Push bar

Gurač je vježba koja je stekla ogromnu popularnost među dizačima tegova i crossfit sportistima. I ako je prvi trzaj vrsta pomoćnog sredstva za povećanje pokazatelja snage i razvoj tehnike u čistom trzaju, tada crossfit sportaši slijede nešto drugačije ciljeve.

Za razliku od dizanja tegova, maksimalna i submaksimalna težina praktično se ne koriste u crossfitu, dakle, za sportiste koji se bave funkcionalnim treninzima, trzanje utegom iz prsa prije svega je alat za razvoj eksplozivne snage nogukao i za povećanje obima treninga i ukupnog intenziteta treninga.

Dvije su glavne opcije za izvođenje potisne šipke sa šipkom: push push (klasični) i push push. Obično se švung izvodi iz prsa, rjeđe iza glave. U današnjem članku usredotočit ćemo se na trzanje iz prsa. Moja lična preporuka je da se suzdržavate od izvođenja bilo kakvih pokreta guranja i guranja iza glave zbog prevelikog rizika od ozljeda. Ne zaboravite da je rameni zglob najpokretljiviji u tijelu, pa čak i profesionalnom sportašu ne treba puno rada da ga ošteti.

Danas ćemo razmotriti glavne aspekte povezane sa push-pull šungom, naime:

1. Tehnika izvođenja vježbe.
2. Tipične greške koje se javljaju prilikom izvođenja pokreta.
3. Kompleksi koji sadrže potisnu šipku.

Tehnika vježbanja

Analizirajmo tehniku ​​izvođenja vježbe trzaja sa šipkom od prsa korak po korak, počevši od početne pozicije.

Početna pozicija

• Stopala na širini ramena;
• Stopala su paralelna jedno drugom i čvrsto pritisnuta na pod, težište leži na petama;
• Hvat je nešto širi od ramena;
• Karlica je položena unazad;
• Koljena su savijena približno 45 stepeni;
• Leđa su ravna - sve je kao kod klasičnog mrtvog dizanja.

Naš prvi zadatak je podići uteg na prsa. Da bismo to učinili, počinjemo izvoditi mrtvo dizanje šipkom, u drugoj polovici amplitude u posao uključujemo deltoidne mišiće, bacajući šipku malo prema gore, i lagano čučimo ispod nje uz napor kvadricepsa. Leđa bi trebala biti savršeno ravna, tako da ne samo da minimalizirate rizik od ozljeda, već i uvelike povećavate efikasnost vježbe.

Jednom kada ste bacili uteg na prsa, možete stajati 1-2 sekunde i konačno se zaključati u ovom položaju. Pazite da šipka leži na prednjim deltoidnim snopovima i vrhu prsa, bez pritiska na ključne kosti, a dlanovi čvrsto stisnu prečku. Sada možete započeti drugi dio pokreta.

Druga faza vježbe

Drugi dio je u osnovi prednji čučanj, izveden u skraćenoj amplitudi. Počinjemo glatko klizati, duboko udišući. Dubina amplitude čučanja sa šipkom od prsa je potpuno individualan trenutak, nekim sportašima treba 5-10 cm, nekima se spušta pod gotovo pravim kutom u zglobu koljena. Ovisi o nivou treninga sportaša, sportisti sa dobro razvijenim kvadricepsom i velikim radnim utezima u čučnju imaju dovoljno kraću amplitudu od sportaša početnika koji nemaju izvanredne fizičke podatke.

Problem se rješava jednostavno - ne zaboravite na mišiće nogu! Kojim god sportom se bavili, ne zaboravite da su vam dobro razvijene noge „temelj“ i njihovom treningu morate posvetiti dovoljno vremena i pažnje.

Sljedeći zadatak je gurnuti uteg preko glave. To je glavna razlika u tehnici između push push i push push: prilikom guranja više radimo s deltoidnim mišićima i tricepsima, lagano gurajući šipku nogama od donje točke, kada guramo - gotovo sav posao obavljaju kvadricepsi i glutealni mišići. Naglo "bacimo" šipku nogama od donje točke, pokušavajući da ne uključimo deltoidne mišiće u rad, kao u pres-švungu ili vojnoj preši. Ne zaboravite na činjenicu da tijekom cijelog pokreta leđa trebate držati uspravno. Potpuno ispravite laktove i zaključajte u ovom položaju. Spuštamo uteg natrag na prsa i ponavljamo švung.

Tehnika trčanja u usporenom videu:

Tipične greške

Dalje ćemo analizirati tipične greške u tehnici izvođenja trzajskog švunga utegom iz prsa:

1. Mnogi neiskusni sportisti opuštaju ekstenzore kičme i trbušnih mišića tokom čučnja. To je u osnovi pogrešno, jer su upravo ti mišići odgovorni za stabilizaciju tijela prilikom izvođenja guranja sa šipkom.
2. Ne jurite velike utege u ovoj vježbi i povećavajte vrijeme odmora između setova. Odmaramo se jednu do minutu i po, ako nakon toga niste uspjeli dovršiti više od 5-6 ponavljanja, onda bi u sljedećem pristupu težinu utega trebalo smanjiti za najmanje 20%.
3. Ni u kom slučaju ne biste trebali zanemariti zagrijavanje i odmah početi raditi s velikim utezima. Čak i ako je vaša težina trzaja veća od 100 kg u rasponu ponavljanja od 10 do 15, počnite s praznom šipkom i postupno povećavajte težinu. Ne zaboravite na općenito zagrijavanje zglobova prije početka treninga!
4. Ni na trenutak ne gubite mentalni fokus na pokretu. Mnogi početnici slabo kontroliraju mrenu prilikom čučanja, gube ravnotežu i ispuštaju je s ramena. Pokreti bi trebali biti glatki i samopouzdani, ali ne spori.

U kojim se kompleksima izvodi potisna mrena?

Ovisno o nivou vaše fizičke spremnosti, možete mijenjati gore predstavljene komplekse: možete ukloniti iz njih ono što još ne možete učiniti ili dodati nešto svoje, na primjer, sklekove na neravnim šipkama, rad s užadima, sprint trčanje ili skakanje užeta ...

Ako i dalje imate pitanja o push-pull mreni s prsa - napišite ih u komentarima. Da li vam se svidio materijal? Podijelite s prijateljima na društvenim mrežama!

Pogledajte video: How 2 Install Bullbar u0026 Sidesteps (Maj 2025).