treninga. I na samom početku staze vježbanja trebali biste kupiti mjerač otkucaja srca i steći vrlo dobru naviku: pažljivo nadgledajte puls tijekom trčanja.
Glavne tačke koje treba uzeti u obzir prilikom sastavljanja programa obuke:
- Učestalost trčanja ne bi trebala prelaziti 3 puta sedmično, barem u početku.
- Trajanje jednog treninga treba postaviti u zavisnosti od vaše fizičke spremnosti. Početnici, pa čak i oni koji se, na primjer, bave kondicijom, trebaju se ograničiti na 15-20 minuta.
Kada prođe prva sedmica treninga, treningu možete dodati najviše 5 minuta. Tokom prve, ali i narednih sedmica, morate pažljivo pratiti puls. Njegova učestalost mora biti nepokolebljiva.
Ako vam tokom vježbanja srce počne ubrzati i brže raditi, bolje je trčanje odmah promijeniti u brzo hodanje. U početku, onima kojima je teško započeti s trčanjem, preporučuje se bavljenje šetnjom, možete se baviti sportom ili skandinavskim
Preporučljivo je njegovati oko 5 km dnevno, jer će to biti dovoljno. Ova kilometraža dovoljna je za jačanje mišića cijelog tijela.
Nizak puls
Kako da započnem? Evo slijeda radnji:
- Trebate se protegnuti, zagrijati. Klasičan set vježbi će biti dobar. Važno je istegnuti noge, kao i ruke, tijelo. Za razvoj zglobova i mišića potrebno je 5-7 minuta. Poželjno je zagrijavanje obaviti na ulici, ali kod kuće je to također moguće, a zatim odmah izađite van i trčite.
- Sada samo trčanje. Prvi kilometar treba trčati polaganim tempom, što bi trebalo odgovarati otkucajima srca od 120-130 otkucaja. U početku se može činiti da je cijeli trening prespor, ali takav bi trebao biti u početnoj fazi.
Kako smanjiti puls tokom trčanja?
Puls (HR) se može naučiti kontrolirati. Da biste počeli efikasno trčati, sa zdravstvenim prednostima, tokom treninga morate slijediti određeni obrazac kretanja:
- Morate odabrati najsporiji tempo trčanja. Može biti što sporije.
- Sada morate trčati, ali to se mora raditi sve do trenutka kada puls počne odlaziti sa skale veće od 140 otkucaja u minuti.
- Ako se broj otkucaja srca znatno povećao, tada morate prijeći na korak hoda. Morate ići dok se puls ponovo ne oporavi, odnosno ne padne na 120 otkucaja.
- Sada možete ponovo dobiti zamah, trčati, ali samo do određenog broja otkucaja srca.
- U roku od 30 minuta morate napraviti male staze, koje morate zamijeniti pješice.
Ova šema obuke je vrlo efikasna. U početku se može činiti previše hodanja, ali trčanje, naprotiv, nije dovoljno, ali to je normalno. Vremenom će biti više trčanja, a manje hodanja.
Kada je puls normalan tokom vašeg vježbanja, glavnom vremenu možete dodati 5 minuta. Fizička izdržljivost može se povećati različitim stopama za različite ljude. Prosjek - dodajte 5 minuta svake dvije sedmice.
Odmaranje između treninga je takođe važno. Dan je optimalno vrijeme za vraćanje potrošene snage i davanje mogućnosti tijelu da se navikne na aerobne vježbe. Idealno je trenirati sa ovom frekvencijom: dan - vježba, dan - odmor.
Dakle, trčanje s niskim pulsom vrlo je učinkovita aktivnost za poboljšanje zdravlja. Pored gore navedenih preporuka i pravila, važno je još nešto:
- Potrebno je isključiti alkohol i duhan iz života.
- Također je važno prijeći na miran način života: prestati biti nervozan zbog sitnica, spavati propisani broj sati, a ne pretjerano raditi.
- Važno je prestati živjeti pod utjecajem stresnih situacija, naučiti kontrolirati svoje misli, osjećaje i postupke.
- Za vrijeme aerobnog treninga trebali biste isključiti trening u teretani. To su bučice, mrene i tako dalje.
Također je važno biti strastven u treningu bez pretjerivanja. Pametan pristup najbolji je pristup za wellness trčanje.
